I denne artikkelen ser vi på de viktigste faktorene for og oppnå muskelvekst med et eksempel på et treningsprogram for muskelvekst kalt Frequency.
En muskel vokser hovedsakelig ved at proteininnholdet i muskulaturen øker. Spesielt innholdet av kontraktile proteiner (altså myofibrillene vokser i antall og eller størrelse). Dette skjer ved at hastigheten på proteinsyntesen økes (prosessen der proteiner dannes), proteindegraderingen reduseres (da proteiner brytes ned som er en naturlig prosess) eller en kombinasjon av disse.
Det er mekanismene som utløser disse prosessene som er avgjørende å kjenne til når man skal sette opp et styrketreningsprogram.
Muskelstrekk/-spenning
Strekk eller spenning er essensielt for og utløse muskelvekst. Man har faktisk sett hos relativt sedate at kun strekk alene på muskulaturen uten trening har medført hypertrofi. Det som er mest avgjørende for at strekk skal igangsette de mekanismer som utløser hypertrofi (muskelvekst) er to hovedfaktorer.
1: Hvor lenge dette draget virker på muskulaturen. Ofte referert til som time under tension
2: Kraften i draget. Dvs. det er forskjell på belastning med 100 kg eller med 10 kg og hvordan dette påvirker det mekaniske stresset i muskulaturen.
Disse vil være helt avgjørende for hvor stort stimuli det er for muskelvekst under styrketrening. Vi kunne gått i detalj for å se på hva som skjer ved strekk som videre fører til muskelvekst. Men da begynner det og bli brannfarlig og tørt. Men vi kan si det slik at et riktig mekanisk stimuli setter i gang prosesser som øker hastigheten på proteinsyntesen bla via det anabole hormonet IGF-1 som øker proteinsynteshastigheten i muskelfibrene.
Hvor lenge strekket må virke på muskulaturen vet man en del om. Hvilken belastning vi skal bruke vet vi også ganske mye om. Vi trenger ikke gjøre det mer avansert enn å si at en motstand hvor du klarer mellom 12 til 6 repetisjoner er en gunstig belastning for og få nok kraft i draget til å utløse muskelvekst. Dette er konklusjonen i Meta studiene til Rhea et al. (2003) og Petersen et al. (2004) som er basert på over 200 ulike studier. Tiden under belastning bør være fra rundt 20-40 sekunder, men ikke mer enn et minutt.
Metabolske faktorer
Strekk er ikke alene om og utløse muskelvekst. Man vet ikke så mye om hvilke metabolske endringer under styrketrening som er viktige for muskelvekst men man har sett metoder hvor blodforsyning til trent muskel har blitt sperret av har gitt relativ ekstrem muskelvekst. Også metoder med korte pauser og konstant spenn i muskulatur hvor pH ble redusert i muskulaturen har utløst muskelvekst. På godt gym språk, kan det metabolske stresset ofte føles og betegnes som pump.
Ernæring
Vår ernæringsstatus vil i stor grad påvirke det hormonelle miljøet og tilgangen på næringsstoffer som til syvende og sist vil gi muskulaturen optimale forhold til å respondere på styrketreningen, så vi får den muskelveksten vi ønsker. Dersom man vil legge på seg mest mulig muskelmasse er nok kalorier det viktigste. Det er gjort mye forskning på protein, så vi vet at vi trenger opp i mot 1,8 gram per kg kroppsvekt. Det er ikke farlig og spise mer, men ikke nødvendig heller. Vi vet også at vi trenger en del essensielle fettsyrer. Etter det kan vi fylle opp resten med karbohydrater. Vi bør legge hovedvekt på mat som er bra for oss. Grønnsaker, kjøttprodukter, essensielle fettsyrer med en riktig fordeling av omega 3 og omega 6 samt, samt fiberrike karbohydrater.
Hvordan sette opp et program for muskelvekst?
Tungt mekanisk stress.
Selv om muskelvekst er målet, bør man legge inn perioder eller øvelser med tunge vekter opp mot 85% av 1RM da vi vet at jo tyngre draget er jo mer kan draget stimulere til muskelvekst (85% av en RM er ofte en vekt man klarer ca. 5 ganger). Man kan også trene tyngre, men da 85% av 1RM vil føre til full fiberrekrutering fra første repetisjon vil vi ikke tjene så mye på det dersom målet ikke er 1RM styrke.
Metabolsk stress
Her er det mange gode metoder. Trening opp mot 12 repetisjoner vil påføre muskulaturen et større metabolsk stress enn 5 repetisjoner. Metoder som for eksempel myoreps og rest pauser vil stimulere til et tung mekanisk stress men også påføre et større metabolsk stress. Mindre isolasjonsøvelser, hvor vi holder konstant spenn i muskulaturen som for eksempel flies i maskin (eller andre lignede øvelser) hvor man aldri slipper spennet i muskulaturen kan brukes for metabolsk stress. Her får du også mindre belastning på ledd som igjen kan ivareta prinsippet om og unngå skader. Øvelser med sakte eksentrisk bevegelse ( for eksempel 4 sekunder eksentrisk fase) kan også være gunstig for og øke stresset uten og måtte øke vektene.
Treningsprogram
Det er mange gode programmer. Ønsker du et program med høy frekvens for muskelvekst kan du bruke et templat jeg har brukt mye. Et program må alltid ha et kult navn. Så dette kaller jeg frequency.
Frequency
Dag 1
Knebøyvariant 3-5 sett 4-6 reps
Benkpressvariant 3-5 sett 4-6 reps
Rovariant 3-5 sett 6-8 reps
+ 2-3 øvelser for muskelgrupper (forside lår, triceps rygg, bryst,) man ønsker mer muskelvekst hvor man kan benytte metoder som myo reps, dropp sett, rolig eksentrisk eller konstant spenn i muskulaturen
Dag 2
Markløftvariant 3-5 sett 4-6 reps
Skulderpress variant 3-5 sett 4-6 reps
Pullupsvariant 3-5 sett 4-6 reps
+ 2-3 øvelser for muskelgrupper(bakside lår, rumpe, biceps, rygg, skuldre etc) man ønsker mer muskelvekst hvor man kan benytte metoder som myo reps, dropp sett, rolig eksentrisk eller konstant spenn i muskulaturen. Altså flere reps og høyere metabolsk stress
Dag 3
Knebøyvariant 3-4 sett 8-10 reps
Benkpressvariant 3-4 sett 8-10 reps
Rovariant 3-4 sett 8-10 reps
+ 2-3 øvelser for muskelgrupper (forside lår, triceps, bryst, rygg etc) man ønsker mer muskelvekst hvor man kan benytte metoder som myo reps, dropp sett, rolig eksentrisk eller konstant spenn i muskulaturen. Altså flere reps og høyere metabolsk stress
Dag 4
Markløft variant 3-4 sett 8-10 reps
Skulderpress variant 3-4 sett 8-10 reps
Pullups/nedtrekk variant 3-4 sett 8-10 reps
+ 2-3 øvelser for muskelgrupper (bakside lår, rumpe, armer, bryst, skuldre etc) man ønsker mer muskelvekst hvor man kan benytte metoder som myo reps, dropp sett, rolig eksentrisk eller konstant spenn i muskulaturen. Altså flere reps og høyere metabolsk stress
Når man trener med høy frekvens må man klare alle reps på egenhånd uten at noen hjelper. Forced reps hvor du får hjelp for og fullføre repetisjonene har vist seg og forlenge restitusjonstiden. Dette har kanskje ikke noe og si om du trener hver muskel en eller to ganger per uke. Men når du er oppe i fire vil restitusjonstiden ha mye og si for fremgangen.
Progresjon.
- Uke 1: dag 1 og 2, 6 reps. Dag 3 og 4, 10 reps
- Uke 2: dag 1 og 2, 5 reps. Dag 3 og 4, 9 reps
- Uke 3: dag 1 og 2, 4 reps. Dag 3 og 4, 8 reps
- Uke 4: begynn på nytt som uke 1 men med den vekten du bruke i uke 2. (bruk treningsdagbok)
- Som du ser reduseres repetisjonene hver uke. Her skal du prøve og øke vekten hver uke til neste nærmeste vekt. Alt fra 1-2,5 kg avhengig av øvelse.
- De tre andre øvelsene bør du også planlegge for hvordan du kan ha progresjon. Men det viktigste er at du følger en progresjon på de tre første øvelsene hver økt.
Tren smart og forvent resultater.