Styrketrening er mer populært enn noensinne, og vi trener styrke av mange ulike årsaker. Noen trener det for å opprettholde bevegelse og andre helsemessige årsaker. Mens andre styrketrener spesifikt for å bygge store muskler og/eller bli så sterk som overhodet mulig. Uavhengig av dette vil det å sikre progresjon og dermed ha en progresjonsplan i treningsplanen være gunstig. Dermed er hensikten med artikkelen å vise tre enkle progresjonsmetoder, som du kan bruke når du setter opp treningsplanen din.
Metode 1: Lineær progresjon
Progresjonen, er som den heter, lineær. Du øker lineært i antall kg fra økt til økt, ukentlig eller annenhver uke (se figur 1) om du klarer oppsatt antall repetisjoner på dine sett. Lineær progresjon passer godt for nybegynnere, men også viderekomne og avanserte styrketrente i enkelte tilfeller. Metoden kan varieres på utallige måter, men brukes ofte i flerleddsøvelser som knebøy, benkpress, markløft, benpress, o.l. En lur måte å benytte lineær progresjon på, er ved å øke med mikroskiver. Mikroskiver gjør at du kan øke 0,25 kg, 0,5 kg, 0,75 kg, eller 1 kg fra gang til gang, slik at du slipper å gjøre store hopp som eksempelvis 2,5 kg fra økt til økt.
Figur 1. Viser et eksempel på hvordan lineær progresjon kan benyttes som progresjonsmetode i en treningsplan for en spesifikk øvelse.
Vil du lære mer om trening og helse? Bli personlig trener da vel! Les mer og meld deg på her.
Metode 2: Lineær periodisering
Lineær periodisering er fin å bruke som progresjonsmetode når det ikke er mulig å legge på vekter fra økt til økt. Dette er gjerne tilfelle når man trener isolasjonsøvelser, men også for viderekomne som har trent en periode, og hvor progresjon går saktere, slik at man ikke kan forvente å øke fra økt til økt. Lineær periodisering brukes ved at man reduserer repsintervallet og øker vekten uke for uke (Se figur 2).
Figur 2. Viser et eksempel på hvordan lineær periodisering kan benyttes som progresjonsmetode i en treningsplan for en spesifikk øvelse.
Metode 3: Dobbel progresjon
Dobbel progresjon er en fin progresjonsmetode å bruke ved trening av mindre muskelgrupper eller om det er utfordrende å øke vekter fra økt til økt eller uke til uke. Dette er min favoritt-metode for å sikre progresjon for personer i de fleste tilfeller siden den kombinerer å jobbe innenfor et repetisjonsintervall, og dermed øke vekten når man når øverste del av repetisjonsintervallet (Figur 3).
Figur 3. Viser et eksempel på hvordan dobbel progresjon kan benyttes som progresjonsmetode i en treningsplan for en spesifikk øvelse.
Er du allerede utdannet personlig trener, og vil lære mer om styrketrening? Da kan vår utdanning Strength Coach være noe for deg. Les mer og meld deg på her.'
Kombinasjon av de ulike metodene
Dobbel progresjon er egentlig det samme som lineær progresjon, ved at man øker vekten lineært når man klarer øvre del av det forhåndsbestemte repetisjonsintervallet. Dobbel progresjon kan også benyttes med mikroskiver, hvor man jobber innenfor et repetisjonsintervall på eksempelvis 2-3 repetisjoner. Når man da klarer første eller alle sett på øvre del av repetisjonsintervallet, øker man eksempelvis 0,25 kg, 0,5 kg, 0,75 kg, eller 1 kg. På denne måten kan man sikre at progresjonen fortsetter i lang tid.
Når du stagnerer, kan et praktisk tips være å endre repetisjonsintervall. Eksempelvis fra 12-15 repetisjoner, til 8-12 repetisjoner, eller et annet repetisjonsintervall.
Det å endre øvelsesutvalg hver 3-6 måned kan også være en strategi ved stagnasjon, og også for motivasjonen sin del. Eksempelvis om du har trent knebøy og benkpress i 3 måneder, og opplever stagnasjon ved at du ikke lengre klarer å øke med noen av progresjonsmetodene. Selv om du har en plan som tillater restitusjon mellom øktene, kan en strategi være å bytte øvelsesutvalg til eksempelvis benpress og skrå manualpress, eller andre ønskede øvelser som trener lignende muskelgrupper.