Tanker om failure og utmattelse på trening

De fleste som trener styrketrening har minst en gang opplevd å trene en øvelse helt til man ikke klarer å fullføre den siste repetisjonen. Man har nådd det punktet man kaller utmattelse eller failure. Hva er det som gjør at dette skjer?
Gjør som tusenvis av andre. Lytt på vår podcast du også.

Først skal vi se på hva som skjer når man ikke klarer å løfte mer, før vi i et senere innlegg skal se nærmere på om det er smart eller viktig å trene til failure. Videre i innlegget bruker jeg begrepet failure, da man slipper å blande det med det å være utmattet som i å være sliten.

 

Ved aktiviteter som krever lettere muskelarbeid der kroppen klarer å levere tilstrekkelig oksygen til musklene som jobber vil arbeid kunne pågå svært lenge. Du kan sykle i timesvis enda lårmusklene jobber i en lignende bevegelse som en benpress. Denne typen aktiviteter avsluttes vanligvis langt unna failure. For å kunne gjenta en bevegelse med så mange repetisjoner uten å nå utmattelse må motstanden være lav nok. Når motstanden passerer en viss terskel vil behovet for anaerob energifrigjøring og begrensninger av oksygentilførsel gjøre at man er på vei mot failure. Hvor lang denne veien er avhenger av mange faktorer, men motstandens størrelse relativt til din styrke vil være sentral når man kommer opp på vekter man assosierer med styrketrening.

 

Som vi har diskutert i tidligere faginnlegg er muskeltrøtthet navnet på prosessen som skjer når en muskel får en gradvis redusert evne til å produsere kraft underveis i et sett. Denne prosessen er den viktigste faktoren som gjør at et sett stopper opp og at man når failure. Failure kan sees på det punktet i et sett der du ikke kan utføre en repetisjon selv med maksimal innsats. At man gir seg fordi noe føles tungt, slitsomt eller brenner er altså ikke failure med mindre man ikke klarer å utføre repetisjonen selv når du prøver alt du kan.

 

Den enkleste måten å se det på er i en isometrisk øvelse, f.eks. å holde en vekt i midtposisjonen av en bicepscurl statisk.  Når kraften albuefleksormusklene lager faller grunnet muskeltrøtthet vil kraften til slutt falle under det den ytre motstanden krever for å holde posisjonen vil man nå utmattelse. Da vil ikke posisjonen kunne opprettholdes lenger.

 

Dette bildet visualiserer dette.

 

Likevel vil man kunne senke vekten ned igjen. Dette er fordi man er sterkere eksentrisk, og enda du har nådd isometrisk failure vil du ikke ha nådd eksentrisk failure. Siden de fleste øvelser trenes med dynamiske kontraksjoner (Både konsentrisk og eksentrisk fase) vil det alltid være den konsentriske fasen som begrenser øvelsen. Så når man snakker om det å nå failure på normale styrketrening er det konsentrisk failure det er snakk om. Vekten kan ofte holdes en kort stund isometrisk i posisjonen man ikke klarte å komme forbi, samt settes kontrollert ned igjen. Heldigvis, eller ville risikoen ved å nå failure vært større da vekten hadde måtte slippes ned igjen...

 

Siden de fleste dynamiske øvelser har en varierende belastningskurve gjennom løftet, vil som regel et område i øvelsen være tyngre. Samtidig vil musklene som skaper bevegelsen ha en varierende evne til å produsere dreiemoment over leddet grunnet endringer i lengde-spenningsforhold og indre vektarm gjennom bevegelsesutslaget. Summen av dette blir at man ofte får et «sticky point» i øvelsen. Dermed vil det at du når failure i en øvelse som bicepscurl ikke faktisk si noe om at albuefleksorene ikke klarer å produsere mer kraft, men at de ikke klarte å produsere nok kraft til å passere det tyngste punktet i den konsentriske fasen. Hadde du hjulpet til med motsatt arm forbi det tyngste punktet kunne du ofte fortsatt bevegelsen.

 

I neste faginnlegg skal vi se nærmere på hvor viktig det er å trene til failure/utmattelse for å nå mål som økt styrke og økt muskelmasse.

 

 

Publisert: 03.11.2020 KL. 12:43
Av:
Benjamin Christensen
Kategori: Trening

Har du lest disse?

Hvordan ser man på styrketrening for barn og unge? Her finner du en artikkel som sammenfatter dagens oppfatninger. Arti...
En ny forskningsrapport forsøkte å kartlegge restitusjonstid for ulike muskelgrupper. Forsøket ble delt inn i underkrop...
Ved å benytte nakkeestrekkere øker styrke i benkpress.
Hold deg selv oppdatert på hva som skjer hos oss!

Vi sender ut nyhetsbrev regelmessig med gode tilbud, fagartikler, tips, oppstartsdatoer og annen informasjon om våre studier.

* Ved å gi oss dine kontaktopplysninger samtykker du til at vi kan kommunisere med deg via e-post og samtidig samtykker du til vår personvernpolicy.