Fysisk aktivitet - Rådene fra Helsedirektoratet
Det er godt dokumentert at fysisk aktivitet gir mange helsegevinster, både fysisk og psykisk. Ifølge de gjeldende retningslinjer om fysisk aktivitet fra Helsedirektoratet anbefales det at voksne og eldre bør være fysisk aktive i minimum 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet.
Rådet fra helsemyndighetene er en minimumsanbefaling og økt aktivitet gir ytterligere helsegevinst. I tillegg anbefales det å gjøre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper minst to dager i uken. Muskelstyrkende aktivitet kan inkluderes i minimumsanbefalingen om minst 150 minutters moderat intensitet eller legges på som ekstra aktivitet utover dette. Man bør også redusere stillesitting i hverdagen og det anbefales at lange perioder i ro bør stykkes opp med korte avbrekk med lett aktivitet, som å gå, stå eller rusle.
Så hva skal man gjøre for å være fysisk aktiv?
Selv om anbefalingene fra Helsedirektoratet er konkrete så kan det likevel være utfordrende for Kari og Ola Nordmann å vite hvor lite, eller hvor mye, disse rådene faktisk tilsvarer i hverdagen. Og hvordan vet man egentlig om man har “lett”, “moderat” eller “høy” intensitet?
Hvis man deler opp anbefalingen om 150 minutter med moderat intensitet i løpet av uken tilsvarer dette 21 minutter hver dag eller 30 minutter fem dager i uken. Man kan også dele opp aktiviteten i flere mindre bolker på minst 10 minutter som man da gjør flere ganger daglig.
Her er eksempler fra Helsedirektoratet om hvordan man kan oppnå minimumsanbefalingen for fysisk aktivitet i løpet av en uke:
- 30 minutters gåtur alle hverdager – husk at du må bli litt andpusten.
- Rask gange i 20 minutter til og fra jobb hver dag og en helgetur på 50 minutter.
- 30 minutters løping hvor du blir godt andpusten og styrketrening i 30 minutter to dager i uka i moderat intensitet og 30 minutters rask kveldstur.
- Turgåing med litt pust og puls i 90 minutter og 60 minutter variert aktivitet på treningssenter slik at du blir varm.
- Dansing i 50 minutter så du blir andpusten og 50 minutters løpetur med høy puls og rask pust.
- Styrketrening med puls og pust i 50 minutter tre ganger i uka.
- 20 minutters rask gåtur seks dager + 30 minutter aktiv lek med barn eller husarbeid som er såpass intensivt at du blir varm.
- 75 minutter aerobics som gjør deg skikkelig andpusten.
- Svømming i 60 minutter, styrketrening i 40 minutter, fem korte 10-minutters gåturer – all aktivitet med høy nok intensitet til at du blir varm.
- Sykle, gå på ski, svømming eller dans i 100 minutter med litt puls og pust, og 25 minutters intervalltrening med høy intensitet.
Hvor lett eller tungt skal det være?
Når det gjelder intensitetsskalaer så vil ulike aktiviteter merkes forskjellig på kroppen fra person til person. For eksempel kan noen oppleve at det å gå rolig i bakke med lett stigning er meget krevende og man trenger ofte pause, mens andre kan holde bevegelsen i gang lenge.
Generelt kan man beskrive moderat intensitet som “snakketempo” der man blir svett og får opp pulsen, men samtidig klarer man å holde i gang en samtale. Eksempel på aktiviteter som gir middels intensitet kan være rask gange eller lett jogg, gå i trapper og måke snø.
Høy intensitet skal være såpass anstrengende at man ikke klarer å opprettholde arbeidet man gjør over lang tid. Du kjenner at pulsen har steget betraktelig og pusten går mye raskere enn vanlig. Eksempler på aktiviteter som gir høy intensitet er løping, tabata-intervaller og aerobic. Når du gjør aktiviteter på lav intensitet blir du gjerne varm, og du kjenner at pulsen øker, men du blir ikke veldig svett og du kan holde i gang kroppen lenge. Dette kan for eksempel være rolig gange, lett husarbeid og leking med barna.
Kilde: Helsedirektoratet