Det kommer stadig ny forskning som viser viktigheten av leucine når det kommer til muskelvekst.
Hva er leucine?
Leucine danner sammen med valine og isoleucine det vi kaller for branched chained amino acids (BCAA) eller forgrenede aminosyrer som det heter på norsk. Den kvalifiseres som en essensiell aminosyre for kroppen, noe som betyr at vi ikke kan produsere den selv og må få det tilført igjennom kostholdet.Matvarer som er spesielt rike på leucine er soyabønner, rødt kjøtt, kylling, laks, reker, egg, melk, mandler, peanøtter, sesamfrø, linfrø og bønner.
Proteinsyntese
Proteinsyntesen er prosessen hvor proteiner dannes. Aminosyrene fraktes fra blodet og inn i cellene i kroppen våres. Prosessen i proteinsyntesen går fra DNA via RNA og til protein.
Proteinets funksjon bestemmes av en rekke faktorer. En av disse faktorene er hvilken rekkefølge det er på aminosyrene. Dette kaller vi for primærstrukturen. Denne bestemmes av sammensetningen på den genetiske koden i vårt DNA. En viktig prosess i å få en muskel til å vokse (hypertrofi) er at proteinsyntesen stimuleres og øker i omfang.
Proteinmetabolisme
For å skape et miljø som kan bidra til hypertrofi i musklene er det viktig at proteinsyntesen skal være økt samtidig som muskelprotein nedbrytningen skal være minimal. Får man til dette får man det som kalles for en positiv protein muskelbalanse.
Muskel-protein syntese > muskel-protein nedbrytning
= positiv muskel-proteinbalanse = økning i muskelmasse
Hvis proteinsyntesen og muskelnedbrytningen er likt, får vi en netto muskel proteinbalanse hvilket ikke gir noe endring i muskelmasse
Muskel-protein syntese – muskel-protein nedbrytning
= netto muskel-proteinbalanse = ingen endring i muskelmasse
Hvis derimot muskel-protein nedbrytningen er større en muskel-protein syntesen vil vi få en negativ muskel-protein balanse. Noe som vil føre til en reduksjon i muskelmasse.
Muskel-protein syntese < muskel-protein nedbrytning
= negativ muskel-proteinbalanse = reduksjon i muskelmasse
Det er derfor det er svært viktig å opprettholde en økt proteinsyntese når det kommer til muskelvekst.
Leucine og mammalian target of rapamycin
En del forskning har blitt gjort på leucine og muskelvekst de siste årene og forskere har oppdaget at aminosyren leucine stimulerer en viktig prosess i muskelvekst som kalles mammalian target of rapamycin (mTOR)
mTOR funger som et molekyl som skrur ”av og på” en bryter for å lage muskelprotein og leucine viser seg å være en svært sterk aktivator av mTOR.
Når leucinekonsentrasjonen i kroppen er redusert signaliseres det til mTOR om at det er for lite protein tilstede for å skape ny muskelprotein og mTOR blir da ”deaktivert”. Er det derimot tilstrekkelig konsentrasjon av leucine i kroppen, så sendes det et signal til mTOR om at er nok tilgjengelig protein for å skape ny muskelprotein og mTOR blir derfor ”aktivert”.
Koopman med flere utførte en studie hvor deltakerne inntok en restitusjonsdrikke etter 45 minutter med styrketrening. Deltakerne var delt i tre grupper. Den ene gruppen inntok kun karbohydrater. Den andre gruppen inntok både karbohydrater og proteiner, mens den siste gruppen inntok karbohydrater, proteiner og i tillegg tilskudd av leucine.
Den gruppen som inntok ekstra leucine viste redusert muskelnedbrytning og økt proteinsyntese i mye større grad enn de to andre guppene.
En proteinkilde som har vist seg å ha god effekt og ofte brukes blant mange som trener er myseprotein eller wheyprotein som det heter på engelsk. Myseprotein er spesielt rikt på de forgrenede aminosyrene (BCAA) og en 50 g dose med myseprotein gir ca 5 g leucine.
Kilder
- Anthony et al. “Leucine stimulates translation inititation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway”. J. Nutr 2000;130:2413-2419.
- Bolster et al. “AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling”. J. Biol. Chem 2002;277:23977-23980.
- Koopman et al. “Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects”. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab 2005;288:4:645-653.
- Dohm et al.“Effect of exercise on synthesis and degradation of muscle protein”. Biochem. J 1980;188: 255-262.
- Crozier et al. “Oral leucine administration stimulates protein synthesis in rat skeletal muscle”. J. Nutr 2005;135:376-382.
- Gautsch et al. “Availability of eIF4E regulates skeletal muscle protein synthesis during recovery from exercise”. Am. J. Physiol 1998;274:406-414.
- Levenhagen et al .“Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans”. Med Sci Sports Exerc 2002;32:5:828-37.
- Phillips et al. “Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans”. Am. J. Physiol 1997; 273:1:99-107.