Har du noengang forsøkt å fyre av en hagle uten først å sette den mot skulderen? Vel, om du har vært så lur at du har forsøkt det gjør du det forhåpentligvis ikke en gang til.
For de av dere som ikke forstår hva jeg snakker om så er den forklaring på sin plass. Om man ikke setter hagla godt mot skulderen før man fyrer av vil den slås inn i skulderen med ganske høy kraft. Hva er poenget? Selv om kulene går i riktig retning vil mye av kraften gå gjennom hagla og...helt rett... inn i din skulder.
Sammenligningen her er ganske enkel. I alle menns favorittøvelse, benkpress, vil kraften som egentlig skulle gått til å presse opp stangen heller forsvinne rett inn i dien egne skulderledd. Resultatet er ikke bare at du ikke klarer å presse så mye som du ønsker, men også at det er skuldrene dine i det lange løpet som vil trekke korteste strået.
Peonget er altså; for både ny rekord i benkpress eller for skulderhelse er stabilitet i skuldrene viktig. Og, dette gjelder selvsagt ikke bare i benkpress, men i alle øvelser som påvirker skuldrene: nedtrekk, dips, chins i alle varianter, spress over hodet, bak nakken, ja stort sett alle øvelser for overkroppen.
En enkel måte å sikre seg at stabilitet trenes tilstrekkelig er å alltid ha det som en del av treningen.
Mange autoriteter innen trening i dag er enige om følgende: først isoler muskelen, deretter integrerer du den i mer komplekse øvelser. Enkelt sagt; isolasjonsøvelser først, deretter mer komplekse øvelser.
Ikke mange er klar over at skulderen består av fire ulike ledd som alle er viktige for at skulderen skal fungere optimalt. Egentlig er det 5, men det siste er stort sett bare viktig for terapeuter.
Du som trener trenger å ta hensyn til fire ledd. Disse er:
- Selve skulderleddet
- Leddet mellom kragenebenet og skulderhøyden
- Leddet mellom kragebenet og brystbenet og
- Bevegelse av skulderbladet(scapulae) på thorax.
I treningssammenheng er vi stort sett bare fokusert på det første, mens det siste, som sannsynligvis er det viktigste glemmes bort og de to i midten er det et ytterst fåtall som tenker på.
Skulderbladet kan sammenlignes med selve grunnmuren i skulderen og uten en stabil base vil alt som er avhengig av denne lide. I vår kropp er resultatet enkelt; dersom skulderbladet ikke er stabil vil alle de andre leddene lide.
Hvordan skulderbladet er posisjonert på thorax er ekstremt viktig i alle skulderrøvelser.
Sett ovenfra er scapulae vinklet 30 grader i forhold til frontalplanet. Om scapulae adduseres øker vinkelen, noe som igjen endrer den naturlige bevegelsen til armene.
Figuren under viser en normalt plassert scapulae, sett ovenfra.
Om scapulaes posisjon endres grunnet svake adduktorer eller dårlig holdning endres vinkelen mellom scapulae og frontalplanet noe som endrer naturlige bevegelser og medfører større brytebevegelse i skulderen ved løft til siden og ulike pressøvelser.
Om man nå skal forsøke å finne noen måter å se til at skuldrene holder en stund til og at man blir så sterk som mulig i øvelser som påvirker skuldrene bør man nok troligvis tenke i følgende baner:
1. Skape sterke adduktorer av skulderbladet (de som trekker skulderbladene sammen)
2. Skape sterke depresorer av skulderbladet (de som trekker skulderbladet ned)
3. Skape sterke rotatorer av skulderen (først og fremst de som roterer armen ut).
Om man skal putte inn dette i et program over 12 uker vil det kunne se ut som følger. Her er det tatt utgangspunkt i trening fire dager i uken med et program som deler kroppen i over og underkropp.
Uke 1-4
Dag 1 :
Adduktorer av skulderbladet: 2 øvelser 3 serier
Rotator cuff: 2 øvelser 3 serier
Bryst
Rygg
Armer
Uke 5-8
Dag 1 og 3
Bryst
Rygg
Adduktorer av scapulae: 1 øvelse, 3 serier
Rotator cuff: 1 øvelse, 3 serier
Armer
Uke 9-12
Dag 1 og 3
Bryst
Rygg (inkl adduktorer av scapulae)
Rotator cuff: 1 øvelse, 3 serier
Armer
Her er periodiseringen bygget opp fra å gi et område fokus ved å trene det først med flere serier, til å legge det senere i programmet med færre øvelser og serier etterhvert som musklene blir sterkere.
Ta vare på skuldrene, du skal ha de lenge!