Hvilke regler er det snakk om?
Det er få helt fastsatte regler som regjerer i treningssammenheng, men defintivt retningslinjer og prinsipper som fungerer bedre enn andre for de ulike målsettinger som finnes. Et eksempel på et prinsipp innen styrketrening er "Prinsippet om spesifisitet" som forteller om viktigheten av å trene på det man skal bli god på. Logisk nok er det knebøy du må trene dersom det er knebøy du vil bli god i. Andre øvelser har også sin plass i et komplett treningsprogram, men fundamentet bør være knebøy og det er her majoriteten av tiden bør investeres.
Når man har satt seg et mål bør som du skjønner øvelsesutvalget, men også øvelsesrekkefølgen speile målsettingen. Om vi for enkelhets skyld holder oss til eksempelet over vil det være en fordel om knebøy kommer som nummer A, altså nummer én i programmet. Det du gjør først gjør du stort sett best, og motsatt andre veien. Å trene teknisk krevende og forholdsvis ekplosive øvelser som krever mye styrke og kraft bør derfor utføres først i et treningsprogram. Generelt sett vil følgende tankegang være smart i et treningsprogram:
Utføres først i programmet
1. Øvelser og muskelgrupper med høyest prioritet
2. Eksplosive eller komplekse øvelser
3. Teknikktrening
4. Baseløft
Mot slutten eller til slutt i programmet
1. Isolasjonsøvelser/støtteøvelser
2. Maskinøvelser
3. Evnt kondisjonstrening
Dette betyr i praksis at om du skal trene både olympiske løft og baseøvelser i samme økt, bør olympiske løft (de mest eksplosive øvelsene som finnes) utføres før baseøvelsene. Baseøvelser kommer normalt først, men siden øvelser som rykk og støt er ekstremt komplekse og krever god koordinasjon og ekplosivitet hopper de opp til prio 1. På videoen under ser du meg utføre et rykk (et av mine bedre løft). Om jeg skulle gjort dette etter en benøkt bestående av knebøy, utfall, benpress og overkroppsøvelser hadde jeg:
1. Ikke klart å løfte 100 kg.
2. Ikke hatt på langt nær like god teknikk.
Snu opp ned på reglene
Noen mener regler er til for å brytes, så hva om vi leker med den tanken og gjør nettopp det?
Hva om vi hadde trent støtteøvelser og øvelser utført i apparater først, og avsluttet økten med en baseøvelse? Jeg ser definitivt fordeler med dette og har primært to argumenter for hvorfor.
1. Argument for å snu - Stabilitet
Mange har ganske store utfordringer med å stabilisere og posisjonere seg selv riktig under uførelse av unilaterale underkroppsøvelser - altså ettbensøvelser, slik som splitknebøy, utfall, step-ups etc. Denne oppgaven blir langt i fra enklere av å gjøre ettbensøvelsen til sist etter at både lårmuskler, stabiliserende muskulatur og ikke minst fokuset har fått kjørt seg. Min erfaring er at ettbensøvelser utført først i treningsprogrammet både fører til bedre utførelse av øvelsen for de som sliter med stabilitet, men også i enkelte tilfeller bedre utførelse i knebøy og en følelse av å ha bedre kontroll. Dette betyr selvsagt ikke at en som prioriterer maksimal styrke i knebøy skal gjøre utfall først, men for mange som ikke nødvendigvis har som mål å bli den nye Carl Yngvar kan det funke fint med både lette og tunge serier i ettbensøvelser for økt stabilitet og kontroll. Når denne kapasiteten er forbedret kan rekkefølgen snus om for å streve etter samme kontroll og utførelse utført etter tobensøvelser som knebøy.
2. Argument for å snu - Belastning
Gjennom å trene en utfall/splitknebøy-variant og til og med andre apparatøvelser i etterkant, slik som benpress, lårcurl/glute ham raise m.fl, vil personen som trener nødvendigvis måtte redusere belastningen en hel del. La oss ta et eksempel
Håvard på 40 har et maksløft i knebøy på 120 kg. Han klarer å utføre 5sett x 5 reps med 95 kg når han starter økten med knebøy.
Når vi får Håvard til å utføre utfall, benpress, og lårcul - alle utført med 3 serier og 6-8 repetisjoner, vil Håvard etterpå kun klare å utføre 5x5 i knebøy med 65/70 kg. Fordelen med dette er at Håvard har gjort øvelsene som krever mest stabilitet først og allerede gjort en del arbeid som har slitet på muskulaturen. Når han nå skal gjøre knebøy trenger han ikke bruke tung belastning for at opplevelsen av øvelsen skal være tung. Det blir litt som en "pre-exhaust" teknikk der muskulaturen utmattes før man gjør et tungt arbeid i en tyngre øvelse. Dette kan potensielt føre til lavere skaderisiko og være en fordel for enkelte. På den andre siden kan man også tenke at graden av utmattelse i kroppen til Håvard vil føre til at han ikke klarer å gjøre repetisjonene like godt. Derfor er det ikke noe fasitsvar, men at det kan være en flott og uvant variasjon for mange er jeg overbevist om. Test det ut!
Antakelig passer det bedre for en målsetting som er i retning av hypertrofi enn maksimal styke, og i den anledning kan du for eksempel bruke en knebøy eller frontbøy med en teknikk der du aldri låser ut knærne på toppen av bevegelsen, men heller holder konstant spenn i muskulaturen hele veien, slik du kan se under.