Som en start; Variasjon er viktig, det er det ingen tvil om. Både fysiologisk og mentalt vil en endring kunne gjøre deg godt. Et av hovedargumentene for å variere er for å unngå å bli lei av treningen. Det argumentet ser jeg godt, for jeg blir til stadighet overrasket over hvor mange som hører på den samme musikken, gjør de samme øvelsene i samme rekkefølge med samme vekt og likt repetisjonsantall. Hver eneste økt ser omtrent eksakt lik ut som den som ble utført forrige uke. Slik går det over måneder og år. De samme personene klager ofte også over dårlige resultater. I wonder why.
Ikke dra variasjonen for langt
I situasjoner som beskrevet over vil en form for variasjon selvsagt medføre fremgang. Både fordi en motivasjonsboost antakelig vil oppstå i takt med at kroppen trenger en ny form for stimuli. På den ene siden har du disse menneskene som virkelig trenger en form for endring, mens du på den andre siden har de som har misforstått eller dratt tanken om hva variasjon handler om for langt.
Noen tror og mener at å variere så ofte som mulig gjør resultatene bedre. Jeg tror ikke det. Jeg tror det hindrer progresjon og slikt sett kan variasjon derfor både være positivt og negativt, helt avhengig av situasjonen.
For mye variasjon hjelper deg ikke forbi platåer, det skaper dem.
Variasjon kan bremse deg dersom du tolker det dithen at du hver økt skal gjøre noe nytt. Årsaken er at kroppen trenger kontinuerlig og progressiv overbelastning for å tilpasse seg og adaptere til belastningen vi påfører den. Dersom du har som mål å bli sterkere i markløft og øke maksløftet med noen kilo vil variasjon mellom markløft, rygghev, lårcurl, good morning og andre øvelser fungere mot sin hensikt. Du må gjøre kroppen sterk i det bevegelsesmønsteret og den spesifikke øvelsen du skal bli sterk i. Det betyr ikke at de ovennevnte øvelsene ikke kan inkluderes i programmet på noe vis, men du kan ikke mikse alt sammen i en suppe og forvente at det skal smake godt i form av resultater. Da skaper du platåer og i værste fall regresjon uten at det hadde trengt å oppstå.Variasjon handler ikke om å gå inn på treningssenteret og tenke at du skal gjøre noe nytt hver gang.
Innen kroppsbygging og fitness er en lignende tankegang ofte godt representert. Argumentene er at man skal ”sjokkere” kroppen og stimulere muskulaturen i ulike øvelser med ulike belastningskurver og vinkler. Selv her vil en progressiv overbelastning også være viktig fordi hypertrofi i likhet med trening for styrke krever at muskulaturen skal overbelastes over tid for å få den responsen vi ønsker. Muligens vil oftere variasjon i øvelsesutvalg passe bedre for denne målgruppen, men for de aller fleste vil denne tilnærmingen gjøre deg mere vondt en godt. Det blir som å si til kroppen at nå skal vi sette i gang et prosjekt for å bli sterk i knebøy. Når du neste økt heller gjør benpress og leg-extension gir du ikke kroppen mulighet til å bli det og skaper heller forvirring.
Variasjon behøver ikke medfører total endring
Dersom målet ditt for å ta et eksempel er å bli sterk innebærer det ofte at du trener baseøvelser. Når du har bestemt deg for å gjøre en variasjon i treningen, tror du det da bør innebære at baseøvelsene byttes vekk med noe annet? Det kan du gjøre, men det er ikke nødvendig og ofte heller ikke effektivt. Disse øvelsene kan for mange utføres alltid gjennom et helt liv, men som du snart skal se kan variasjon være så mye.
Variasjon kan gjøres internt i treningsprogrammer og i øvelser ved å:
- Endre antallet serier og repetisjoner
- Pauser
- Tempoet øvelsen utføres med
- En variasjon av samme øvelse
- Endre fokus i øvelsen
Trener du for markløft og har problemer med stagnasjon vil for eksempel en endring fra tunge løft til lett og eksplosiv trening i samme øvelse være en variasjon. Kanskje skal du ta en periode der du jobber mer ”stickypointet” ditt i øvelsen gjennom for eksempel å gjøre markløft fra kasse eller ”rackpulls”. Kanskje vil et fokus på rolig tempo(for eksempel 4-1-x-1) gjøre deg godt. Catch my drift?
Noen ganger vil mer drastiske endringer som totalt skifte i øvelsesutvalg være smart både for et avbrekk fra det vanlige, regenerering av motivasjon og pågangsmot, og en annen stimuli på muskler og nervesystem. Det holder imidlertid ofte med interne variasjoner pluss variasjoner av støtteøvelser til hovedøvelsene som programmet starter med. Her må man finne litt ut av hvem man er og hva som er viktig. For en mosjonist som kanskje er i faresonen for å kutte ut trening dersom det blir kjedelig er variasjon og at ting skal være gøy viktig for å opprettholde motivasjonen. For en utøver er situasjonen annerledes fordi han/hun er vant med at ting ikke alltid er gøy, men gjør det de skal likevel og varierer først når det er behov.
Ett eksempel på et program og variasjon i programmet etter fem uker.
Uke 1-5
A) Markløft 5x5
B1) Pushups 3x12
B2) Rygghev 3x10
C1) Lårcurl 4x6
C2) Roing 4x6
Uke 5-10
A) Markløft 5x3
B1) Pushups med ekstra vekt: 4x5
B2) Glute ham raise
C1) Lårcurl 3x12
C2) Roing 3x12-15
Andre ting du kan variere for å endre øktene dine
1. Treningspartner
2. Musikk
3. Treningssplitt(kombinasjonen av øvelser)
4. Tid på døgnet
5. Treningssenter
Oppsummert:
- Variasjon er viktig og veldig bra dersom det times på rett tidspunkt. Gjør du det for sjelden stopper resultatene. Gjør du det for ofte skjer det samme.
- Variasjon handler ikke om å være sirkusartist og revolusjonere øktene med en ny variant å belaste musklene på hver gang.
- Variasjon kan gjøres på mange måter.
- Variasjon kan være viktig for å holde motivasjonen oppe