2013 er over. Har du nådd dine mål i år? Hvis du er som de fleste av oss, gjorde du fremgang på noen, knuste noen andre, og dyttet noen andre under sengen med en bitter smak i munnen. Ingen grunn til bekymring, det er normalt og skjer mange. Det er likevel viktig å se fremover. Hvorfor ikke la 2014 bli året der du virkelig gir jernet og oppnår de resultatene du ønsker?
Du har prøvd det før, sier du? Vel – prøv igjen. Som alltid må du tenke fremover for å komme noen vei. At du ikke har fått det til slik du ville betyr ikke at det ikke kan gå. Skal du virkelig få til noe er du imidlertid avhengig av en god plan. Kanskje har vi allerede avdekket en av grunnene til at ikke alt gikk som det skulle i fjor?
Med et nytt år kommer en ny start og nye muligheter. Når det kommer til trening finnes det mange måter å trene på som kan skape effekt, men det ser ut til at mange går for en "all or nothing" approach til det hele. Fra å ikke trene i det hele tatt og spise det man kommer over til å trene hver dag og alltid uten unntak spise "perfekt". Sannsynligvis gjør du et mindre smart valg uansett hvem av alternativene du velger.
For at nyttårsforsettet for en gangs skyld skal gi deg noe og være attraktivt må du sette deg noen mål. Vit hva du vil oppnå og vær spesifikk. Samme om det er at du vil passe bedre inn i en dress til sommern, løfte 20 kg mer i markløft eller løpe 10 kilometer på en raskere tid. Bruk gjerne SMARTIE-prinsippet.
Stick to your goals – Planlegg noe du faktisk kan forholde deg til helt til målet er nådd.
Moderation – Sørg for at planene dine holder alt under moderasjon.
Achievable – Sørg for at målet er oppnåelig på sikt.
Realistic – Målet må være realistisk for at du skal forholdet deg til det over tid.
Time-efficient – Målet må være tidseffektivt ifht din tilgjengelige tid til trening.
Interesting – Legg opp treningen så den er interessant. Prøv for eksempel en ny fremgangsmåte enn du har gjort tidligere.
Enjoyable – Ha det gøy slik at du vil fortsette med det.
Trening blir av noen sett på som en form for straff – hvilket er langt fra sant. Når det kommer til trening er den beste treningen den du orker, har lyst til og ivrer etter å trene. Det er meningen at det skal være gøy, om ikke annet gi deg noe i retur slik at du fortsetter med det. Hvis du for eksempel ikke liker en gitt øvelse er det mindre sannsynlig at du faktisk kommer til å trene den. Derfor er det viktig når du planlegger treningen at du faktisk tenker over at dette er noe du kan klare å gjennomføre.
Naturligvis kan man lære seg å like øvelser, lære seg å presse seg gjennom tøffe treningsprogrammer som inkluderer øvelser du ikke synes stort om, men poenget er at over tid må du gjøre noe du liker. De som holder motivasjonen oppe over mange år og stadig er på jakt etter nye rekorder har en oppskrift. De holder på med det de trives med aller best. Hvis du kjenner alt krøller seg så fort du ser en spinningsykkel – løp en tur i stedenfor. You get the point
Vær realistisk
En normal og unødvendig tabbe er å gå ut alt for hardt og legge inn en arbeidsmengde som ikke lar seg gjennomføre i det lange løp. Det er veldig bra hvis du er skikkelig gira på å nå nye mål, men dersom du fra før av er vant med et lavt aktivitetsnivå kan det rett og slett hende at du blir litt for ivrig, og at resultatet ender med at du går tilbake til der du var. Start forsiktig, føl hvordan kroppen responderer og øk treningsvolumet når du føler deg klar for det. Det samme gjelder med matvanene – ikke kutt ut absolutt alt det du elsker for å gjøre alt perfekt fra dag en. Kutt ned på mengden av det istedenfor! Har du en selvdisiplin som er såpass sterk at du får til alt du bestemmer deg for kan du med fordel gjøre alt så bra som mulig fra dag en, men for de fleste av oss er en glidende overgang å foretrekke for at ikke drepe interessen med en gang.
Identifiser hva det er du ønsker å oppnå og husk potensielle barrierer eller hindringer. Pass på at målene dine er innen rekkevidde gitt alle begrensninger. Bestemm deg for at dette målet er noe du dypt ønsker å oppnå. Tenk på fordelene oppnåelse av målet vil bringe deg, så vel som folkene rundt deg. Bedre ernæring, styrke og utholdenhet vil ha en betydelig innvirkning på din helse og levetid, og vil ikke bare gagne deg, men også familien din. Sørg imidlertid at du setter mål for deg selv og ikke for andre mennesker.
Spør eksperter og folk som har vært i dine sko. Personlige trenere kan hjelpe deg å oppnå trening og helserelaterte målsettinger. Invester i de verktøyene du trenger for å oppnå målet ditt, og få de riktige personene involvert i arbeidet.
Følg et skikkelig opplegg
Verdien av å følge et ordentlig treningsprogram er stor. Med mindre du er ekstremt disiplinert, har full oversikt over hva du trener (øvelser, belastning, set, reps, pauser) og har kontroll på alt i hodet, vil et treningsopplegg som følges slavisk være lurt for å kunne måle fremgangen best mulig. Er du en av de som kommer inn på treningssenteret og tenker: "hva skal jeg trene idag" bør du følge spesielt nøye med. De som trener uten program har en tendens til å gjøre det de liker best og unngår det kjedelige som sannsynligvis er det de faktisk burde fokusere på. På bakgrunn av dette oppstår det ofte ubalanser i forhold til hvilke muskler som blir trent og resultatet er deretter. Digger du å trene benkpress og bicepscurl er sannsynligheten for at du trener nettopp dette mer enn eksempelvis ben stor. Følg et program som tar for seg din fysikk, din kapasitet til trening, din erfaring, dine mål.
Avsluttende råd
Skriv ned målene dine – dette gjør de mer ekte og langt mer oppnåelige. Start en loggbok for øktene dine der du skriver ned hva du klarer, hva som er neste mål og hva du allerede har oppnådd! Definer målene dine i stor deltalj. Det skaper et større eieforhold til målene. Ikke tenk: "jeg skal bli sterkere". Spesifiser og bestem deg for hvilke øvelser, hvor mange kilo og når rekorden skal settes. Et mål lar seg best gjennomføre når du har en bestemt frist du skal forholde deg til. Mål slik som "jeg skal klare 200 kg i markløft innen utgangen av 2015" setter igang en prosess som skaper et sterkere jag jo nærmere tidsfristen du kommer. Mål uten tidsfrister har en tendens til å bli gjennomført halvhjertet.
Med ønske om et fantastisk, treningsfult 2014.
AFPT