En god kilde for å lese om effekt av ulike kosstilskudd du måtte være nysgjerrig på er www.examine.com. Her finner du masse informasjon om hva slags klassifiseringsgrad og bevis det finnes for effekt av det mest som finnes av kosttilskudd.
Kreatin er en aminosyre som finnes i blant annet rødt kjøtt. Kreatin bidrar til å levere energi til alle celler i kroppen, først og fremst muskler ved økt dannelse av ATP (adenosintrifosfat). Det er gode bevis for at kreatin er ett av få tilskudd med beviselig god effekt for styrke og muskelvekst, med noen få unntak. Enkelte har allerede fulle lagre, og responderer ikke på samme måte ved ytterligere tilførsel.
Det er fortrinnsvis i styrkeidretter det er fokus på dette kosttilskuddet, men spesielt anaerobisk kondisjonkan også forbedres.
En studie fant at personer som tar 20 gram kreatin i fem dager presterte bedre på en test av muskelstyrke i leggene sammenlignet med gruppen som tok placebo. I en annen studie fant forskerne at inntak av 20 gram kreatin i fem dager øker kapsiteten til sprintere betraktelig.
Mange utøvere er bekymret over at kreatintilskudd i idretter som håndball, basket og fotball kan ødelegge for prestasjonen fordi en økning av kroppsvekten kan oppstå. Kreatin gjør vanligvis at kroppsvekten øker med opptill noen få kilo (rundt 2kg på det meste) på relativt kort tid fordi musklene binder væske. Du legger altså på deg mest vann, ikke muskelmasse. Vektøkningen vil dermed kunne reverseres forholdsvis raskt når utøveren slutter å bruke kreatin.
Bedre spenst, eksplosivitet, styrke og hurtighet er alle kvaliteter en idrettsutøver bør sette høyt.
Det er viktig å presisere at det er kreatin monohydrat som har alle disse effektene.
Kreatin monohydrat er dermed et av få kostilskudd som er verdt å bruke penger på for en trygg og effektiv prestasjonsboost! Om du er gutt, jente, ung eller gammel spiller ingen rolle – det fungerer for alle så sant du ikke har naturlig høye kreatinnivåer fra før.
Referanser:
Smith, A., Ryan, E., Fukuda, D., Costa, P., Kendall, K., Cramer, J., Stout, J. The Effect of Creatine Loading on Neuromuscular Function. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 March. 25(Suppl1), S25.
Fukuda, D., Smith, A., Kendall, K., Dwyer, T., Kerksick, C., Cramer, J., Stout, J. The Effects of Creatine Loading and Gender on Anaerobic Running Capacity. Journal of Strength and Conditioning Research.2010. 24(7), 1826-1833.
Kendall, K., Smith, A., Graef, J., Fukuda, D., Moon, J., Beck, T., Cramer, J., Stout, J.
Effects of Four Weeks of High-Intensity Interval Training and Creatine Supplementation on Critical Power and Anaerobic Working Capacity in College-Aged Men. Journal of Strength and Conditioning Research.2009. 23(6), 1663-1669.
