Omega-3 har en rekke helsefordeler

Nøkkelpunkter

• Både omega-3 (alfa-linolensyre) og omega-6 (linolsyre) er viktige for normal kroppsfunksjon.
• Per definisjon er det ønskelig å få i oss eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Per definisjon er ikke disse essensielle, men de har likevel mange helsefordeler.
• Høyere inntak av omega 3 er forbundet med flere helsefordeler for muskulatur, hjerte/karsystemet, muskelvekst, hjernen og immunforsvaret.

Introduksjon

Både omega-3 (alfa-linolensyre) og omega-6 (linolsyre) er viktige for normal kroppsfunksjon^1,2. Blant er de en del av strukturen i cellemembranen og er blant annet med på å bestemme hvor sensitive de skal være for opptak av næringsstoffer i cellene våre. Omega 3 er flerumettede fettsyrer som har en dobbelbinding på karbonatom nummer 3 fra hydrogenkarbonenden. Kjemisk sett er forskjellen på omega 3 og omega 6 hvor dobbelt bindingen er plassert. De regulerer signalstoffer (eikosanoider) som har med regulering av betennelser og immunforsvar, koagulering av blod, samt blodtrykk. Omega 3 har også en viktig rolle i vekst av nerveceller, samt regulering av genuttrykk og celledifferensiering. De viktigste omega 3 fettsyrene er alfalinolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Per definisjon er ikke disse essensielle, men de har likevel mange helsefordeler. Vi finner både vegetabilske og marine kilder til omega 3. ALA finner vi hovedsakelig i de vegetabilske kildene som for eksempel linfrøolje, rapsolje og valnøtter. Disse inneholder ikke DHA og EPA som vi finner i marine fettsyrer som for eksempel laks, makrell, ørret, sild, ansjos, alger og sardiner. Det kommer stadig ny forskning på omega-3 og et tilstrekkelig inntak har vist seg å ha mange fordeler for helsen vår.

Diskusjon

Omega-3 sin effekt på hjerte/karsykdommer har vært et stort fokus område i mange år. Den har vist seg å ha en nyttig effekt på å redusere triglyserider i blodet vårt³. Det ser også ut til å ha en moderat effekt på å redusere blodtrykket, spesielt hos de som sliter med høyt blodtrykk⁴. Til tross for dette så ser det ikke ut til å ha en like god beskyttende effekt mot hjerte/karsykdommer hos mennesker med eksisterende hjerteproblemer eller hvor det foreligger en veldig sterk genetisk komponent⁵.

Mange tilstander og sykdommer skyldes for mye inflammasjon i kroppen. Omega 3 har vist seg å kunne ha anti-inflammatoriske egenskaper og kan derfor bidra til å redusere inflammasjonen i kroppen. Spesielt har det vist seg å være gunstig for revmatiske plager som artrose, leddgikt og fibromyalgi som er forårsaket av inflammasjon i leddene.  Selv om forskningen er noe begrenset på området har studier vist at det har potensialet til å ha god effekt for de som lider av spesielt revmatiske plager⁶. 

Angst og depresjon er lidelser som stadig fler og fler sliter med. Langvarig depresjon har blant annet vist seg å være forbundet med hjerneslag og statistikk viser at personer som sliter med depresjon har fire ganger høyere risiko for å utvikle et hjerteinfarkt. En av nervotransmitterne vi finner i hjernen kalles serotonin. Serotonin får oss til å føle oss vel og avslappet. Lave verdier av serotonin er assosisert med depresjon og angst. Det har også blitt sett en forbindelse med lave verdier av serotonin ved et lavt inntak av EPA. I studier har man blant annet sett at omega-3 kan gi en gunstig effekt på psykiske lidelser som depresjon, vinterdepresjon, angst, bipolar lidelse, schizofreni og Alzheimer^7,8,9. Mange av disse lidelsene skyldes en lavere konsentrasjon av serotonin mellom nervecellene (synapsen). Omega 3 har også vist seg å ha andre gunstige effekter på hjernen vår. Et høyt inntak av DHA har vist seg å ha gunstig effekt på hukommelse, samt at det kan bidra til å øke konsentrasjonen din.

Som tidligere nevnt har omega-3 en effekt på strukturen til cellemembranen. Dette fordi den inngår i strukturen av cellemembranen og kan være med på å avgjøre om cellemembranen skal være hard eller flytende i sin struktur. I praksis så betyr dette at det kan bidra til å avgjøre hvor sensitiv cellene våres er for opptak av næringsstoffer. Proteinsyntesen er prosessen hvor proteiner dannes. I kroppen fraktes aminosyrene fra blodet og inne i cellene våres. Prosessen i proteinsyntesen går fra DNA via RNA til protein. Når proteinsyntesen stimuleres og prosessen øker i omfang vil det bidra til muskelvekst (hypertrofi) og det er derfor en viktig del av prosessen i å få en muskel til å vokse. Når det kommer til proteinmetabolisme, så ønsker vi alltid at proteinsyntesen skal være økt og muskelprotein nedbrytningen skal være minimal da dette vil gi oss en positiv protein muskel- proteinbalanse, noe som videre fører til en økning i muskelmasse Omega 3 har vist seg å kunne bidra til økt proteinsyntese¹⁰. En studie viste at proteinsyntesen ble økt ved et daglig inntak av 1,86 g EPA og 1,5 g DHA (totalt 3,5 g EPA/DHA). Dette fordi man så at cellemembranen sin struktur ble mer flytende når konsentrasjonen av omega-3 var høy. Videre vil dette da føre til at cellene blir mer sensitive for opptak av næringsstoffer.

Konklusjon 

Totalt sett så kan man med tyngde konkludere med at et tilstrekkelig inntak med omega-3 er gunstig for helsen vår. Et minimumsinntak av 250 mg EPA/DHA er viktig for å opprettholde viktige livsfunksjoner for hjernen, hjerte og synet, men det kan være fordelaktig å innta høyere doser enn dette om man ønsker å oppleve flere av fordelene som omega-3 kan bidra med. Disse anbefalingene er ca 2-3 g daglig med EPA/DHA.

Praktisk betydning

Et inntak på 2-3 g EPA/DHA daglig kan være vanskelig å dekke om man ikke har et regelmessig inntak av marine kilder. Med makrell i tomat kommer man unna med 1 liten boks på 110 g daglig. Alternativt kan man innta 200-250 laks eller ørret x 3 ganger i uken for å i seg ca 2-3 g EPA/DHA. For de fleste vil det være enklest å kombinere mat med et lite tilskudd av omega som f eks tran for å komme opp i disse konsentrasjonene.

Referanseliste

1. Nasjonalt råd for ernæring. Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer: metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag. Oslo: Helsedirektoratet; 2011.
2. L.mahan, S Escott-Stump. Krauses food and nutrition therapy.2007 Elsevier – Health Sciences 
3. Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS, et al. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American HeartAssociation. Circulation.2019;140(12):e673e691.doi:10.1161/CIR.0000000000000709
4. Zhang X, Ritonja JA, Zhou N, Chen BE, Li X. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2022;11(11):e025071. doi:10.1161/JAHA.121.025071
5. Aung T, Halsey J, Kromhout D, et al. Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials Involving77 917 Individuals. JAMA Cardiol.2018;3(3):225-234.
6. doi:10.1001/jamacardio.2017.5205
7. Gwinnutt JM, Wieczorek M, Rodríguez-Carrio J, et al. Effects of diet on the outcomes of rheumatic and musculoskeletal diseases (RMDs): systematic review and meta-analyses informing the 2021 EULAR recommendations for lifestyle improvements in people with RMDs. RMD Open. 2022;8(2):e002167. doi:10.1136/rmdopen-2021-002167
8. Nemets H, Nemets B, Apter A, Bracha Z, Belmaker RH. Omega-3 treatment of childhood depression: a controlled, double-blind pilot study. Am J Psychiatry. 2006;163(6):1098-1100. doi:10.1176/ajp.2006.163.6.1098
9. Su KP, Huang SY, Chiu CC, Shen WW. Omega-3 fatty acids in major depressive disorder. A preliminary double-blind, placebo-controlled trial [published correction appears in Eur Neuropsychopharmacol. 2004 Mar;14(2):173]. EurNeuropsychopharmacol.2003;13(4):267-271.doi:10.1016/s0924-977x(03)00032-4
10. Cole GM, Lim GP, Yang F, et al. Prevention of Alzheimer's disease: Omega-3 fatty acid and phenolic anti-oxidant interventions. Neurobiol Aging. 2005;26 Suppl 1:133-136. doi:10.1016/j.neurobiolaging.2005.09.005
11. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011;121(6):267-278. doi:10.1042/CS20100597