Nøkkelpunkter
- Selvmassasje kan gi økt akutt bevegelighet, med lignende effekt som passiv tøyning.
- Effekten av selvmassasje over tid er mer uklar, men virker å gi positive effekter på bevegelighet. Effekten påvirkes av varigheten på intervensjonen og hvilke muskelgrupper som masseres.
- Selvmassasje virker ikke å ha noen tydelig effekt på prestasjon, men forskningen her har sprikende funn.
- Effekten av selvmassasje på smerter er uklar. På smertefrie individer øker selvmassasje toleransen for smertefullt trykk, men det er ikke gjort god nok undersøkelser på mennesker med muskel og skjelettplager.
- Effektene på restitusjon er ikke godt klartlagt, men virker å ha en positiv på stølhet. Det er ikke bevis for at selvmassasje forbedrer restitusjon på en måte som gir bedre treningstilpasninger
Introduksjon
Denne artikkelen tar opp tråden fra forrige utgave av AFPT+ og skal se nærmere på effektene på prestasjon, smerte og restitusjon og vurdere om selvmassasje er et tiltak som er verdt tiden. I disse to artiklene brukes begrepet selvmassasje som et fellesnavn for tiltak der man bruker et redskap til å rulle, trykke eller massere et område på kroppen. I den første artikkelen var hovedpunktene at selvmassasje i hovedsak påvirker nervesystemet ved å interagere med reseptorer i hud, bindevev og andre vevstyper i området som rulles. Utover kortvarige endringer i væskenivå i vevet virker det ikke å være strukturelle endringer som skjer i muskulaturen ved selvmassasje1.
Selvmassasje med rulle, ball eller annet verktøy har blitt populært i sammenheng med trening det siste tiåret. Det brukes av både mosjonister på treningssenteret og idrettsutøvere på sine idrettsarenaer, og påstander om alt fra økt prestasjon, redusert restitusjonstid2. I denne artikkelen vil vi gå inn på dokumentasjonen bak de påståtte effektene av selvmassasje på bevegelighet, prestasjon, restitusjon og smerte.
Diskusjon
Når man måler effekten av selvmassasje må man skille akutte og kroniske effekter. Akutt effekt er effekten man ser etter en enkelt runde med selvmassasje (f.eks. 60s egenmassasje av leggene) og hvis man undersøker f.eks. bevegelsesutslaget i et lett både før og etter selvmassasjen . Kroniske effekter er effekten man ser etter en periode med et program med jevnlig selvmassasje (F.eks. 3x60s selvmassasje av leggene, 3 dager i uken i 8 uker) og deretter måler endringene i bevegelighet både før og etter selvmassasje-perioden startet. Dette gjøres gjerne med noen dager mellomrom før og etter første og siste selvmassasje. Mange av studiene på selvmassasje ser på akutte effekter3,4, men noen studier har også vurdert tiltaket over tid5. Studier som ser på akutt effekt kan være interessante for å forsøke å forstå mekanismene som er i spill, men for å vurdere hva den langsiktige effekten er må det testes hva de kroniske effektene er3.
Økt bevegelighet er en av de vanligste effektene som rapporteres ved selvmassasje6. En rekke studier har undersøkt effekten på bevegelighet, men majoriteten ser på akutte effekter, som denne oversiktsartikkelen har summert7. Akutt har selvmassasje med en rulle vist seg å gi endringer i bevegelighet, som vedvarer omtrent 30 minutter etter massasjetiltaket. Effektstørrelsen ble i oversiktsartikkelen rapportert å være lik som passiv tøyning7, mens effektstørrelsen på selvmassasje sammenlignet med en kontrollgruppe som ikke gjorde noe var på 0,72, som ansees som en stor effekt. Ved kronisk (altså over tid) bruk av selvmassasje virker tiltaket å ha noe mindre effekt enn på kort sikt. Protokoller med varighet over 4 uker virker å være nødvendig for å øke bevegeligheten signifikant. Det er også observert forskjeller i respons på ulike muskelgrupper. Det er observert økt bevegelighet ved selvmassasje av quadriceps og hamstrings, men ikke av leggmusklene3. Det er uklart hvorfor ulike muskelgrupper påvirkes forskjellig, men Konrad med kolleger3 spekulerte i sin studie at det kan påvirkes av at det er lettere å legge større deler av kroppsvekten på rullen når lårmusklene rulles enn når leggene rulles og at dette kan påvirke effekten. Som et tiltak før trening for å øke bevegeligheten i den påfølgende økten virker selvmassasje å være et aktuelt tiltak der påvirkningen på prestasjon virker å være nøytralt, men noen individer kan ha nytte av økt bevegelighet for å gjennomføre treningsøkten med ønsket bevegelighetsutslag2.
Studiene på effekten av bevegelighet og selvmassasje har generelt en varighet på opptil åtte uker. Om bevegeligheten fortsetter å øke etter de åtte ukene om man fortsetter å selvmassere eller om effekten vil stagnere er uklart. Om målet med intervensjonen er å oppnå ekstreme bevegelsesutslag som kreves i idretter som kampsport, dans og estetiske idretter er undertegnede skeptisk til at selvmassasje vil fortsette å øke bevegelsesutslaget på samme måte som tøyningsprotokoller med høy varighet og intensitet. Det virker sannsynlig at store endringer i bevegelighet krever en kombinasjon av endringer i nervesystemet (økt toleranse for strekk) og strukturelle endringer i muskel og skjelettapparatet (økt antall sarkomerer i serie, redusert stivhet på vevsnivå). Selvmassasje virker i hovedsak å gi varige endringer i førstnevnte, men det er lite sannsynlig at de strukturelle variablene i muskel og skjelettapparatet påvirkes på samme måte som ved langvarig tøyning. Dette vil forhåpentligvis fremtidig forskning lære oss mer om.
Selvmassasje sin effekt på prestasjon ble undersøkt i en nylig systematisk oversiktsartikkel og meta-analyse5. De undersøkte effekten på styrkevariabler som maksimal kraft i iskonetisk dynamometer og hopphøydel, og inkluderte 8 studier. Totalt sett fant de ingen effekt av kronisk selvmassasje på prestasjon. Studiene som ble inkludert i meta-analysen viste sprikende funn der det både ble observert reduksjon av prestasjon, ingen effekt og positiv effekt. Per nå er det ikke noen grunn til å anbefale selvmassasje som et tiltak for å øke prestasjon i seg selv, men om effektene på bevegelighet ønskes kan selvmassasje brukes uten at man bør forvente noen redusert prestasjonseffekt sammen med den økte bevegeligheten.
Selvmassasje sin effekt på restitusjon er ikke godt nok kartlagt til å gi noen klare anbefalinger. Studiene som har undersøkt emnet har stor variasjon i metode og derfor resultatene. Det er likevel rapportert i noen av studiene at selvmassasje kan gi en positiv effekt på stølhet og dermed kan gi en hurtigere normalisering av prestasjon etter harde treningsøkter2. Det er til min kjennskap ingen studier som har undersøkt hvordan selvmassasje påvirker langsiktige treningstilpasninger, og det er viktig å påpeke at raskere restitusjon fra trening ikke trenger å gjøre at man får bedre økninger i styrke eller muskelmasse på sikt8. Ved restitusjon bør man skille mellom konkurranse og trening. Når man trener er det adaptasjon til treningsstimuliet man er ute etter, mens i konkurranse er det prestasjon i øyeblikket som er fokus. Ved et ønske om å redusere stølhet og evne til å prestere maksimalt flere dager på rad ved en konkurransesituasjon kan dermed selvmassasje vurderes som et tiltak2.
Selvmassasje sin effekt på smerte avhenger av spørsmålet som stilles. Forskningen på området viser at selvmassasje hos individer som ikke har vondt i utgangspunktet gir redusert smerteopplevelse akutt etter massasjen9. Dette testes typisk ved å teste hvor mye trykk som kreves før personen får vondt før og etter massasje10. Det er observert at rulling av forside lår på en side gir redusert sensitivitet for trykk på bakside lår på samme side og på motsatt ben10. Dette gir oss indikasjoner på at selvmassasje på lignende måte som massasje gir en akutt aktivering av områder i nervesystemet som demper signaler utenifra, som kan gi en akutt smertelindrende effekt i et større område. Det er derimot ikke sagt at dette automatisk gir samme effekt på individer som har vondt i utgangspunktet, da måten nervesystemet reguleres på kan være annerledes hos disse. Per nå har vi ikke god forskning som vurderer effekten av selvmassasje på mennesker som har vondt, kun positive funn på friske individer.
En potensiell variabel som må tas hensyn til er at selvmassasje ikke er en aktivitet som isolert omhandler rullingen av musklene, men som også involverer at man selv må aktivt posisjonere seg i ulike posisjoner for å få rullet de områdene man ønsker. Dette innebærer en del dynamisk og statisk muskelbruk som i seg selv uten rullingen kan bidra til noe av effektene som oppleves. Derfor bør kontrollgruppen i fremtidige studier på selvmassasje gå gjennom en lignende bevegelsesform, men uten selve rulleaspektet. Da kan man forstå nærmere hvor mye av effekten som kommer av rullingen, og hvor mye som kommer av de dynamiske plankeposisjonene man beveger seg gjennom samtidig11.
Konklusjon og praktisk betydning
Effekten av selvmassasje er størst på bevegelighet, så som et bevegelighetstiltak for et individ som ønsker økt bevegelighet, men ikke foretrekker å tøye kan selvmassasje være et godt alternativ. Det er uklart om den langsiktige økningen av bevegelighet vil fortsette eller nå et tak. Effektene på prestasjon virker ikke å være tilstrekkelige for å anbefale å bruke tid på selvmassasje. Om det på individnivå vurderes som at økt bevegelighet kan være gunstig for prestasjon i en aktivitet kan det vurderes på individuell basis. Påvirkningen på smerte er uklar da forskning på kliniske populasjoner ikke er tilstrekkelig. Hos friske mennesker endre selvmassasje smerteopplevelse i området, men det er ikke nødvendigvis en variabel som er hensiktsmessig å påvirke. Forskningen på restitusjon gir tegn til at selvmassasje kan redusere stølhet, men om det har noen positiv effekt på treningstilpasninger over tid er ikke kartlagt.
Trives du som individ med selvmassasje fordi du opplever redusert smerte og en behagelig følelse ved bevegelse etterpå, kan det helt fint beholdes som et tiltak. Det er derimot lite som tyder på at det er et viktig tiltak for prestasjon, restitusjon eller skadeforebygging.
Referanseliste
1. Behm DG, Wilke J. Do Self-Myofascial Release Devices Release Myofascia? Rolling Mechanisms: A Narrative Review. Sports Med. 2019;49(8):1173-1181. doi:10.1007/S40279-019-01149-Y
2. Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Front Physiol. 2019;10(APR):449926. doi:10.3389/FPHYS.2019.00376/BIBTEX
3. Konrad A, Nakamura M, Tilp M, Donti O, Behm DG. Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022;52(10):2523. doi:10.1007/S40279-022-01699-8
4. Glänzel MH, Rodrigues DR, Petter GN, Pozzobon D, Vaz MA, Geremia JM. Foam Rolling Acute Effects on Myofascial Tissue Stiffness and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. J strength Cond Res. 2023;37(4):951-968. doi:10.1519/JSC.0000000000004385
5. Konrad A, Nakamura M, Behm DG. The Effects of Foam Rolling Training on Performance Parameters: A Systematic Review and Meta-Analysis including Controlled and Randomized Controlled Trials. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(18):11638. doi:10.3390/IJERPH191811638/S1
6. Kelly S, Beardsley C. SPECIFIC AND CROSS-OVER EFFECTS OF FOAM ROLLING ON ANKLE DORSIFLEXION RANGE OF MOTION. Int J Sports Phys Ther. 2016;11(4):544. Accessed September 15, 2023. /pmc/articles/PMC4970845/
7. Wilke J, Müller AL, Giesche F, Power G, Ahmedi H, Behm DG. Acute Effects of Foam Rolling on Range of Motion in Healthy Adults: A Systematic Review with Multilevel Meta-analysis. Sport Med. 2020;50(2):387-402. doi:10.1007/S40279-019-01205-7/METRICS
8. Throwing cold water on muscle growth: A systematic review with meta-analysis of the effects of post-exercise cold water immersion on resistance training-induced hypertrophy | SportRxiv. Accessed September 20, 2023. https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/301/version/390
9. Cheatham SW, Baker R. Differences in pressure pain threshold among men and women after foam rolling. J Bodyw Mov Ther. 2017;21(4):978-982. doi:10.1016/J.JBMT.2017.06.006
10. Cheatham SW, Kolber MJ. Does Roller Massage With a Foam Roll Change Pressure Pain Threshold of the Ipsilateral Lower Extremity Antagonist and Contralateral Muscle Groups? An Exploratory Study. J Sport Rehabil. 2018;27(2):165-169. doi:10.1123/JSR.2016-0196
11. Zahiri A, Alizadeh S, Daneshjoo A, Pike N, Konrad A, Behm DG. Core Muscle Activation With Foam Rolling and Static Planks. Front Physiol. 2022;13. doi:10.3389/FPHYS.2022.852094
