Måltidsfrekvens, hvor viktig er det?

Introduksjon

Kroppsbyggere rapporteres å ha et gjennomsnittlig inntak på seks måltider om dagen (Chappel et al, 2018). Det finnes likevel ingen studier som ser spesifikt på hva som kan være en optimal måltidsfrekvens for denne gruppen. Å innta så mange måltider er basert på troen om at det fører til en høyere grad av anabolisme og bedre utnyttelse av næringsstoffer gjennom dagen som videre kan føre til bedre kroppsammensetning. Konseptet med å time proteininntaket for å maksimere muskelvekst innebærer flere doseringsstrategier. Den første strategien som dukket opp i litteraturen var inntak av protein i nær tilknytning til styrketrening.

Toppnivået for muskelproteinsyntese (MPS) er høyere i denne perioden når protein inntas, og denne strategien foreslås for å forbedre effektiviteten i muskelreparasjon og ombygging (Tipton et al, 1999). I tillegg, på grunn av den såkalte "muskel full effekt", hvor ytterligere tilførsel av protein ikke øker MPS før tilstrekkelig tid har gått, er en strategi å spre proteininntaket jevnt over flere måltider for å maksimere total daglig MPS (Atherton et al, 2010). Å innta sakte-fordøyende protein før sengetid som for eksempel kasein, kan potensielt forhindre forlenget katabolsk periode under søvn og dette er en strategi det har vært mer fokus på i nyere tid (Res et al, 2012). I denne artikkelen vil vi disktuere flere av disse strategiene og se hva forskningen sier på dette når du ønsker å maksimere muskelvekst.

Diskusjon

Perioden etter trening har vist seg å ha en forhøyet MPS når protein inntas (Tipton et al, 1999). For å oppnå en topp konsentrasjon av MPS så trenger man en tilstrekkelig konsentrasjon av den forgrenede aminosyren leucin, noe som ofte refereres til som “leucin terskelen” (Rieu et al, 2006). Flere studier har undersøkt proteindoseringen som kreves for å maksimere MPS etter trening (Moore et al, 2008; Witard et al, 2014; Macnaughton et al, 2016). I en studie ble 0, 5, 10, 20 eller 40 g hel eggprotein inntatt etter styrketrening av underkroppen, og 20 g viste seg å maksimalt stimulere MPS (Moore et al, 2008). I en annen studie ble lignende resultater funnet hvor 20 g myseprotein var tilstrekkelig til å maksimalt stimulere MPS både i hvile og etter ensidig beinøkt på 80 % av 1 RM. Videre ga 40 g myseprotein ingen ytterligere økning i MPS og førte til oksidasjon og ureaproduksjon (Witard et al, 2014). En nyere studie fant imidlertid at når man utfører helkropps styrketrening på 75 % av 1 RM, produserte 40 g myse en betydelig høyere MPS-respons sammenlignet med 20 g (Macnaughton et al, 2016). Derfor er det et forhold mellom volumet av muskelvev som er skadet og stimulert og riktig proteininntak.

I en meta-analyse fra 2013 fant forskerne at til tross for kortsiktige studier som viste større MPS-respons når protein ble inntatt i  det “anabolske vinduet" etter trening, hadde ikke dette tidsbestemte inntaket en signifikant effekt på hypertrofi i langsiktige treningsstudier, så lenge totalt daglig proteininntak var kontrollert (Schoenfeld et al, 2013). I en annen studie fant de høyere MPS når fire doser på 20 g myseprotein ble inntatt hver tredje time, sammenlignet med to doser på 40 g med seks timers mellomrom og åtte doser på 10 g hver halvannen time (Areta et al, 2013). Gitt forskningen som tidligere har vist at å innta ytterligere proteiner etter et gitt punkt ikke bidrar til ytterligere maksimering av MPS (Moore et al, 2008) og en potensiell refraktorisk respons ved å innta for hyppige måltider hvor MPS ikke kan stimuleres på nytt før nivåene er tilbake til utgangspunktet (Atherton et al, 2010), så burde fokuset være nok proteiner til hvert måltid, men ikke overskride dette og sørge for heller å spre måltidene lenger fra hverandre. Det er verdt å nevne at en systematisk review fra 2018 gjennomgikk 34 randomiserte kontrollerte studier på proteintilskudd fant lignende økning i muskelmasse blant grupper som spiste færre, men større proteindoser og flere men moderate proteindoser (Hudson et al, 2018).

I 2015 rapporterte forfatterne av den første longitudinelle studien om forbedret styrke og hypertrofi i en gruppe som fikk proteintilskudd om natten, sammenlignet med en placebogruppe (Snijders et al, 2015). Totalt daglig proteininntak var imidlertid ikke det samme, ettersom natt-protein-gruppen inntok 1,9 g/kg/dag, mens placebogruppen kun inntok 1,3 g/kg. Viktigst av alt, i de eneste longitudinelle studiene der proteinmengden var lik, og som sammenlignet nattlig kaseintilskudd med tidligere inntak av protein, ble det ikke rapportert noen signifikante forskjeller i FFM-økninger mellom gruppene [Joy et al, 2018; Antonio et al, 2017). Spørsmålet blir derfor det samme for hver distribusjonsstrategi: hvorfor er det gjentatte avvik mellom kortsiktige mekanistiske studier av muskelproteinsyntese (MPS) og langsiktig forskning som undersøker faktisk hypertrofi? Svaret kan ligge i metodene brukt i MPS-studier, der deltakerne er fastende, kun får proteinpulver isolert, ofte myse (som fordøyes svært raskt), og blir observert i korte perioder. Disse laboratorieinnstillingene resulterer i andre fordøyelseshastigheter og aminosyredynamikker enn det som skjer i den "virkelige verden". Spesielt i disse lab-forholdene er basisnivået av aminosyrer i kroppen lavere enn normalt, og fordøyelse og påfølgende levering av aminosyrer til musklene går raskere.

Konklusjon og praktisk betydning

Det kan være fornuftig å anbefale å dele sitt daglige inntak på 1,6–2,2 g/kg protein i flere måltider på ~0,40–0,55 g/kg, og sørge for at ett måltid inntas 1–2 timer før eller etter trening, samt et ikke-myse proteinmåltid 1–2 timer før sengetid (Schoenfeld & Aragon, 2018). Dette bør fordeles på 3-6 måltider. For eksempel kan en person på 90 kg innta 40–50 g protein til frokost kl. 8–9, trene kl. 11, deretter spise 40–50 g protein til lunsj etter trening, 40–50 g til middag mellom kl. 17–18, og et siste måltid på 40–50 g ikke-myseprotein kl. 21–22 før sengetid. Inntak av karbohydrater rundt treningsøkter er ofte en strategi som brukes av idrettsutøvere for å forbedre ytelsen i høyintensiv trening. Fullstendig glykogensyntese kan oppnås innen 24 timer etter en treningsøkt som har tappet glykogenlagrene, dersom tilstrekkelige mengder karbohydrater konsumeres (Jentjens & Jeukendrup, 2003). Imidlertid blir kun 24–40 % av muskelglykogenet tømt etter styrketrening (Tesch et al, 1986). Derfor vil en mengde på ≥3–5 g/kg karbohydrater per dag sannsynligvis være tilstrekkelig for glykogensyntese. Dette høye daglige karbohydratinntaket reduserer sannsynligvis også betydningen av mengden karbohydratinntak før trening for treningsprestasjonen, selv om det kan være fornuftig å sentere karbohydrater rundt trening utover glykogensyntese da det har blitt foreslått at når glykogenlagrene er for lave (~70 mmol/kg), kan dette hemme frigjøringen av kalsium og fremskynde muskelutmattelse (Ørtenblad et al, 2013).

Referanseliste

Chappell, A. J., Simper, T., & Barker, M. E. (2018). Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 4. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0209-z

Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., Doyle, D., Jr, & Wolfe, R. R. (1999). Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. The American journal of physiology, 276(4), E628–E634. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1999.276.4.E628

Atherton, P. J., Etheridge, T., Watt, P. W., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D., Smith, K., & Rennie, M. J. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. The American journal of clinical nutrition, 92(5), 1080–1088. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29819

Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & VAN Loon, L. J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and science in sports and exercise, 44(8), 1560–1569. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31824cc363

Rieu, I., Balage, M., Sornet, C., Giraudet, C., Pujos, E., Grizard, J., Mosoni, L., & Dardevet, D. (2006). Leucine supplementation improves muscle protein synthesis in elderly men independently of hyperaminoacidaemia. The Journal of physiology, 575(Pt 1), 305–315. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2006.110742

Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., Prior, T., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American journal of clinical nutrition, 89(1), 161–168. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26401

Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American journal of clinical nutrition, 99(1), 86–95. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055517

Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., Lawrence, C. E., Wallis, G. A., & Tipton, K. D. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological reports, 4(15), e12893. https://doi.org/10.14814/phy2.12893

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5

Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., Jeacocke, N. A., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 591(9), 2319–2331. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Hudson, J. L., Bergia, R. E., 3rd, & Campbell, W. W. (2018). Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training-induced body composition changes in adults: a systematic review. Nutrition reviews, 76(6), 461–468. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy012

Trommelen, J., Kouw, I. W. K., Holwerda, A. M., Snijders, T., Halson, S. L., Rollo, I., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. C. (2018). Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 314(5), E457–E467. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00273.2016

Kouw, I. W., Holwerda, A. M., Trommelen, J., Kramer, I. F., Bastiaanse, J., Halson, S. L., Wodzig, W. K., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2017). Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled Trial. The Journal of nutrition, 147(12), 2252–2261. https://doi.org/10.3945/jn.117.254532

Snijders, T., Res, P. T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2015). Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. The Journal of nutrition, 145(6), 1178–1184. https://doi.org/10.3945/jn.114.208371

Joy, J. M., Vogel, R. M., Shane Broughton, K., Kudla, U., Kerr, N. Y., Davison, J. M., Wildman, R. E. C., & DiMarco, N. M. (2018). Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 24. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0228-9

Antonio, J., Ellerbroek, A., Peacock, C., & Silver, T. (2017). Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. International journal of exercise science, 10(3), 479–486.

Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1

Jentjens, R., & Jeukendrup, A. (2003). Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 33(2), 117–144. https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00004

Tesch, P. A., Colliander, E. B., & Kaiser, P. (1986). Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. European journal of applied physiology and occupational physiology, 55(4), 362–366. https://doi.org/10.1007/BF00422734

Ørtenblad, N., Westerblad, H., & Nielsen, J. (2013). Muscle glycogen stores and fatigue. The Journal of physiology, 591(18), 4405–4413. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2013.251629