Før vi begynner må jeg formidle følgende informasjon. Ikke under noen omstendighet mener jeg at jeg verken vet alt eller engang er dyktigere enn noen annen og om du er uenig i noe av innholdet har du selvfølgelig lov til det. Ikke er dette en refleksjon av hva alle i AFPT mener heller, men en personlig oppsummering av de faktorene jeg mener vil gi den beste fremgangen. Det jeg derimot kan si er at gjennom 30 år har jeg fått noen erfaringer, jeg har møtt veldig mange av vår industri sine beste profiler innen både det erfaringsmessige og innen forskning og jeg kan tenke og evaluere logikk og sunn fornuft, så jeg tror de fleste av dere vil finne dere enig i mye av det jeg skriver.

Utover egne refkesjoner er dette også en oppsummering av fellesnevnere fra en mengde autoriteter og dialog med flere av verdens fremste på sine felt. Trening er egentlig enkelt, men man bør ha en forståelse av hvorfor man gjr som man gjør for å kunne velge sine verktøy.

Med det ute av veien så må vi definere maksimale resultater. I denne artikkelen er maksimale resultater det å oppnå mest mulig økning i muskelmasse uten unødvendig økning i kroppsfett og med minst mulig skaderisiko. Om dette ikke er noe du ønsker bør du hoppe over artikkelen og heller lese noe som interesserer deg. I en senere artikkel vil jeg gå gjennom hvordan jeg ville modifisert dette dersom du var mer opptatt av helse og hvordan det kan gjennomføres best i det virkelige livet, men for øyeblikket er din målsetning den nevnte.

Ingen prestasjon kan bygges på en vaklende grunnmur. Grunnmuren i dette tilfellet er generelle ting som bør ligge til grunn for å kunne legge inn den innsatsen som kreves.

Forventningsavklaring

Det er ikke lett å bygge muskler og det er ihvertfall ikke lett å brenne fett samtidig. For å vite hva du kan oppnå er dette de realistiske målene du kan ha.

Mulig økning i muskelmasse er i omfanget 0,25-0,5 kilo pr uke over en 12 ukers periode. Noen mener det er mye, men det er gjort flere studier som har gitt økning opp mot og over en kilo pr uke over en tilsvarende periode (Wilson et al, Kramer et al, Stone et al)

Restitusjon

Trening er bare halve regnestykket. Det mange ikke tenker på er at selve treningen er nedbrytende og at det er tiden etterpå som gir den såkalte superkompensasjonen eller økningen i styrke og muskler. Jo tøffere treningen er jo lengre restitusjon kreves så dette må balanseres nøye.

For å kunne gi de beste forutsetningene er søvn et viktig element. 7-8 timer sammenhengende søvn per natt er en god regel og om mulig en liten ”powernap” på dagen på 30-60 minutter eller rett etter jobb eller skole.

Oppvarming

Oppvarming er en nødvendighet. Nei, det er ikke alltid prestasjonsøkende, men det gir en myk start og gir deg muligheten til å forberede deg på det du skal gjøre. 10 minutter av en lavintensiv aktivitet som gir deg en lett svette er nok. Det viktige med oppvarmingen er at den ikke skal ta energi fra selve treningen og derfor bør begrenses.

Stretching

Dette gjør sikkert at noen rykker på øyenbrynene, men jeg ville stretchet før under og etter økten. Til de av dere som påpeker at stretching før aktivitet gjør deg svakere så husk at det 1) er avhengig av hvilken type stretching som gjennomføres 2) har en tidsmessig negativ effekt og 3) noen har behov for litt bevegelighet for å sikre bevegelsesutslaget.

Før trening ville jeg derfor utført en mer dynamisk form for stretching. I stedet for å holde hver stretch i lengre tid ville jeg gjort flere kortere stretcher. Eksempelvis ut i ytterposisjon, hold 5 sekunder, slapp av, 5 nye sekunder og så videre 3-5 ganger pr stretch. Dette kan gi individet et midlertidig bedre bevegelsesutslag som kan forbedre utførelsen av styrkeøvelsene.

Under trening ville jeg gjort en kortere form for statisk stretching. Eksempelvis 15 sekunder i ytterposisjon for muskelen som trenes og etter trening ville jeg utført en lengre statisk stretch på rundt ett minutt pr stretch.

Foamrolling

Massasjerulle var ekstremt populært for noen år siden og har mistet litt popularitet i dag. Allikevel anser jeg dette som et godt verktøy. Ikke nødvendigvis fordi det er prestasjonsøkende, men fordi såkalt egenmassasje gir noen effekter. Den beste forklaringen jeg har hørt rundt dette er å anse foamrolling som å skylle opp skurefillen i stedet for å bare legge den i bøtten når du har vasket. Dessverre kan jeg ikke ramse opp masse forskning på dette siden mye av dette er subjektivt, men om jeg var ute etter maksimale resultater hadde jeg tatt meg de 5-10 minuttene dette tar før trening og om mulig også etter.

Les mer om foamrolling her.

Treningsdagbok

…er avgjørende. Hvordan skal man kunne følge fremgangen om man ikke måler det i noe. Bre glem at du husker fra gang til gang. Både du og jeg går fra nøklene og sokkene så ikke tro at du vil huske vektene fra gang til gang heller. Om du skriver ned har du kontroll.

Styrketreningen

Denne delen blir ganske lang så plukk med deg det du kan.

Først og fremst er styrketrening for å bygge muskler en anaerob aktivitet. Det betyr at tempoet på økten bør holdes nede slik at det ikke er noe annet enn styrken som er begrensende faktor. Joda, det er mulig å bygge muskler med sirkeltrening også, men det er en grunn til at de som har muskeløkning som sin primære oppgave ikke benytter seg så mye av det. Den anaerobe aktiviteten krever litt lengre pauser og forskning viser at det ser ut til at lengre pauser kan være mer effektive enn kortere. Trolig er det fordi vektene kan være tyngre slik at muskelen belastes mer. I korte perioder (en uke hver 5-6 uke) ville jeg redusert merkbart på vektene og forkortet pausene. I tunge perioder ville 6-12 repetisjoner vært gjennomgående (kanskje med opptil 15-20 på bena) og i de lette periodene ville 20-30 reps med korte pauser, eventuelt trisett og supersett vært benyttet. Dette gir en liten leddmessig avlastning og det kan være veldig tøft å alltid ha gassen i bunnen så korte perioder der man minsker belastningen kan være positivt. Noen kaller det vakkert de-load, jeg kaller det ”litt lettere”. For de foskningsinteresserte så er det få forskjeller på effektene av lett eller tung trening om hypertrofi er målsetningen, under forutsetning av at man trener til utmattelse.

Hvor ofte du kan trene styres av hvor hardt du trener. Om du alltid jobber til utmattelse kan du trene sjeldnere. Dagens retningslinjer er generelt 2-3 ganger pr uke pr muskel, men min oppfatning og erfaring er at dette er for ofte om man virkelig trener til utmattelse. En frekvens på 1-2 ganger pr uke (omtrent en gang hver 5 dag er det maksimale av hva man får til). Om du skal trene oftere må du sannsynligvis ta det litt roligere. I min verden så er det enten av eller på. Det betyr maksimal innsats eller ingen så jeg ville valgt hardere og litt sjeldnere.

Utover det ville jeg heller ikke trent mer enn to dager på rad før jeg tok en fridag fra styrketrening. Etter to dager med tøff trening er tredje og eventuelt fjerde økten mindre enn optimal.

Økning

Vi er alle forskjellige, men det vi stort sett vet er at om du blir sterkere har du fått mer muskler. Ja, det kan finnes andre faktorer også, speiselt på nybegynnere, men det sikreste kortet er at dersom du løfter mer enn sist har du mer muskler enn sist. Derfor benytter jeg vekter og repetisjoner som et mål på fremgang. Mer vekter eller flere repetisjoner er fremgang.

For å kunne måle fremgangen må utførelsen være lik hver gang. Et regelmessig tempo er nødvendig for å kunne sammenligne så derfor kan følgende tanke være god å ha. Ett pust er lov mellom hver repetisjon. Du kan selvfølgelig ha andre måter å tenke på, men dette gir en omtrentlig lik utførelse hver gang. Tempoet må også være likt. Og, siden ulike aksjoner har ulik styrke er det slik at om du kan løfte vekten så kan du holde den og kan du holde den kan du senke under kontroll. Derfor er et kort stopp i ytterposisjon eller hvor som helst i bevegelsesbanen en markør på om du har løftet eller kastet vekten. Dette er en god måte å sjekke om du løfter eller kaster. Om du løfter vekten skal du når som helst i bevegelsen kunne stoppe bevegelsen og en god markør på når det ”normale” settet er over er når du ikke lenger kan holde vekten statisk, siden den statiske styrken overgår den konsentriske.

Her er et eksempel: I topposisjonen i chins eller pullups skal du kunne stoppe kort før du senker deg. Om du ikke klarer det er serien over og du teller repetisjonene til det punktet.

Hvor mange serier man skal utføre er et omdebattert tema. Jeg er fan av MED (Minste Effektive Dose) eller hvor lite kan man gjøre for maksimale resultater så egentlig burde en serie vært nok. Men siden verden ikke er så enkel benytter jeg meg av 2 arbeidsserier til utmattelse. Det betyr at 2 serier pr øvelse utføres. Unntaket er første øvelse for hver muskelgruppe som får en lett serie på 20 repetisjoner som oppvarming før en oppvarmingsserie til på rundt 10 repetisjoner. Deretter følger to arbeidsserier i hver øvelse. Til de som vil utfordre dette er jeg fullstendig klar over at majoriteten av forskning viser at flere serier er bedre enn færre, men min vinkling er allikevel dette av den anledning at du enten kan trene hardt eller lenge og jeg velger hardt.

For å gå forbi utmattelse er det flere måter å tenke på. Om du har en treningspartner kan du be om hjelp på 1-3 ekstra repetisjoner og om du trener alene har du flere andre alternativer også. Her er noen av de jeg mener fungerer best:

1. Endring av biomekanikk. Eksempelvis i benpress kan du flytte bena opp og ut for å få mer hjelp av bakside lår når du når utmattelse. Et annet eksempel er at du kan senke vinkelen på benken i skråbenk da man ofte er litt sterkere på lavere benkvinkel, eller å gå fra bicepscurl på skråbenk til å sette deg opp når du ikke lenger klarer flere.
2. Rest-pause. Når du ikke klarer flere tar du 10 sekunder pause og fortsetter på samme vekt. Gjenta 2 ganger til.
3. Dropp sett. Når du ikke klarer flere senker du vekten med 10-20% og fortsetter så mange du klarer. Gjenta 2 ganger til.

Når treningen utføres kan spille en rolle. Noen fikser å trene med en gang, men i de fleste tilfellene er de fleste litt sterkere noen timer etter at de har våknet. Om du har muligheten til å trene rundt lunch er det optimalt. Da har du fått i deg et par måltider og kroppen er våken. I tillegg er det ikke så sent at det forstyrrer søvnen, noe mange som har trent hardt på kvelden har opplevd.

Øvelsesvalget vies mye tid hos trenere. Både frie vekter og maskiner er god verktøy. Maskiner har fordelen i at de er sikrere om du ikke klarer flere og du kan presse deg lenger i en benpress enn i en knebøy med fri stang. Frie vekter har friere bevegelsesbane og tillater din kropp å følge sine baner bedre. Det viktige er at uansett hva du velger bør bevegelsesutslaget være så stort som mulig. Det betyr at man gjør en innsats i å gjøre så fulle bevegelser som mulig, dog innenfor fornuftige rammer. Dette sikrer mest mulig effekt på arbeidende muskler. I de tilfellene man ønsker å presse seg litt mer kan man forkorte bevegelsen og utføre noen ekstra repetisjoner, men dette er unntaket.

Forskning viser klar fordel på muskelutvikling ved eksempelvis fulle knebøy i forhold til kortere varianter og det spekuleres i at IGF-1 påvirkes ved trening på lengre muskellengder. Utover det har det i åresvis vært vist at muskelen kan bygge sarkomerer i lengden, det vil si i teorien bli lenger. En lenger muskel har også muligheten til å bli en større muskel.

2-3 øvelser pr kroppsdel er passende. Man forsøker å få minst mulig overlapping av øvelsene. Det betyr at om man har en pressøvelse med stang på flat benk har man en pressøvelse med hantler på skråbenk. Om man har en bicepscurl med albuene langs siden har man en med albuen bak eller foran kroppen og så videre.

En annen ting rundt øvelsesvalget er at for mest mulig muskelmasse er alle enige om at baseøvelser bør være fundamentet. Det betyr ikke at de utelukkende utføres, men minst en baseøvelse bør utføres for hver kroppsdel. Isolasjonsøvelser er vel og bra, men de benyttes ofte for å påvirke deler av muskelen og som i sparing av penger må du først ha noe å spare før du kan vurdere hvor du skal spare. I trening må du først ha muskler før du skal begynne å ”forme” noe som helst.

Til utmattelse eller ikke…

Utmattelse er i mine øyne når du ikke lenger kan utføre en korrekt repetisjon til. Kort pause i utstrekt og kontrahert posisjon og ett pust mellom hver repetisjon gir gode holdepunkter. Når en av disse ikke kan gjøres lenger er serien over. Det gjør det enkelt å holde kontroll på fremgangen.

Styrketrening utføres alene. De fleste som gjør kondisjonstrening gjør dette etter styrketreningen. I mitt hode er det slik at det primære etter en styrkeøkt er å sette i gang restitusjonen så snart som mulig så jeg anbefaler å gjøre kondisjonstreningen på en egen økt.

Varigheten på styrkeøkten bør være maksimalt en time da det er grenser på hvor lenge man klarer å trene hardt. Husk igjen: MED.

Kondisjonstrening

Når det gjelder kondisjonstreningen tenker jeg som følger.

Kondisjonstrening på egen økt. Å legge dette til en egen økt sikrer at den blir gjennomført. Hvor mange av oss tenker ikke at de ”tar det i morgen i stedet” når den tøffe styrketreningen er over? Om du har muligheten ville jeg også gjort det på tom mage. Nei, det er ikke mer effektivt enn å gjøre det ellers, men det er ikke mindre effektivt heller. Har du muligheten er det en god start på dagen.

Hvilken type? Intervalltrening er supereffektivt, men ikke glem at det er tøff trening. Det betyr at det kan påvirke restitusjonen om du virkelig anstrenger deg og derfor ville den primære, ikke eneste, formen vært rolig til moderat. Intervalltrening ville jeg gjort samme dag som bentreningen for ikke å påvirke restitusjonen.

Generelt anbefaler jeg alle å gjøre kondisjonstrening året rundt og da omtrent 30 minutter tre dager i uken. Dette forbrenner kalorier og gjør at du kan spise litt mer, det er bra for hjerte og lunger og kan gjøre slik at pusten ikke blir det avgjørende i tung trening.

Siden styrketreningen er belastende for leddene ville jeg valgt en aktivitet som gav minst mulig belastning på leddene. Om jeg kunne velge mellom å jobbe og gå i motbakke ville jeg valgt det siste. Intensiteten ligger rundt 65-75% av makspuls som er lett anstrengende.

Så, det som ofte setter debatten i gang. Igjen er dette ikke noe jeg diskuterer, men kommer med tanker og refleksjoner sammen med informasjon fra bedre mennesker enn meg.

Maten

For å sikre en jevn strøm av aminosyrer i blodet og unngå enorme måltider er det smart å fordele over flere måltider. Det er ingen ting som er hugget i sten men rundt hver tredje time har erfaringsmessig vist seg å fungere. Dette gir et jevnt inntak av mat, sikrer næring i blodet og kan bygges inn i en normal dag. Dette betyr 4-5 måltider pr dag for de fleste.

If it fits your macros…

Proteininntaket ville jeg satt til 2 gram pr kilo kroppsvekt. Noen vil sikkert påpeke at 1,4-1,7 er mer enn nok så dersom du synes det er du fri til å gjøre som du vil.

Når proteininntaket er satt ganger jeg det med to og finner antall gram karbohydrater. Noen vil mene dette er mye, men om du senere skal på diett må du ha noe å ta bort og da er det primært karbhydratene som vil reduseres. For en 80 kilos mann har vi derfor 160 gram protein og 320 gram karbohydrater. Fettinntaket utgjør omtrent 20% av energien. Og for de som ikke henger med er vi så langt her:

160 gram protein = 640 kalorier

320 gram karbohydrater = 1280 kalorier

Så langt totalt 1900 kalorier. Om man legger til omtrent 1/5 så får vi 400 kalorier til eller omtrent 40 gram fett.

Totalt er vi nå på rundt 2500 kalorier. Utover dette er grønnsaker ”fritt vilt” og kan spises ubegrenset som gir noen hundre kalorier til. Da ender vi i nærheten av 3000 kalorier, tilstrekkelig for å bygge muskler på de fleste.

På treningsdager er et av disse måltidene en drink etter trening. Med drink mener jeg selvfølgelig en restitusjonsdrikk som inneholder omtrent 0,25 gram protein pr kilo kroppsvekt og ca 0,5 gram karbohydrater pr kilo. Dette gir en rask tilførsel av protein og karbohydrater og er ikke så stor at den reduserer mengden mat man spiser noe særlig. Mat er alltid viktigst.

Om du har behov for noen tilskudd er det basert på behov. Om du ikke spiser fisk kan tilskudd av omega 3 være nødvendig og om du ikke spiser frukt eller grønnsaker kan en multivitamin være bra, men igjen, ikke for alle, basert på behov.

Når jeg skriver dette opplever jeg at dette egentlig kunne vært en bok. Innholdet kunne vært utbrodert og forklart i mye mer detalj, men allikevel tror jeg hovedpunktene er nevnt.

Oppsummering

Benytter du deg av disse mener jeg at du uten tvil vil øke resultatene dine merkbart og kanskje oppnå ditt maksimale potensiale på kort tid. Jeg håper dette hjelper de av dere som står litt fast i forhold til all informasjonen som finnes og at det tar dere i den retningen dere ønsker å gå.