Det er gjort mye forskning på unge voksne og eldre over 65 år, men meg bekjent er det lite litteratur som har sammenlignet styrketrening i middelaldrende vokse mot unge eller eldre. Det henger nok sammen med at mye forskning foregår på høyskoler og universiteter hvor det er vanlig at studenter er deltakere, og for at det er fokus på midler for eldre med tanke på å redusere muskeltap og styrke.
Først skal vi ta for oss et abstrakt som tidligere har blitt presentert av forsker Keijo Häkkinen (1). Siden kun abstraktet er publisert har vi dessverre kun ett sammendrag å forholde oss til.
Unge, middelaldrende og eldre damer på henholdsvis 30, 50 og 70 år deltok i studien. Deltakerne utførte leg press ‒ 5 sett med 10 maksimale repetisjoner og 3 minutter pause mellom hvert sett.
Maksimal isometrisk styrke i knestrekkerne ble målt før, i pausene, rett etter trening, og både 1 og 2 timer, samt 1 og 2 dager etter trening. Etter trening ble maksimal isometrisk styrke redusert med 19 % i de unge, 31 % i middelaldrende og 14 % i de eldre. Etter 2 dager var styrken 94 %, 91 % og 95 % av hva som ble målt før trening, hvor kun gruppen med middelaldrende var signifikant redusert. Nå kan det tenkes at de unge var sterkere og derfor måtte bruke høyere belastning under treningen enn de to eldre gruppene. Uansett var styrken redusert uten at det var noen forskjell mellom gruppene fra 1 time til 2 dager etter trening.
Noen år senere kom McLester med flere (2003) ut med en studie hvor de sammenlignet styrketrente (trent 3-4 ganger i uken i minst 3 måneder) 18-30 år gamle menn med 50-65 år gamle menn (2). Etter å først ha funnet belastningen hvor deltakerne klarte å fullføre 10 repetisjoner maksimum i hver øvelse, trente de 3 sett til utmattelse med samme belastning i neste økt. Øvelsene tok for seg hele kroppen; benkpress, sidehev, triceps press, nedtrekk, bicepscurl, leg press, lår curl og kne-ekstensjon. Gjennomsnitt av fullførte repetisjoner ved det første settet i alle øvelsene ble brukt for analyse. Restitusjon ble målt og sammenlignet etter 24, 48, 72, og 96 timer hvor samme treningsøkt ble fullført. Kosthold og søvn ble ikke kontrollert, men deltakerne ble oppfordret til å følge sin normale kost.
Etter 24 timer var antall repetisjoner lavere, 8.4 i de unge og 8.5 i de eldre. Videre var det ikke noen signifikant nedgang fra første økten til 48 timer. Men etter 72 timer var det en signifikant forskjell mellom gruppene hvor de unge hadde en signifikant økning til 11.2 repetisjoner, mens de eldre hadde samme antall repetisjoner som ved baseline. Ved 96 timer var det fortsatt en trend for at de unge fullførte flere repetisjoner enn de eldre. Det betyr at opptil 48 timer etter endt treningsøkt var restitusjonen mellom gruppene lik. Etter det kan det hende at de unge fikk en raskere treningsrespons og klarte å fullføre litt flere repetisjoner enn de eldre som kun klarte samme antall repetisjoner ved 72 og 96 timer som ved første økt.
For et par år siden gjennomførte Gordon med flere (2017) en lignende studie hvor de målte restitusjon opp til 48 timer etter en økt med styrketrening (3). Deltakerne var utrente med en gjennomsnittsalder på 22 og 47 år. Flere tester ble gjennomført; styrke og power, blodprøver og ultralyd, i tillegg til rangering av smerte og stølhet (skala fra 0-10). Testene ble gjennomført både før, rett etter trening, samt 24 og 48 timer etter trening. Treningsøkten besto av 8 sett x 10 maksimale repetisjoner med kne-ekstensjon. Det viste seg at de unge var sterkere i noen av styrkemålene sammenlignet med de eldre.
Ikke overraskende økte markører for muskelskade i blodet rett etter trening, sammen med en økning i opplevd stølhet, og en økning i muskelhevelse. Opplevd smerte var uendret fra baseline. Noen markører for muskelskade sammen med hevelse og opplevd stølhet var fortsatt økt opp til og med 48 timer. I tillegg var det ingen forskjell i styrkemålene mellom gruppene.
En må huske på at dette er akutte studier som kun undersøker en økt. Det kan være det er annerledes når en utfører 3-4 økter per uke. Det er også viktig å nevne at dette er gjennomsnitt av grupper, og at det kan være store individuelle variasjoner i hva en tolererer og kan restituere fra hva gjelder treningsvolum. Restitusjonsfaktorer som søvn, stress og kosthold er viktig å prioritere.
Ut i fra studiene som er gjennomgått ser det ikke ut som det er så stor forskjell i restitusjon mellom unge voksne og middelaldrende mennesker som man hadde trodd.
Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er utdannet treningsfysiolog og driver Styrkefysiologen.no.
1. Häkkinen K. Neuromuscular fatigue and recovery in women at different ages during heavy resistance loading. Electromyogr Clin Neurophysiol. 1995 Nov;35(7):403–13.
2. McLester JR, Bishop PA, Smith J, Wyers L, Dale B, Kozusko J, et al. A series of studies--a practical protocol for testing muscular endurance recovery. J Strength Cond Res Natl Strength Cond Assoc. 2003 May;17(2):259–73.
3. Gordon JA, Hoffman JR, Arroyo E, Varanoske AN, Coker NA, Gepner Y, et al. Comparisons in the Recovery Response from Resistance Exercise between Young and Middle-Aged Men. J Strength Cond Res. 2017 Aug 29;