På grunn av den stor epidemien av ryggplager finnes det utallige eksperter og teorier på dette området. Alle vil ha løsningen på ryggplager og de fleste med ryggsmerter har vel fått utallige råd om hva og hvorfor som man skal gjøre og det ene eller det andre.
Kan man finne noen årsaker som virker som om de går igjen hos de aller fleste mennesker i dag?
1. Mye sitting
De fleste av oss sitter mange timer i løpet av dagen. Enten det handler om å sitte i bilen på vei til jobben, på jobben eller foran tv´en på sliutten av dagen. Mye sittende fører til:
- en setemuskulatur som er satt på strekk
- hoftebøyere som forkortes
- kompresjon av ryggsøylen passivt
- dårlig holdning
Disse faktorene fører til en inaktivert og forsvaket setemuskulatur som igjen fører til...
2. Inaktivert eller forsvaket ekstensjon (strekk) av hoften.
Mangelfull kraft strekk i hoften fører til at setet må "kalle på hjelp". Musklene som gjør ekstensjon i kroppen bakside som eksempelvis ved hopp, løping eller langrenn kaller vi for "posterior chain". Posterior chain (PC) består av hovedsaklig hamstrings (bakside lår), setet og erector spinae (ryggstrekkere). Når en av disse, i dette tilfellet setet forsvakes vil belastningen sendes til de delene av kjeden som fortsatt kan utvikle kraft, nemlig hamstrings og ryggen. Dette fører da til...
3. Ryggsmerter eller strekk(overbelastning ) i hamstrings.
Veldig mange som stiller krav til kraft eller fart, eksempelvis sprint, fotball eller lignende opplever strekk eller overbelastning av hamstrings. Vår tradiosjonelle behandling har da vært å øke styrken i hamstrings, mens det vi egentlig burde gjort var å få setet "tilbake på jobb" slik at det kunne gjøre sin del av jobben. Strekken eller rupturen i hamstrings er ofte bare et symptom på at de har måttet jobbe for mye, et symptom, mens det hovedsaklige problemet sitter i en svak eller ikke-fungerende setemuskulatur.
Der hvor belastningen ikke flyttes ned i hamstrings, flyttes belastningen opp i ryggen med nettop det resultat...ryggsmerter.
Utallige klienter har hatt problemet med en ikke-fungerende sete muskulatur som hovedårsak til ryggplager. Ved å få setet til å igjen kunne utvikle kraft kan man flytte noe av belastningen tilbake til setet, slik at hele PC kan fordele jobben seg i mellom. Mirakuløst forsvinner ryggsmerter...
Hvordan gjør man så dette?
Viktige elementer er å, før enhver trening, aktivisere setemusklene for at de skal "våkne" og være med på jobben.
Deretter bør man inkludere unilaterale øvelser som krever stabilitet i hver side som foreksempel splittknebøy, ett bens markløft, rygghev og lignende. Først når setemusklene og balansen i bekkenet er på plass bør man belaste med to bens øvelser som knebøy og markløft.
Øvelser som er veldig gode for å aktivisere setet er:
- Glute bridge (hofteløft). Man starter med to ben og progredierer opp til ett ben.
- Cable pull through, Markløft med kabel der kabelen kommer mellom bena.
- Kettlebell swing. Denne øvelsen er suveren for å trene inn hofteekstensjonsmomentet men stiller krav til litt styrke da farten på belastningen medfører stor kraft.
Øvelser for å trene unilateralt er:
- Ett bens, en arms markløft (1+1)
- Ett bens, to arms markløft med hantler (1+2h)
- Ett bens, to arms markløft med stang (1+2s)
- To bens, en arms markløft (2+1h)
- Suitcase deadlift (markløft med belastningen ved siden av kroppen(2+1L)
- Spiltt knebøy
- Utfall
- Ett bens knebøy
- Pistols
Det viser seg at flere serier med færre repetisjoner er bedre enn flere reps og færre serier da man kan jobbe med tyngre belastning og dermed får en raskere styrkeeffekt. Anbefalinger er 3-5 serier med 3-5 reps på valgte øvelser.
Få tlbake ekstensjonen i setet og kraften i setemusklene og se ryggsmertene i det minste bli merkbart bedre!