Næringsmessige utfordringer for veganske utøvere

Introduksjon:

Populariteten til plantebaserte dietter har økt betydelig de siste årene. I 2021 var det om lag 9,7 millioner amerikanere som opplyste at det var veganere, et tall som fortsetter å vokse.

Denne kostholdsendringen er også merkbar i idrettsverdenen, hvor flere idrettsutøvere legger om til et vegansk kosthold av etiske, miljømessige og helsemessige årsaker. Overgangen til et vegansk kosthold medfører imidlertid næringsmessige utfordringer, spesielt med tanke på å møte behovet for energi, protein og mikronæringsstoffer som kreves for å prestere på best mulig måte.

I denne artikkelen skal vi se nærmere på de vanligste næringsmessige utfordringene blant veganske idrettsutøvere.

Diskusjon:

Definisjon på veganisme:

Det finnes ingen universell definisjon på veganisme, men det omfatter ofte flere variabler knyttet til livsstilen som helhet, ikke kun kosthold (North, 2021). Ser vi på kosthold alene innebærer veganisme ekskludering av animalske matvarer.

Energi-og makronæringsstoffer:

Utøvere har som regel et høyere krav til totalt energiinntaket sammenlignet med inaktive individer. Avhengig av idrett kan det som veganer være krevende å dekke totalt energibehov i løpet av en dag (Rogerson, 2017). Det skyldes i hovedsak at mye av maten som inkluderes i et vegansk kosthold er energifattig. Til gjengjeld er kostholdet ofte næringsrikt.

For å møte disse energibehovene bør veganske utøvere fokusere energitette matvarer som nøtter, frø, avokado, oljer, nøttesmør, og fullkorn i kostholdet.

Proteininntak

Protein er avgjørende for å støtte de oppbyggende prosessene etter trening, og utøvere har et høyere proteinbehov enn den generelle befolkningen. Utfordringen med vegetabilske proteinkilder er at innholdet av de essensielle aminosyrene ofte er lavere. I tillegg er biotilgjengeligheten lavere sammenlignet med animalske proteinkilder (Phillips, 2016) 

Som veganer kan det være hensiktsmessig å fokusere på følgende kilder:

• Belgvekster
• Tofu
• Tempeh
• Seitan
• Quinoa

Som følge av disse forskjellene i kvalitet og biotilgjengelighet bør veganere ha et litt høyere proteininntak, i tillegg til å innta en variasjon av proteinkilder for å sikre en komplett aminosyreprofil (Rogerson, 2017).

Allikevel er det viktig å understreke at et vegansk kosthold kan fungere like bra som et tradisjonelt kosthold dersom proteininntaket er adekvat (Monteyne, 2023)

Mikronæringsstoffer:

I tillegg til utfordringer knyttet til totalt energiinntak og proteiner, er det enkelte mikronæringsstoffer som kan være krevende å dekke. Deriblant vitamin B12, jern, kalsium, sink, jod og omega-3 fettsyrer.

Vitamin B12 finnes hovedsakelig i animalske produkter, og mangel på det kan føre til anemi og nevrologiske komplikasjoner. Veganske idrettsutøvere kan enten innta berikede matvarer eller vurdere kosttilskudd / injeksjoner for å sikre tilstrekkelig B12-inntak.

Selv om veganere får i seg jern via plantebaserte kilder, er det viktig å skille mellom ikke-hemjern og hemjern. Førstnevnte kommer i hovedsak fra planteriket, og har lavere biotilgjengelighet en hemjern fra dyreriket (Saunders et al., 2013). For å øke biotilgjengeligheten til ikke-hemjern kan utøvere innta matvarer rik på vitamin C sammen med jernrik mat. I tillegg bør man unngå koffein til samme måltid (Hunt, 2003).

Kalsium og vitamin D spiller begge en avgjørende rolle for optimal beinhelse. Veganere kan få kalsium fra berikende produkter, men bør være ekstra oppmerksom på inntaket, og tilskudd kan være nødvendig (Craig, 2009). Vitamin D er viktig for at kalsium skal fungere optimalt, og hos enkelte vil tilskudd være nødvendig, spesielt for utøvere som bor i land der soleksponering er begrenset.

Sink har en viktig rolle i immunfunksjon og for proteinsyntese. Fytater fra planter kan være med på å hemme opptak av sink. Veganere bør derfor ha høyt fokus på sinkrik mat, som for eksempel:

• Bønner
• Linser
• Frø
• Nøtter
• Korn

Bløtlegging av nøtter og korn vil redusere nivåene av fytater (Gibson et al., 2016). Dette er noe man kan gjøre kvelden i forveien hvis man eksempelvis vil ha havregrøt til frokost.

Jod er helt avgjørende for skjoldbruskkjertelfunksjon og metabolisme. Veganske idrettsutøvere kan få jod fra salt tilsatt jod, tang og kosttilskudd.

Omega-3 er viktig for hjerte, hjerne, og nervesystem. I tillegg vil inntak av omega-3 bidra til produksjon av antiinflammatoriske stoffer. Hovedkilden til omega 3 hos veganere er linfrø, chiafrø, og valnøtter. Utfordringen er at vegansk omega 3 inneholder lite EPA og EPA sammenlignet med animalske kilder. For å sikre tilstrekkelig inntak av fettsyrene EPA og DHA kan algebasert tilskudd være aktuelt (Melina et al., 2016).

Prestasjonshensyn:

Tross næringsmessige utfordringer er det ingenting som tyder på at et vegansk kosthold er negativt for prestasjon dersom kostholdet er godt planlagt og dekker behovene for totalt energinntak, proteiner, og mikronæringsstoffer (Craddock et al, 2016; Nieman, 1999). 

Konklusjon og Praktisk betydning

Å legge om til et vegansk kosthold som idrettsutøver krever nøye planlegging for å sikre at alle næringsmessige behov blir møtt. Selv om det er utfordringer forbundet med å møte energi-, protein- og mikronæringsstoffbehov, kan disse håndteres effektivt med et godt planlagt kosthold. 

Under følger en oversikt over de viktigste fokusområdene for veganske utøvere: 

1. Planlegg måltider nøye: Sørg for et variert inntak av energitette og næringsrike matvarer for å møte energi- og næringsbehov.
2. Prioriter protein: Inkluder en rekke plantebaserte proteinkilder for å oppnå en komplett aminosyreprofil. En fin huskeregel kan være at du skal kombinere fullkorn og belgvekster i kostholdet.
3. Gjør en vurdering rundt behovet for tilskudd av kritiske næringsstoffer.
4. Overvåk mikronæringsstoffinntak: Vær spesielt oppmerksom på næringsstoffer som er mer utfordrende å få fra et vegansk kosthold. For en vurdering av status kan det være aktuelt å oppsøke lege for å ta blodprøver.

Referanser:

Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1627S-1633S. 

Craddock, J. C., Probst, Y. C., & Peoples, G. E. (2016). Vegetarian and omnivorous nutrition – comparing physical performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2016 jun;26(3):212-20. 

Gibson, R. S., Bailey, K. B., Gibbs, M., & Ferguson, E. L. (2016). A review of phytate, iron,

 zinc, and calcium concentrations in plant-based complementary foods used in low-income countries and implications for bioavailability. Food and Nutrition Bulletin, 31(2_suppl2), S134-S146. 

Hunt, J. R. (2003). Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(3), 633S-639S. 

Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970-1980. 

Monteyne et. al (2023). Vegan and omnivorous high protein diets support comparabledaily myofibrillar protein synthesis rates and skeletal muscle hypertrophy in young adults. J Nutr 2023 Jun; 154(6): 1680-1695. 

Nieman, D. C. (1999). Physical fitness and vegetarian diets: Is there a relation? The American Journal of Clinical Nutrition, 70(3), 570S-575S. 

North, et al (2021). How to define «vegan»: An exploratory study of definition preferences among omnivores, vegetarians, and vegans. Food quality and preference volume 93, October 2021, 104246. 

Phillips. M, Stuart (2016). The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & metabolism 13, article number: 64. 

Rogerson, D. (2017). Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 36

Saunders, A. V., Craig, W. J., & Baines, S. K. (2013). Iron and vegetarian diets. The Medical Journal of Australia, 199(4 Suppl), S11-S16