Tren på det du skal bli god på – ofte.
En blir sterk på det man trener på. Jo mer tid du har til disposisjon, jo bedre forutsetninger har man for å trene øvelsene ofte. Hipthrust og glute bridge bør inkluderes i programmet minst 1 gang i uka, men helst 2 eller 3 ganger. Øvelsene er ganske like så en må ikke nødvendigvis trene hver av dem 3 ganger, men hvis man klarer å få inn 2 dager med hipthrust og 1 dag med glute bridge stiller man sterkt.
En kan også inkludere andre rumpeøvelser for å få litt mer variasjon i treningen. Da slipper en å gå lei så fort og kanskje kan alternative øvelser være gode supplement for å bli sterkere i utretting av hofta. Fine øvelser kan være rygghev, pullthrough, bootybuilder eller lignende bevegelser.
En kan – og kanskje bør – variere antall repetisjoner og belastning også. Om du har 2 dager med hipthrust kan du kjøre 4-8 repetisjoner én dag og 10-15 repetisjoner en annen dag for eksempel.
Her kan det jevnt over være fornuftig å ha ca. 2 repetisjoner i reserve mesteparten av tiden for å sikre restitusjon nok til å trene ganske frekvent. Trener du sjeldnere kan du ta i litt mer.
Man stiller også sterkere med mye kunnskap om trening. Det gjør treningshverdagen mye enklere fordi man kan justere alle variablene slik at du likevel får optimal effekt dersom noe ikke går etter planen. Jeg har selv tatt utdanningen min hos Afpt og det har gitt meg et godt springbrett til å kunne leve av personlig trening på fulltid. Her får du kunnskap du kan bruke på deg selv eller andre.
Vil du lære mer om trening? Les om Personlig Trener utdannelsen her.
Her har du et forslag til treningsprogram du kan benytte som går over 3 dager. Trener du 6 dager i uka kan du kjøre øktene for de 2 ukene på 1 uke, men da kanskje droppe noen sett og kutte noen av støtteøvelsene slik at du sitter igjen med 15-25 sett hver uke hvis du har trent en god stund og er vant til volumet og frekvensen. Er du helt nybegynner holder det med 2-3 sett per økt på rumpa hvis du trener 3 dager i uka. Dette programmet bli kanskje spesielt passelig for de som har trent jevnt i et par måneder.
Uke 1
Dag 1
Hipthrust 10-12 repetisjoner x 3
Reverse hyper 15 repetisjoner x 2
Dag 2
Glute bridge 4-6 repetisjoner x 4
Rygghev 10-12 repetisjoner x 3
Dag 3
Hipthrust 6-8 repetisjoner x 3
Uke 2
Dag 1
Glute bridge 10-12 repetisjoner x 3
Rygghev 6-8 repetisjoner x 3
Dag 2
Hipthrust 12-15 repetisjoner x 3
Bootybuilder 4-6 repetisjoner x 3
Dag 3
Glute bridge 8-10 repetisjoner x 4
Har du ikke tilgang på noen av øvelsene i programmet. Velg bare en annen øvelse hvor du retter ut hoften. Dersom man er godt trent vil man trolig ha nytte av øvelser hvor man løfter beinet bak og eller til sidene. Ønsker man å ta seg litt ekstra ut kan man avslutte med en øvelse eller to med strikk som belastning.
Andre ting å tenke på
Du bør ha gode nok pauser i mellom settene. Til tross for at intens svie i rumpa og andre muskler er populært vil tilstrekkelige pauser kunne gi et større treningsvolum. Du bør også krumme deg sammen på toppen. Dette gjør at du får strammet rumpa mest mulig. Om man går over i en svai på toppen vil man slite med å stramme rumpa like godt. Sørg også for at vektarmen er minst mulig. Det vil si at legg og lårben utgjør 90 grader i topp-posisjon i hipthrust og at bena er ganske nær rumpa i glute bridge. Husk at det tar tid å bli sterk selv om man i disse øvelsene kan øke relativt raskt. Legg på 2,5kg for hver uke også senker du heller repetisjonene dersom det blir for krevende. Er du i en start-fase kan du sikkert øke med 5kg i gangen. Når du sliter med å stramme rumpa 100% på toppen så kan det være at det er for tungt. Jeg ser på Instagram at mange holder i ett sekund eller to på toppen. Generelt sett er ikke det noe jeg anbefaler. Det er som å stoppe i bunnen av en knebøy eller benkpress; Det kan ha sin plass, men generelt ikke, verken for styrke eller muskelvekst.
Glute bridge, hipthrust og forskjellige varianter av disse kan også være nyttige i ulike idretter. For de som vil lære mer om trening for idrettsutøvere eller prestasjon for mosjonister er dette en fin utdanning hvor man møter dyktige trenere og forelesere: https://www.afpt.no/studietilbud/performance-coach
Under ser du illustrert 3 ulike topp-posisjoner i hipthrust. Bilde A er en sammenkrumning av ryggen med hodet pekende rett frem og sannsynligvis den beste avslutningen på repetisjonen. På bilde B hyperekstenderer jeg korsryggen og legger meg bakpå. Dette er trolig et dårlig valg fordi en svai av ryggen vil gjøre det vanskeligere å stramme rumpa. Bilde C er en nøytral rygg med nøytralt hode. Denne kan fungere helt fint fordi man får stramma bra og kan være et godt alternativ for de som sliter med smerter i nakken som gjør krumming vanskelig for eksempel. Gitt at posisjon A er mulig for deg vil den trolig gi best effekt over tid.
