Som nevnt skal denne serien se på alle elementer knyttet til styrketrening og vi vil steg for steg forklare de ulike begrepene.
I den første delen av denne serien skal vi se på det mest grunnleggende av alt: REPETISJONER.
Med uttrykket repetisjon menes utførelsen av en utført bevegelse innenfor et forutbestemt bevegelsesområde. En repetisjon kan derfor utføres på mange ulike måter som er styrt av ting som ønsket bevegelsesområde (Range Of Motion, ROM), tempo, pauser og annet.
Repetisjoner kan utføres med begrenset bevegelsesutslag, eksempelvis en kort knebøy, såkalt partial rep, eller et fullt bevegelsesutslag, såkalt full rep.
Det er tre faser i en full repetisjon:
Konsentrisk fase: løfte
Statisk eller isometrisk fase: holde
Eksantrisk fase: senke
Generelt kan man si at man er svakest i løftefasen, litt sterkere i holdefasen og sterkest i senkefasen. På norsk kan man løfte minst, holde mer og senke mest.
Her kan du se korrekt utførelse i en mengde øvelser. De fleste øvelsene er filmet på AFPT sitt hovedkontor.
I tillegg finnes det mange måter å variere utførelsen på. Noen av de er beskrevet under:
1 1/4 rep eller 1 1/2 rep: utføres fra startposisjon til mellom posisjon, deretter en kort bevegelse tilbake mot utgangsposisjon, retur til mellomposisjon og deretter tilbake til utgangsposisjon. Eksempel: fra stående i knebøy til mellomposisjon i dypt sittende, tilbake til 90 grader i knærne, helt ned til mellomposisjon og deretter tilbake til utgangsposisjon.
Partial reps: en utførelse innen et forkortet bevegelsesområde. Eksempel: fra utgangsposisjon i knebøy og ned til 90 grader i knærne og tilbake.
Eksentrisk rep: bare senkefasen av en øvelse utføres. Denne utførelsen er ikke egnet på alle øvelser.
Det finnes altså en mengde ulike måter å utføre en repetisjon på noe du nå helt sikkert forstår og viktigheten av å ha et forutbestemt bevegelsesområde er viktig for både å kunne spore progresjon og styre effekten. Alle muskler er ikke like aktive i alle deler av bevegelsen så det er defor viktig med kunnskap om når de ulike musklene er mest aktive. Vår Personlig Trener utdannelse gir deg kunnskapen om de ulike musklenes involvering i øvelser slik at du kan sette sammen det beste programmet for det enkelte individet.
Se et eksempel på en korrekt utførelse i knebøy her. Denne bevegelsen er å anse som en full repetisjon.
Siden grunnlaget i all trening er å gjøre noe så må man begynne med minst en repetisjon. Følg med videre.
