Terskel og laktat, hva er det egentlig? Del 1

Nøkkelpunkter

Terskeltrening er en av de viktigste treningsformene for elite utholdenhetsutøver. Totalt gjennomføres rundt 10-15% av den totale treningen i ett trenings-år på denne arbeidsintensitet. For de fleste vil terskeltrening være på en arbeidsbelastning (Watt, VO2) rundt 85% av HFmaks, kan opprettholdes i rundt 60 minutter. Mange i utholdenhetsmiljøet benyttet måling av laktat som en måte å kvantifisere om en faktisk trener på terskel. Verdiene en ofte oppgir som tilsvarer en er «innenfor» terskel (i-sone 3) er verdier mellom 2.0-4.0 mmol/L, gitt at personen er i balanse. Det er viktig å huske at dette bare er et av flere mål som kvantifiserer om en faktisk trener terskel. For de fleste vil det være viktig å sette dette i sammenheng med andre faktorer under økten som: hjertefrekvens, hastighet/watt, feeling/opplevd anstrengelse og «hvordan utøveren beveger seg».

Introduksjon

I denne artikkelen har en ønsket å belyse tematikken terskeltrening. I tillegg har en forsøkt å belyse fordeler og ulemper ved måling av laktat ved slik trening for å kvalitetssikre at en gjennomfører treningen på best mulig måte. Artikkelen tar for seg både faglitteratur, samt praktiske tips som kanskje kan være til inspirasjon og øke kunnskapen rundt temaet. Det er ofte kommunisert i utholdenhetsmiljøet at «han/hun trener mye terskeltrening» og at i forbindelse med dette måler de beste elite utøverne laktat. Derimot, hva er egentlig laktat, og hvorfor skulle det eventuelt være viktig å måle laktat i treningsarbeidet når en gjennomfører terskeltrening? Disse spørsmålene håper en du som leser har økt forståelse rundt etter å ha lest artikkelen.

Er terskeltrening viktig for å bli god i utholdenhetsidretter?

Trolig er mye av grunnen til at terskeltrening har fått så stor oppmerksomhet og fokus at det virker å være den viktigste «høyintensitets» (MIT/HIT) treningsformene for aerobe utholdenhetsidretter. Dette omfatter alt fra konkurranser med varighet på rundt 210 sekunder (mellomdistanse), og opp til «210 minutter» (langdistanse)^1,2,3,9

I Norge har vi tradisjon for å benytte en fem-delt intensitetsskala som er utviklet av Olympiatoppen. Oversikt av denne og de ulike sonene kan du se under i Tabell 1. Review artikkelen fokuserer på det som blir omtalt som intensitetssone (i-sone) 3 trening (MIT- middel intensity training). Det er viktig å poengtere at alle de ulike i-sonene har sine styrker, og er viktige for å skape best mulig utvikling i treningsarbeidet.

Tabell 1: Oversikt over Olympiatoppens fem delte intensitets skala. Link: https://olt-skala.nif.no/I-skala_2020.pdf

Treningen til de beste eliteutøverne

For å bli best må en trene best. Hva nøyaktig det innebærer å trene best kan nok diskuteres. Det ser derimot ut til at det å ha tilstrekkelig volum i treningsarbeidet er avgjørende for å lykkes i aerobe utholdenhetsidretter. Ulike idretter definerer volum ulikt, men ofte snakkes det enten om antall km eller tid gjennomført. Om en ser på antall timer er det observert og rapportert at noen av de beste elite utholdenhetsutøverne trener godt over 1000 timer pr år. Det å derimot trene 1000 timer er i seg selv ikke en garanti for at en lykkes. En må evne å trene disse «1000 timene» med riktig kvalitet. Kvalitet i denne sammenhengen definerer en som at en har kontinuitet og progresjon i treningsarbeidet. Det betyr en faktisk har over tid opparbeidet seg en evnen å kunne «ta opp» dette treningsvolumet å få utvikling. Om en tar et dypdykk i treningsdagbøkene av de beste utholdenhetsutøverne (egentlig uavhengig av sport: løping, langrenn sykkel, triatlon, svømming osv.) ser en grovt sett de fleste trener cirka 80% av øktene med lav intensitet (LIT = sone 1 og 2) og 20% av øktene med middels (MIT = sone-3) til høy intensitet (HIT = sone 4 og 5) (inklusive konkurranser). Dette er illustrert bla. i treningsarbeidet til Marit Bjørgen i Figur 1. I tråd med total prosentene av total treningstid i Figur 1, så trener de fleste cirka 90% av timene rolig og cirka 10% med middels eller høy intensitet. Mao. er den rolige treningen (i1-i2) ekstremt viktig i det totale bildet. Noen av de viktigste argumentene for dette er bla. at trening skaper en god grunnmur, og rent fysiologisk øker: kapillærtetthet, mengde og størrelse på mitokondrier, energisubstratforbruk, samt mengde oksidative enzym^4,5,6,7. Derimot er fokuset i denne review artikkelen som sagt terskel trening. Her finnes det finnes noen utøvere som trener mer intensitet og andre som trener mindre. Derimot er det vanligste å trene 2-3 MIT økter per uke. Historisk sett har de beste langrennsløperne omtrent 100-120 økter med intensitet per år (referanse). Av disse utgjør da MIT ca. 70-90 av disse¹⁹.

Figur 1: Treningsfordeling i grunnperiode 1, 2 – GR 1 og 2 (mai til september), Spesifikk periode - SP (Oktober til November/Desember) og konkurranse periode – CP (Desember til Mars) for Marit Bjørgen Sesongene 2010-2015¹¹.

Hvorfor er terskeltrening viktig?

Trening i sone -3 (MIT), -4 og -5 (HIT) virker gunstigere for å skape en stor og effektiv «motor», sammenlignet med den rolige treningen⁵. Med «motor» mener en det å vedlikeholde/øke aerob kapasitet (VO2maks, blodvolum, total hemoglobin-masse), samt det en kan omtale som sportsspesifikk VO2-hastighet (FTP20 eller 60 - Functional Threshold Power). På grunn av dette blir den intensive treningen ofte omtalt som «kvalitetstrening». Av «kvalitetstreningen» utgjør sone-3 (terskeltrening) den desidert største prosentandelen av det totale treningsvolumet (antall intensive timer) i treningsåret. Ser en kun på den prosentandelen av treningen som ikke er lavintensitetstrening utgjør sone-3 trening (MIT) ofte 70-90% av det totale treningsvolumet av «kvalitetstrening» (i3-i5) for utholdenhetsutøvere på elitenivå!

For voksne eliteløpere kan en typisk i3 økt være 60-90 minutter lang. Det er mange varianter på hvordan «dragtiden» og pausene blir gjennomført. Generelt sett vil dragene være fra 10-15 minutter med 1-3 minutters pause. Det er argumenter for flere grunner til at nettopp det å trene i området rundt vår laktatterskel (anaerobterskel) under MIT/sone-3 virker å være spesielt gunstig, samt (i de fleste tilfeller) mer hensiktsmessig å prioritere i treningsarbeidet for godt trente utholdenhetsutøvere, enn den tøffe HIT i i-sone 4 og 5. 

Noen av de viktigste argumentene er:

• Treningen medfører kortere restitusjonstid, og bedre kontroll for å opprettholde kontinuitet i treningsarbeidet.

• Treningen medfører høy aktivering av motoriske enheter på hastigheter/arbeidsbelastninger som er nærme de en opprettholder i konkurranse. Spesielt i tekniske krevende idretter vil dette være fordelaktig og viktig.

• Treningen øker ett individs utnyttingsgrad av VO2maks, og medfører da ofte en «høyre forskyving»  av terskelprofilkurven (Figur 2). Dette vil medføre at en kan opprettholde en høyere arbeidsbelastning.

• Elite utholdenhetsutøvere har ofte nådd sitt genetiske og personlige «tak» på VO2maks. Det er derfor lite å hente på trening som i større grad vil kunne stimulere/forsøke å øke yttligere den aerobe kapasiteten etter de er ferdige med U23 alder¹⁷.

• Treningen medfører at en kan gjennomføre et større treningsvolum (timer, km) sammenlignet med intervaller av høyere arbeidsbelastning¹⁰. Dette vil også medføre at en trolig sett over flere sesongen vil tolerere større treningsbelastning. Som kjent omhandler jo trening å bryte ned kroppen for så å bygge den opp igjen. I en forlengelse av dette er både progresjon og kontinuitet to av de kanskje viktigste faktorene for å få utvikling over flere sesonger.

Hva er anaerobterskel og laktatterskel

Først og fremst så er det sannelig ikke enkelt å gi en god, samt enkel forklaring på hva terskel og terskeltrening er. Mange har forsøkt å beskrive dette så lett som mulig, og det finnes naturlig nok noen enkle konklusjoner og definisjoner på dette der den mest vanlige er at; 

«Terskel er en arbeidsbelastning der det er likevekt mellom produksjon og eliminasjon av laktat. Dette området blir definert som laktaterskel eller anaerobterskel og er en arbeidbelastning en kan opprettholde i ca 60 minutter det er typisk blir akkumulert rundt 2.0-4.0 mmol/L»¹.

Figur 2: Viser sammenhengen mellom estimering av anaerobterskel, og en ser også illustrativt en høyre forskyving av laktatprofilkurven som kan komme av enten personen har øket sin arbeidskapasitet (VO2maks), eller eventuelt øket utnyttelse av denne (Utnyttingsgrad).

Definisjonen ovenfor er en av flere forsøk på å definere hva anaerobterskel er. Definisjonen rent fysiologisk er for så vidt korrekt, og gir et greit bilde av hva en ønsker å oppnå med terskeltrening. Nemlig å gjennomføre treningen på en arbeidsbelastning der det er likevekt mellom produksjon og eliminasjon av laktat (steady state). Litt enklere forklart betyr dette at det ikke skal «hope seg opp med laktat» som medfører en gradvis vil måtte redusere i arbeidsbelastningen/hastigheten. Når det er sagt synes jeg personlig definisjonen han noen svakheter. 

For det første er det relativt stor forskjell på å ha laktat på 2.0 vs 4.0 mmol/L. Definisjonen tar heller ikke hensyn til personens unike fibertypesammensetning (% type I (sakte) vs type II (raske). Den tar heller ikke hensyn til om personen som måler laktat har tilstrekkelig mengde med karbohydrater (glykogen) lagret i arbeidende muskulatur, eller om han/hun har høyt/lavt muskulært overskudd (muskulær ødeleggelse/strukturell degenerering). Alle disse faktorene vil kunne påvirke hvordan en skal fortolke laktatverdiene en måler under treningsøkter, da laktat er ikke en absolutt verdi som alltid er den same. Du kan med andre ord måle den samme laktatverdien (for eksempel 2.5 mmol/L) i to ulike treningsperioder, men for å få med hele bilde må denne verdien sees i sammenheng med øvrige faktorer som feeling (Borgs-skala), hjertefrekvens, blodglukose, hastighet/watt og «bevegelsesmønster» på utøver for å nevne noen. Min personlige erfaring er at mange utøvere og trenere dessverre glemmer å ta hensyn til dette når en gjennomfører terskeltrening, der en samtidig måler laktat underveis i økten. 

Derimot om vi skal generaliserer, og gi noen generelle og enkle råd til en velfungerende utøver/person for å gjennomføre en god terskeltrening er det:

• Blodlaktaten burde være i et område mellom 2.0-4.0 mmol/L (Figur 2). Derimot for de fleste bedre å ligge nærmere 2.0 enn 4.0 mmol/L om en generaliserer.

• Dette området vil ligge rundt 80-90% av hjertefrekvensmaks (HFmaks)

• Om en skal ha en enkel tommelfinger regel vil terskel for en voksenperson ligge 30-35 slag under hjertefrekvens maks (HFmaks). Om du ikke vet HFmaks ta 220 ÷ din alder = ca HFmaks. Trekk så fra 35 slag om du er under 30år, og 30 slag om du er over 30 år. Da vil du ha funnet en omtrentlig HF der ditt område for anaerobterskel ligger.

• Terskel vil være en hastighet en uten problemer kan opprettholde i minst 60 minutter, og er betydelig lettere enn hva folk flest tror (1-7).

• Om en treffer på terskelhastighet skal en kunne opprettholde samme hastighet under alle intervalldrag uten at hjertefrekvensen din øker mer en 4-5 slag («Cardiac drift») fra en starter intervallene til en avslutter (det vi si om en gjennomfører intervallene i normal temperatur)

Take home message - DEL 1

Terskeltrening er en av de viktigste treningsformene for en utholdenhetsutøver på elitenivå. Totalt gjennomføres rundt 10-15% av den totale treningen i ett trenings-år i denne intensitet sonen. For de fleste vil terskeltrening være på rundt 85% av HFmaks, og være en arbeidsbelastning en kan opprettholde i rundt 60 minutter. Mange i utholdenhetsmiljøet benyttet måling av laktat som en måte å kvantifisere om en faktisk trener på terskel. Verdiene en ofte da vil oppgi er innenfor terskel (i-sone 3) er verdier mellom 2.0-4.0 mmol/L, gitt at personen er i balanse. Det er viktig å huske at dette bare er ett av flere mål som kvantifiserer om en faktisk trener terskel. For de fleste vil det være viktig å sette dette i sammenheng med andre faktorer under økten som: hjertefrekvens, hastighet/watt, feeling/opplevd anstrengelse og «hvordan utøveren beveger seg».

Synes du denne reviewartikkelen var spennende, må du lese DEL II som kommer i neste utgave av AFPT +

Referanseliste

1. Saltin B. Aerob arbeidsformåga: Syrets veg till och forbrukning i arbetande muskulatur. In: Konditionsträning, edited by Red Forsberg og Saltin.  Sveriges riksidrottsförbund, 1988.

2. Gjerset, A., Haugen, K. & Holmstad, P. (2009). Treningslære Oslo: Gyldendal Undervisning.

3.  Dempsey JA. J.B. Wolffe memorial lecture. Is the lung built for exercise? Med Sci Sports Exerc 18: 143-155, 1986.

4. Guyton A.C & Hall J.E. Textbook of medical Physiology. (12th ed). 2010.

5. McArdle, WD., Katch, F, I,. Katch, V. L. (2010) Exercise physiology: Nutrition, Energy and Human Performance. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, a Wolters Kluwer Business

6. Sand, O., Sjaastad, Ø., Haug, E. (2014). Menneskets fysiologi. Oslo: Gyldendal undervisning

7. Tjelta, L.I., Enoksen, E. & Tønnessen, E. (2013). Utholdenhetstrening forsking og beste praksis. Oslo: Cappelen Damm akademisk.

8. K WASSERMAN (1964). DETECTING THE THRESHOLD OF ANAEROBIC METABOLISM IN CARDIAC PATIENTS DURING EXERCISE. Am J Cardiol 

9. Asok Kumar Ghosh (2004). Anaerobic Threshold: Its Concept and Role in Endurance Sport. Malays J Med Sci. 

10. Poole DC, Rossiter HB, Brooks GA, Gladden LB. The anaerobic threshold: 50+ years of controversy. J Physiol. Oct 28 2021;599(3)doi:10.1113/JP279963

11. Guro S Solli, Espen Tønnessen, Øyvind Sandbakk (2017). The Training Characteristics of the World's Most Successful Female Cross-Country Skier. Front Physiol

12. Rogatzki MJ, Ferguson BS, Goodwin ML, Gladden LB. Lactate is always the end product of glycolysis. Front Neurosci. 2015 2015;9:22. 

13. Connett RJ, Gayeski TE, Honig CR. Lactate accumulation in fully aerobic, working, dog gracilis muscle. Am J Physiol. Jan 1984;246(1 Pt 2):H120-8. doi:10.1152/ajpheart.1984.246.1.H120

14. Glancy B, Kane DA, Kavazis AN, Goodwin ML, Willis WT, Gladden LB. Mitochondrial lactate metabolism: history and implications for exercise and disease. J Physiol. Feb 2021;599(3):863-888. doi:10.1113/JP278930

15. https://www.howtoskate.se/_files/ugd/e11bfe_b783631375f543248e271f440bcd45c5.pdf

16. Brooks GA. Anaerobic threshold: review of the concept and directions for future research. Med Sci Sports Exerc. 2/1985 1985;17(1):22-34.

17. Thomas Steiner and Jon Peter Wehrlin (2011). Does Hemoglobin Mass Increase from Age 16 to 21 and 28 in Elite Endurance Athletes? Medicine and Science in Sports and Exercise 

18. Nielsen, O.B. m. fl: Protective effects of lactic acid on force production in rat skeletal muscle. The Journal of Physioloy. 2001 

19. Tønnessen E, Sylta Ø, Haugen TA, Hem E, Svendsen IS, Seiler S. The road to gold: training and peaking characteristics in the year prior to a gold medal endurance performance. PLoS One. 2014 Jul 14;9(7):e101796. doi: 10.1371/journal.pone.0101796. PMID: 25019608; PMCID: PMC4096917.