Det er ikke et uvanlig syn på treningssenteret; Folk som øker på vektene ved å redusere arbeidsveien (ROM eller Range of Motion) for muskelen. Superkorte bicepscurls, kvarte og halve knebøy samt skulderpress hvor hele bevegelsen foregår over hode-høyde forekommer litt for sjeldent. Det trenger ikke å være feil å belaste muskelen ekstra mye i enkelte deler av bevegelsen (1,2), men når det aldri forekommer trening gjennom muskelens fulle arbeidsvei er det grunn til å tro at noe av treningen skyldes ego eller uvitenhet.

Det er nemlig slik at mest sannsynlig vil trening som foregår gjennom muskelens fulle arbeidsvei være bedre enn kortere arbeidsvei med tyngre vekter. En studie av Bloomquist og kolleger fra 2013 så på akkurat dette (3). De sammenlignet ulik ROM i knebøy blant 17 mannlige deltakere som trente et program i 12 uker. Styrke, hopp-prestasjon, muskelarkitektur og muskelmasse i lårmusklene ble målt før og etter studien. De som trente dype knebøy økte sin 1RM i både dype og korte knebøy med 20% +- 3%. De som kjørte korte knebøy fikk 36% +- 4% økning i korte knebøy og 9% +- 2% i dype knebøy. De beste funnene i studien var kanskje at de som kjørte dype knebøy fikk bedre økninger i muskelmasse. I fremside lår økte muskelmassen med 4-7% sammenlignet med korte knebøy. Som om ikke det var nok økte også de med dype knebøy mer i isometrisk styrke i kne-ekstensjon ved 75 grader og 105 grader knefleksjon samt i knebøy med hopp sammenlignet med de med kortere knebøy. Det var ingen tvil om at mer ROM ga bedre resultater. Dette er i tråd med både hva Pinto (4) og Massey (5) fant i sine studier. Baroni og co fant også at mer ROM ga mer muskelskade i en albue-fleksjons-øvelse (6)

Mye av treningen som foregår med kort ROM er nok ikke fordi man ønsker å belaste muskelen maksimalt i alle deler av bevegelsen, men at man ønsker å lure seg selv til å tro at man er sterk. Dersom man ønsker å belaste muskelen passende i alle deler av bevegelsen kan strikk for eksempel være et godt hjelpemiddel. Mange øvelser har en styrkekurve som gjør at man er svakest i posisjonen hvor muskelen er mest strekt og sterkere jo nærmere man kommer full fleksjon.

Fester du strikk rundt stanga i knebøy til buret du løfter inni kan du få hjelp av strikkene i bunnposisjon og gradvis mindre hjelp jo nærmere toppen man kommer. Dette gjør at belastningen blir ganske jevn gjennom hele bevegelsen – noe som har vist seg å være bra for økninger i styrke og muskelvekst. Et annet eksempel er om du holder i et strikk sammen med manualen du skal løfte i biceps curls. Hold strikket fast med bena eller fest det til noe. I starten av løftet – som er den tyngste delen - får du ikke mer motstand av strikket, men jo mer du nærmer deg toppen jo mer ekstra belastning gir strikket slik at du får en jevnere belastningskurve.

Konklusjon

• Full ROM gir sannsynligvis bedre effekt enn kortere ROM
• Det er rom (pun intended) for kortere ROM som supplement til treningen med lengre ROM også
• Det er mange måter å optimalisere treningen og oppnå passende belastning gjennom hele arbeidsveien
• Det finnes ingen fasit på hvordan treningen må være. Mange veier leder til ROM (pun also intended)

Referanser:

1. An analysis of full range of motion vs. Partial range of motion training in the development of strength in untrained men. Massey et. Al. Journal of Strength and Conditioning Research 2004.
2. The efficacy of incorporating partial squats in maximal strength training. Bazyler et. Al. Journal of Strength and Conditioning Research 2014.
3. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S. et al. Eur J Appl Physiol (2013) 113: 2133. doi:10.1007/s00421-013-2642-7
4. Effect of full range of motion on muscle strength and thickness. Pinto et. Al. Journal of Strength and Conditioning Research 2012.
5. Influence of range og motion in resistance training in women: early phase adaptions. Massey et. Al. Journal of Strength and Conditioning Research 2005
6. Full range of motion induces greater muscle damage than partial range of motion in elbow flexion exercise with free weights. Baroni et. Al. Journal of Strength and Conditioning Research 2016.