Tidligere forskning(blant annet 1,2) har sett at maksimal styrketrening kan forbedre arbeidsøkonomien uten at det nødvendigvis leder til hypertrofi(økt muskeltverrsnitt). En hel del andre studier har sett på og sammenlignet maksimal styrketrening og plyometrisk eller eksplosiv trening for å finne hvilken av disse tilnærmingene som har gitt best resultater. Resultatene har definitivt vært varierende og ulike protokoller har fungert bra og mindre bra.
I denne studien(3) publisert i februar 2013 og utført av norske forskere(blant annet Helgerud og Hoff), ville forskerne se på hvorvidt prinsipper for maksimal styrketrening ville gi bedre effekt enn en konvensjonell styrketreningsprotokoll.
Fremgangsmåte
De rekrutterte 10 friske, men utrente menn i midten av 20 årene som skulle utføre en unilateral(ett og ett ben) trening der det ene benet skulle trenes for maksimal styrke, mens det andre benet skulle trene med flere repetisjoner og mindre belastning. En legextension(knestrekk) maskin ble brukt i forsøket. Maskinen var tilpasset fra en ergometersykkel og brukt under arbeidsøkonomitestene.
Før og etter forsøket ble det målt arbeidsøkonomi i kneekstensjon, VO2-max, blodlaktat, puls, maksimal styrke og RFD - Rate of force development(hvor raskt kraften utvikles) i denne maskinen. Opplegget varte i 8 uker og deltakerne trente tre ganger i uken.
Den konvensjonelle treningsprotokollen bestod av 3 sett av 10RM(hvilket går inn under prinsipper for hypertrofitrening) med ett min pause mellom settene, mens fremgangsmåten for maksimal styrke var å alternere mellom fire og fem sett av 5 reps på 5RM belastning med tre minutter pause mellom settene.
Resultater
Resultatene viste at begge protokoller hadde god effekt og forbedre arbeidskapasiteten under utholdenhetstestene, men det var en mye større forbedring ved maksimal styrketrening.
Samme obervasjon ble gjort ifht forandringer i maksimal styrke og RFD. Her hadde maksimal styrketrening igjen svært mye bedre effekt.
Konklusjonen var derfor at åtte uker med maksimal styrketrening er mer effektivt enn konvensjonell styrketrening for å forbedre maksimal styrke, RFD og arbeidsøkonomi hos utrente menn.
Svakheter i studien
Det hadde vært interessant å se et tilsvarende studie med flere deltakere, gjerne fra begge kjønn for å se på om det var ulik respons mellom kjønnene(hvilket ikke er utenkelig). I tillegg hadde det vært interessant om en tilsvarende oppbygging på studiet kunne vært utført på trente mennesker som allerede hadde trent mye både kondisjon og styrketrening.
En annen svakhet var at kun 8 av 10 deltakere fullførte studiet(men de gjennomført nesten alt så dette gjorde ikke det store negative utslaget). Til sist er spørsmålet om man ville sett de samme resultatene i praksis hos en syklist, løper, skiløper etc. Det er ikke nødvendigvis sikkert at overføringsverdien hadde vært den samme da.
Referanser
1) Hoff J, Gran A, Helgerud J. Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Scand J Med Sci Sports. 2002 Oct;12(5):288-95
2) Johnston RE, TJ Quinn, Kertzer R and Vroman NB. Strength training in female distance runners: impact on running economy. J. Strength Cond. Res. 11: 224-229, 1997
3) Maximal strength training improves work economy, rate of force development and maximal strength more than conventional strength training, by Heggelund, Fimland, Helgerud and Hoff, in European Journal of Applied Physiology, 2013
http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-013-2586-y