Rumpa, setet, eller gluteusmusklene er en fellesbetegnelse på tre muskler på hver side av hofta: gluteus maximus (den store setemuskelen), glutetus medius (mellomste setemuskel) og glutetus minimus (minste setemuskel).
Mange spørsmål om trening av rumpa
Tidligere i år skrev afpt.no om hva som er den mest effektive treningen av rumpa: knebøy eller hipthrust? Tidligere har vi også sett nærmere på studier som sier noe om hvilke kroppsvektøvelser som aktiverer rumpemuskulaturen mest. Det er ingen tvil om at fokus på trening av rumpa har blitt ekstremt populært de siste årene.
På NIH-bloggen skriver professor Jens Bojsen-Møller at han ofte blir spurt om “trening av rumpa” og at hans svar baserer seg på funksjon og prestasjon, men at de som spør ofte er mest opptatt av fysikken og hvordan rumpa ser ut. Professoren understreker at det finnes flere gode grunner til å prioritere trening av rumpa, enn kun av estetiske målsettinger, og at det finnes mange ulike øvelser og retninger som vi bør aktivere rumpa på. Jens Bojsen-Møller er professor ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne på Norges idrettshøgskole. Han er spesialist på mekaniske egenskaper ved sener og muskler, nevromuskulær aktivering, bevegelsesanalyse og biomekanikk.
Bevegelse i flere retninger
Først og fremst understreker Bojsen-Møller at setemuskulaturen er en viktig motor i mange ulike bevegelser. Vi bruker setemusklene for bevege kroppen fremover eller oppover, skifter retning, tar sats eller vil akselerere.
Trening av rumpa bør derfor alltid være med i et styrketreningsprogram, og det er ikke nødvendigvis bare baseøvelser som knebøy, markløft og hipthrust man bør fokusere på. Variasjon er alltid uansett en viktig treningsprinsipp, men i tillegg påpeker NIH-professoren at de færreste tenker på at hofteleddet kan bevege seg i flere dimensjoner og at setemuskulaturen derfor er viktig for andre bevegelser enn å strekke hofta.
Ikke glem abduksjon og adduksjon
Hofteleddet er et stort kuleledd som forbinder lårbeinet med hoftebeinet (som er en del av bekkenet), slik at det blir bevegelse mellom dem. Vi har mulighet til å utføre abduksjon (utoverføring og bevegelse bort fra en tenkt midtlinje) og adduksjon (innoverføring og bevegelse inn mot midtlinjeplan).
I sitt blogginnlegg skriver professor Bojsen-Møller at disse bevegelsene kanskje ikke ikke så viktige med tanke på prestasjon/funksjon, men bare tenk: “En svært stor del av menneskets bevegelse foregår på ett bein. For eksempel når man tar sats eller skifter retning, eller i standfasen når man går eller løper. (Standfasen er når bare én fot har kontakt med bakken). På ett bein oppstår det store krefter på tvers av «standbeinets» hofteledd, altså i abduksjon-adduksjonsplanet.”
Muskulært samspill
Det kreves derfor stor muskelkraft for å styre og kontrollere bekkenets posisjon, og da trekker professoren frem gluteus medius og gluteus minimus som viktige setemuskler. Han forklarer at hvis disse musklene ikke er sterke nok til bekkenet kan dette gi både uheldig belastning, ha negativ effekt på bevegelsen og gi smerter i korsryggen. Derfor bør gode styrketreningsprogram også inneholde spesifikke øvelser for de mindre setemusklene, enten målet er økt prestasjonsevne eller kroppslig funksjon.
Professoren mener at det å styrke alle setemusklene også vil ha innflytelse på hvordan rumpa ser ut. Ekspertens råd er å trene setemuskulaturen i et funksjonelt samspill med resten av muskulaturen i beina slik at både knebøy, utfall-varianter, markløft, beinpress og apparater som spesifikt trener nettopp hoftestrekkerne er gode øvelser. I tillegg kan du gjerne jobbe med ettbens-varianter og øvelser ved trening av rumpa, hvor du fører benet ut til siden eller inn mot midtlinjen da dette trener både hofteabduktorer og -adduktorer: “Som forklart, er de viktige, og de bedrer evnen din til at styre eller kontrollere bekkenet og stabilisere korsryggen på en funksjonelt god måte” ifølge professoren.
Kilde: Norges Idrettshøgskole: https://www.nih.no/om-nih/aktuelt/nih-bloggen/
Store Norske Leksikon: www.snl.no
Norsk Helseinformatikk: www.nhi.no
Personlig trener utdannelse: https://www.afpt.no/studietilbud/personlig-trener