Proteininntak hos styrketrenende. Er mer bedre?

Proteininntak hos styrketrenende. Er mer bedre?

Publisert: 03.01.2019 KL. 01:39
Av: Fredrik Tonstad Vårvik

De fleste har hørt om proteiner. Er mer bedre i kaloriunderskudd?

De fleste har hørt at protein er det makronæringsstoffet som metter mest og at det derfor kan være gunstig med et relativt høyt proteininntak når en har som mål å gå ned i vekt. Ingen synes det er noe særlig å gå rundt sulten, derfor vil faktorer som hjelper på metthet være behjelpelige. I en meta-analyse så man nettopp det at måltider med høyere proteininnhold førte til høyere metthet i forhold til måltider med lavere proteininnhold (1). Det må nevnes at kun studier med en varighet på opp til 10 timer ble inkludert, noe som ikke sier noe om denne effekten vil vedvare over tid.

I normalvektige personer har en sett at en spiser mer mat og derfor oppnår et høyere totalt energiinntak over en 12-dagers periode ved et lav-moderat proteininntak på 0.5g/kg/d eller 1.2g/kg/d kontra ~2g/kg/d (2,3).

Hva så med styrketrente personer i et kaloriunderskudd, som er tilfelle før konkurranser eller for de som vil ned i vekt for helsemessige eller estetiske årsaker.

Mettler med flere (4) fulgte 20 styrketrente personer i fire uker, hvor de to første var i energibalanse, etterfulgt av to uker hvor de var i et 40% kaloriunderskudd. Under perioden med kaloriunderskudd inntok deltakerne enten 1g/kg/d eller 2.3g/kg/d med proteiner. Deltakerne ble oppfordret til å ikke spise noe annet enn den maten som ble servert. I løpet av perioden fortsatte treningen som normalt. Hver dag utfylte forsøkspersonene et spørreskjema hvor de krysset av for hvor mette de følte seg. Ikke overraskende rapporterte begge gruppene at de følte seg mer sultne når de gikk over i perioden med kaloriunderskudd, hvor metthet ble rapportert til å være høyere ved et høyt proteininntak om kvelden, men ingen forskjell ble observert mellom gruppene gjennom hele dagen.  Høy-protein gruppen rapporterte også økt grad av utmattelse i forhold til lav-protein gruppen. Dette er i kontrast til hva Helms med flere (5) fant ut. Ved samme kaloriunderskudd rapporterte deltakerne at utmattelse, humør og tilfredsstillelse var bedre ved å følge en diett bestående av 2.8g/kg/d proteiner i stedet for 1.6g/kg/d. Uansett bør en ha et proteininntak rundt 1.6-2g/kg/d for best mulig økning eller vedlikehold av muskelmasse og styrke (6,7), noe som betyr at den lave protein gruppen på 1g/kg/d i Mettler studien uansett er litt for lav.

Nylig ble det publisert en ny studie av Roberts med flere (8) hvor et mindre drastig kaloriunderskudd ble undersøkt hos styrketrente personer. 16 deltakere fulgte en uke med et moderat proteininntak på 1.8g/kg/d, og en uke med et høyt proteininntak på 2.9g/kg/d, begge med et kaloriunderskudd på 20%. Det var tre hovedfaser i studien; fase 1 hvor deltakerne rapporterte appetitt-mål hver dag gjennom hele uken på samme totale kaloriinntak, men forskjellig proteininntak. Fase 2 hvor begge gruppene spiste samme høy-protein frokost som det 2.9g/kg/d gruppen alltid gjorde, for å se om det var forskjell i metthet etter å ha blitt vant med å konsumere et høyt proteininntak i forhold til et moderat proteininntak. Og fase 3, som var en 3-dagers periode etter hver uke med samme proteininntak, 1.8g/kg/d i hver gruppe, med fritt inntak av totalt kaloriinntak, for å se om en ville overspise mer etter en uke med moderat eller høyt proteininntak.

Resultater:

I fase 1 var det ingen forskjell i appetitt mellom gruppene i de fleste målene (sult, metthet, lyst til å spise, ‘cravings’, energi, humør, motivasjon og fornøyelse ved trening). Men, moderat-gruppen økte ‘cravings’ fra start til slutten av uken, og høy-gruppen rapporterte en høyere tilfredstillelse ved dietten i forhold til moderat-gruppen ved slutten av uken.

Fase 2 viste noen indikasjoner ved selvrapportering og sult- og metthetshormoner at en kan få en lavere metthetsfølelse av et høyt proteinmåltid ved å ha fulgt en diett bestående av et høyt proteininntak i forhold til et moderat proteininntak.

I fase 3 var det ingen forskjell i totalt kaloriinntak mellom gruppene eller selvrapporterte appetitt mål, med unntak av ‘cravings’ som ble redusert mer i moderat-gruppen (men den var også høyere enn høy-gruppen etter uken med kaloriunderskudd). Dette tyder på at en ikke overspiser mer eller mindre ved å følge et moderat i forhold til en høy proteindiett i en fase med kaloriunderskudd.

Alt i alt tyder dette på at en ikke trenger å overdrive proteininntaket på diett, men om en får ‘cravings’ kan en eksperimentere for å se om mer proteiner kan hjelpe.

Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er treningsfysiolog og driver FredFitology.

Referanser:

1.         Dhillon J, Craig BA, Leidy HJ, Amankwaah AF, Osei-Boadi Anguah K, Jacobs A, et al. The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations. J Acad Nutr Diet. 2016.

2.         Martens EA, Lemmens SG, Westerterp-Plantenga MS. Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans. Am J Clin Nutr. 2013 Jan;97(1):86–93.

3.         Martens EA, Westerterp-Plantenga MS. Protein diets, body weight loss and weight maintenance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Jan;17(1):75–79.

4.         Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326–37.

5.         Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Naidoo R, Cronin J. High-Protein Low-Fat Short-Term Diet Results in Less Stress and Fatigue Than Moderate-Protein Moderate-Fat Diet During Weight Loss in Male Weightlifters, A Pilot Study. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;

6.         Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.

7.         Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;bjsports-2017-097608.

8.         Roberts J, Zinchenko A, Mahbubani K, Johnstone J, Smith L, Merzbach V, et al. Satiating Effect of High Protein Diets on Resistance-Trained Subjects in Energy Deficit. Nutrients. 2019 Jan;11(1):56.