Styrketrening
Styrketrening. Et begrep som har utrolig mange betydninger. Noen ser for seg den store dørvakten uten hår, noen ser for seg den vakre jenta på senteret som alltid trener rumpa i den ene maskinen i hjørnet, andre ser for seg en idrettsutøver som tar pushups og noe ser igjen for seg han som løfter på alle tunge ting som ikke er skrudd fast i bakken...
Uansett hvilket bilde man får i hodet så er styrketrening en enormt variert aktivitet som har en hel rekke ulike fordeler. Styrketrening er enkelt sagt å løfte noe som utfordrer styrken din. Hva er styrke tenker du kanskje nå? Selv om definisjonene er mange anses styrketrening som alt som gjør at du bare klarer et relativt begrenset antall gjentagelser med det du nå enn skulle finne på å løfte, skyve eller dra.
Styrketrening har i mange år blitt sett på som en aktivitet som ikke er så viktig som kondisjonstrening. De siste årenes enorme mengde med forskning rundt styrketrening viser nå allikevel en rekke positive effekter av økt styrke og muskelmasse.
Belastning bygger muskler
Musklene dine vet ikke hva du løfter. Det kan være en vekt på et treningssenter, en sofa eller en SpiceGirl. Det eneste den merker er den belastningen den utsettes for.
Mellom 20 og 40 års alder mister den gjennomsnittlige kvinne 3,6 kilo muskler og legger på seg 10 kilo fett. Mellom 20 og 80 års alder mister den gjennomsnittlige mannen en fjerdedel av sin muskelmasse. Løping, sykling eller andre kondisjonsformer kan ikke motvirke dette. En undersøkelse på McMaster University i USA sammenlignet en kondisjonstrenende og en styrke- og kondisjonstrenende gruppe. Etter ti uker var resultatene I den aerobiske gruppen (kondisjon) 15% økning av kardiovaskulær kapasitet og 11% økning i utholdenhet. Den kombinerte gruppen viste resultater tilsvarende 15% i kardiovaskulær kapasitet og 109% økning i utholdenhet.
Når det gjaldt styrke var økningen enda større. Den kondisjonstrenende gruppen viste ingen økning i verken arm eller benstyrke, mens de styrketrenende hadde en 43% økning i armstyrke og 22% i benstyrke.
På enkel norsk betyr dette at styrketrening kombinert med kondisjonstrening gir mye bedre resultater enn kondisjonstrening alene.
Bygg muskler for å forbrenne fett
Muskler er motoren som forbrenner fett. Mindre muskelmasse betyr mindre forbrenning. Undersøkelser viser at inaktive kvinner har 21% kroppsfett, kondisjonstrenende har 15% og styrketrenende har i snitt 14%.
Om vi lager en enkel lignelse for å forsøke å forklare dette så kan du se for deg en mus(kel) som spiser av et ostestykke (fett). Jo større mus(kel) jo mer ost (fett) vil musa spise. Muskler bruker altså energi bare for å holde seg i live. Ett kilo muskler brenner et sted mellom 40 og 60 kalorier om dagen, tilsvarende et halvt eple. Det virker ikke som så mye, men bare tenk deg at dersom du får to kilo mer muskler kan du spise et eple ekstra hver dag, hele livet....
Bygg muskler for å bygge ben
Gjentatte studier viser fordelene ved belastningstrening for økt beinmasse. I gjennomsnitt er beinmassen til kvinnelige vektløftere 46% mer kompakt og 50% sterkere. Undersøkelser publisert i British Journal of Sports Medicine viser at ett år med styrketrening øker beinmassen hos kvinner med 19-29%.
Forklaringen er ganske enkel. På lik linje som man får hard hud i hendene eller under føttene når man bruker de mye skjer det samme med skjelettet; jo større belastning kroppen og skjelettet utsettes for, jo sterkere må skjelettet være.
Bygg muskler for å bygge immunforsvaret
Immunforsvaret er avhengig av aminosyren glutamin for å fungere optimalt. Glutamin finnes i hovedsak i muskler hvor den utgjør majoriteten av proteinet. Jo mer muskelmasse man har jo større lager av glutamin har man og dermed også et sterkere immunforsvar. Glutamin er også ”favorittmaten” til tarmene og med tilstrekkelig nivå av glutamin er tarmene glade og fornøyde. I henhold til mange autoriteter sitter meste partene av immunforsvaret i tarmene og jo bedre disse og fordøyelsen fungerer, jo sterkere er immunforsvaret.
Musklene er også et stort lager av mineraler som kan gjøre kroppen basisk. Et høyt inntak av animalske proteinkilder og kornprodukter senker kroppens pH og lagrene med mineraler benyttes for å gjøre kroppen mer basisk. En sur kropp (pH - messig) er mer inflammatorisk og dermed mindre sunn. Frukt og grønnsaker bidrar også til syre-base balansen ved å gjøre kroppen mer basisk.
Bygg muskler for å motvirke diabetes
Styrketrening forbedrer insulinfølsomheten. Insulinfølsomheten er viktig da en bedre følsomhet betyr at kroppen ikke behøver å produsere så mye av dette hormonet for å få en reaksjon i kroppen. Sammenligningen kan være med en alkoholiker som må øke dosen alkohol for å få den samme rusen. På lik linje må kroppen stadig produsere mer insulin for å kunne få den samme fysiologiske effekten. Dette betyr at kroppen blir flinkere til å håndtere sukker med mindre ressurser og blir flinkere til å holde blodsukkeret stabilt.
Bygg muskler for å forebygge leddplager
Ved Tufts University ble leddgiktpasienter satt på 12 uker stryketreningsregime. Resultatene viste merkbare reduksjoner i smerter og en merkbar økning av styrken. Sannsynligvis er mye av dette knyttet til at et sterkere muskelapparat kan avlaste skjelettet fra belastning og sterkere muskler tåler mer belastning uten å bli stive, støle og irriterte.
Bygg muskler for hjerte- og karhelse
Undersøkelser viser færre hjertesymptomer ved styrketrening enn ved aktiviteter som rask gange, løping eller sykling. I tillegg øker det blodsirkulasjonen, økt muskelstyrke og mindre utmattelse.
Gjentatte ganger viser det seg at å legge til styrketrening til kondisjonstrening gir bedre resultater enn bare kondisjonstrenende på styrke, utholdenhet og vektnedgang.
Bygg muskler, beskytt hjernen
Som nevnt inneholder musklene store lager av glutamin. Glutamin er forstadiet til glutation, hjernens sterkeste antioksidant. Selv om glutamin kan produseres av kroppen og dermed ikke anses som essensiell er et større lager en større reserve av glutation.
Hvor mye er nok?
Alle er enige om at litt er bedre enn ingenting. I et helseperspektiv vil et program som trener hele kroppen og utføres 2-3 ganger pr uke være mer enn tilstrekkelig. Treningen bør inneholde store øvelser som stimulerer kroppens største muskler og utføres i 1-3 serier med 8-15 repetisjoner.
Treningen bør utføres til utmattelse for å stimulere musklene tilstrekkelig. For lav intensitet har veldig begrenset effekt.
Det er overraskende lite som skal til for å øke og spesielt vedlikeholde styrke. Et par ganger i uken med litt innsats kan gi utrolige effekter på helse, velvære og funksjon og bør være førstevalget når det gjelder å forbedre sin helse eller øke sin prestasjon.