Et av prinsippene innen trening er autonomi- følelsen av kontroll. Dette viser seg å være viktig for å oppnå effekt.
Belastning og styrketrening
Mye er undersøkt hva gjelder fysiologiske variabler knyttet til styrketrening. Eksempler er treningsvolum (2) og treningsfrekvens, belastning (% av 1RM), varighet på pauser, øvelser (2), periodisering, med flere.
Subjektive målinger i forbindelse med styrketrening har det vært mindre fokus på, spesielt når man ikke inkluderer mål for grad av utmattelse (RPE). Derfor skal vi ta for oss dette i denne artikkelen.
Noen som var tidlig ute på dette feltet var en studie av Arent og medarbeidere (1). De undersøkte hvordan forsøkspersonene følte seg før og etter trening med ulik belasning. Deltakerne, som bestod av både kvinner og menn, utførte tre forskjellige forsøk: 1) 40% av 10RM, 2) 70% av 10RM og 3) 100% av 10RM. Hvert forsøk bestod av 3-sett x 10 repetisjoner med benk press, nedtrekk, skulderpress, sittende roing, triceps ekstensjon og biceps curls. De ulike målene på hvordan man følte seg kom best ut i forsøket med moderat belastning (70%).
Resultatet
Resultatene tyder på at deltakerne følte seg mer fornøyd underveis og etter trening med moderat-belastning enn trening med lav eller maks belastning. En svakhet med studien er at treningsvolum ikke var likt, men alllikevel kom 70% gruppen bedre ut enn 40% gruppen.
Dette er noe som støttes av flere, og nylig kom det ut en oversiktsartikkel hvor temaet var styrketrening og akutt effekt på følelse, humør og angst (2).
Forfatterne konkluderer med å anbefale trening med:
- Moderat belastning (50-70% av 1RM)
- Repetisjonstempo som man foretrekker
- Pauser mellom sett på 90-150 sekunder for nybegynnere – med erfaring kan dette styres bedre etter når man føler seg klar for neste sett
- Øvelser som man trives med, hvor det kan være lurt å avslutte med sin favorittøvelse
- Øvelser som trener mindre muskelgrupper bør trenes før større muskelgrupper
Det er også blitt observert at hvis deltakere får velge belastning selv, og blir spurt 1-måned etter treningsøkten, rangerer de at det er større sannsynlighet for å gå på trening igjen enn når de ikke får velge selv (3). Gjennomsnittsbelastningen de endte opp med å velge selv var på 57% av 1RM.
Ulike program
En annen spennende studie som nettopp ble publisert (etter oversiktsartikkelen over) undersøkte hvordan deltakerne følte seg etter ulike styrketreningsprogram (4).
I denne studien deltok 40 forsøkspersoner (30 kvinner), hvor alle hadde trent styrketrening i over 6-måneder. Deltakerne måtte rangere ulike subjekive mål under og rett etter 2 ulike treninger. Spørsmålene de måtte svare på gikk ut på «hvordan føler du deg», «hvor fornøyd er du», i tillegg til å rapportere inn hvor fornøyde de var ett døgn etter treningen var ferdig.
Treningen bestod av to ulike oppsett med 3-sett og 10-repetisjoner hvert sett.
1) pyramide oppsett hvor man øker belastningen for hvert sett:
55% av 1RM 65% av 1RM 75% av 1RM
2) omvendt-pyramide hvor belastningen reduseres i hvert sett:
75% av 1RM 65% av 1RM 55% av 1RM
Bli personlig trener - les mer og meld deg på her.
Føler man seg bedre med lavere belasning?
Det er nemlig blitt observert at om en avslutter utholdenhetstrening med lav belastning i stedet for høy belastning føler deltakerne seg bedre og mer fornøyde i etterkant av treningen (4). Kunne det være tilfelle for styrketrening også?
Tilbake til studien om styrketrening: I begge forsøkene trente de sirkeltrening som bestod av 6 ulike øvelser: leg press, markløft med hexbar, brystpress, sittende roing, skulderpress og nedtrekk. Pauser mellom hver øvelse var på 30-sekunder og det var 3-minutter pause mellom hver runde. Subjektive vurderinger ble rapportert 6 ganger under treningen (siste 2-3 repetisjonene) og 6 ganger i pausene.
Forsøket med omvendt-pyramide ble rangerst som den foretrukne treningen, både under trening, i pausene og etter 24-timer. Det å avslutte økten med en øvelse en liker og siste sett med en lavere belastning enn første sett kan derfor være verdt å teste ut.
Nå må det nevnes at dette er generelle retningslinjer, og det er som alltid individuelle forskjeller og preferanser (5), det viktigste er å følge et program som gjør at en faktisk trener, over tid.
Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er utdannet treningsfysiolog og driver Styrkefysiologen.no.
Kilder
- Arent SM, Landers DM, Matt KS, Etnier JL. Dose-Response and Mechanistic Issues in the Resistance Training and Affect Relationship. J Sport Exerc Psychol. 2005 Mar 1;27(1):92–110. Kilde
- Cavarretta DJ, Hall EE, Bixby WR. The acute effects of resistance exercise on affect, anxiety, and mood – practical implications for designing resistance training programs. Int Rev Sport Exerc Psychol. 2019 Jan 1;12(1):295–324. Kilde
- Focht BC, Garver MJ, Cotter JA, Devor ST, Lucas AR, Fairman CM. Affective Responses to Acute Resistance Exercise Performed at Self-Selected and Imposed Loads in Trained Women. J Strength Cond Res. 2015 Nov;29(11):3067–74. Kilde
- Hutchinson JC, Zenko Z, Santich S, Dalton PC. Increasing the Pleasure and Enjoyment of Exercise: A Novel Resistance-Training Protocol. J Sport Exerc Psychol. 2020 Mar 9;1–10. Kilde
- Box AG, Petruzzello SJ. Why do they do it? Differences in high-intensity exercise-affect between those with higher and lower intensity preference and tolerance. Psychol Sport Exerc. 2019. Kilde