Må man ha høye glykogenlagre for optimal fremgang i gymmet?

Jeg skal ta for meg en ny review studie som nylig kom ut. «Glykogen tilgjengelighet og skjelettmuskel adaptasjoner for utholdenhetstrening og styrketrening» (1).

Det er kjent at det å prestere på høyt nivå i utholdenhetsidretter krever et høyt karbohydrat inntak for å opprettholde glykogenlagre og prestasjon. Lav-karbo kan fungere for de som trener med lavere til middels intensitet. Skal en trene med høy-intensitet, noe de fleste idretter krever, bør en ha karbohydrater i kosten siden en da hovedsakelig bruker det som energikilde. Ja, en kan adaptere til å bruke mer fett som energikilde, men ved høy intensitet vil en alikevell få problemer med å opprettholde intensiteten uten karbohydrater.

I denne artikkelen skal vi inn på styrketrening og karbohydrater. Først litt bakgrunnsinformasjon. Karbohydrater lagres i kroppen som glykogen i lever og muskler. Rundt 100g i lever og alt fra 350-700g i muskler, eller 15g per kg muskel (1,2). Glykogen er et av flere substrat vi bruker til å generere ATP (energi). Problemstillingen review studien tar opp er: Kan en få like god fremgang med lave glykogen lagre som høye? Eller må en ha et moderat-høyt karbohydrat inntak for optimal fremgang i gymmet? Med fremgang tenker jeg primært på økt styrke og muskelvekst.

En ser at en vanlig styrketrening reduserer glykogenlagrene med 24-40% (1). Dette blir bestemt av hvor lang økten er, hvor hard og hvor mye arbeid (volum) en gjør. I noen studier har en sett at lave glykogenlagre kan være negativ for arbeidskapasitet, mens i andre studier er det vist at det ikke har noe innvirkning. Bør en da komme på trening med fulle glykogenlagre?

Styrketrening bruker hovedsakelig ATP (energi) fra kreatin og glykolyse. Glykolysen bruker hovedsakelig karbohydrater som substrat, men kan også bruke fett (glyserol delen), laktat og aminosyrer. Det er mer praktisk for de fleste å spise karbohydrater. Lav-glykogen status øker noe som heter AMP-activated protein kinase (AMPK), som indikerer lavt energinivå i cellen og som igjen kan føre til at noen singalverier for muskelvekst blir hemmet. Når det er sagt viser det seg at andre signalveier alikevell er aktivert og det ser ut som proteinsyntesen er like mye økt. Det ser derfor ikke ut som at det å trene med lavt glykogen er like negativt for prestasjon som for utholdenhet, og kanskje ikke negativt i det hele tatt.

Det blir nevnt svakheter i studiene som er tatt med i review studien som at treningsvolumet i studiene kan være litt lavt og at det hovedsakelig er studier av kort varighet. Forfatterne anbefaler derfor at flere studier på området bør gjøres for å finne ut om glykogen tilgjengelighet har noe å si for muskelvekst og prestasjon innenfor styrketrening.

Min konklusjon ut ifra denne review studien er som følger:
- høye glykogenlagre er enten like bra eller bedre enn lave*
- Trives du med et moderat til høyt karbohydrat inntak, kjør på!
- Trives du med et lavt karbohydrat inntak er det kanskje like bra som et høyere inntak. *Har du en sittestillende hverdag og er lite aktiv utenom noen styrketreningsøkter trengs det neppe et høyt karbohydrat inntak for å fylle opp glykogenlagrene etter trening. (3).

Når det er sagt venter vi spent på studien til Wilson angående lav-karbo diet mot et tradisjonelt vestlig kosthold som antyder at lav-karbo kom best ut (4)!

Referanser

1.             Knuiman P, Hopman MTE, Mensink M. Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutr Metab [Internet]. 2015 Dec [cited 2015 Dec 22];12(1). Available from: http://www.nutritionandmetabolism.com/content/12/1/59

2.             Frayn KN. Metabolic Regulation: A Human Perspective [Internet]. [cited 2015 Dec 25]. Available from: http://www.amazon.com/Metabolic-Regulation-A-Human-Perspective/dp/1405183594

3.             Pascoe DD, Costill DL, Fink WJ, Robergs RA, Zachwieja JJ. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Med Sci Sports Exerc. 1993 Mar;25(3):349–54.

4.             Rauch JT, Silva JE, Lowery RP, McCleary SA, Shields KA, Ormes JA, et al. The effects of ketogenic dieting on skeletal muscle and fat mass. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Dec 1;11(Suppl 1):P40.