Hva er L-carnitine?
L-Carnitine er en naturlig forekommende aminosyre som spiller en viktig rolle i kroppens energiproduksjon. Den hjelper kroppen med å omdanne fett til energi ved å transportere fettsyrer til mitokondriene, hvor de blir oksidert for å produsere energi.
Hvordan fungerer L-Carnitine?
L-Carnitine fungerer ved å transportere langkjedede fettsyrer inn i mitokondriene, hvor de blir oksidert for å produsere energi. Dette hjelper til med å øke energinivåene og kan være spesielt nyttig under trening eller fysisk aktivitet.
Denne aminosyren kan også bidra til å redusere opphopning av melkesyre i musklene, noe som kan føre til mindre tretthet og bedre ytelse under trening.
Fordeler med L-carnitine
Det er flere potensielle fordeler med å ta L-Carnitine, inkludert:
- Økt fettforbrenning
- Økt energinivå
- Redusert muskeltretthet
- Bedre ytelse under trening
Disse fordelene kan gjøre L-Carnitine til et attraktivt tilskudd for de som ønsker å øke sin fysiske ytelse og oppnå bedre resultater fra treningen.
Hvor bra fungerer l-carnitine?
De fleste kosttilskudd, med noen få unntak, koster langt mer enn det man får igjen for det. I denne artikkelen skal jeg gå igjennom noe av forskningen på området. Jeg er i utgangspunktet kritisk, men er åpen for å bli overbevist dersom store og relevante studier tegner et positivt bilde av l-carnitine.
I første studie fra april 2011 kan man lese at carnitine har en viktig rolle i nedbrytingen av fett (1). Carnitine har vært på markedet i 30 år som kosttilskudd for å øke fettforbrenningen og øke prestasjonen på trening. Evidensen ser ut til å være begrenset dog. De fleste studier viser ingen effekt skal vi tro denne studien da det per 2011 ikke hadde vært gode nok bevis for at inntak av carnitine påvirker carnitinet i musklene.
En studie av Wall og kolleger fant derimot en effekt (21% økning av muskel-carnitine) dersom man tok en blanding av carnitine og karbohydrater over en periode på 6 måneder (2). Dette så også ut til å øke bruken av fett som drivstoff under trening. Ved lav-intensitets-trening (50% av vo2max) brukte kroppen mindre lagrede karbohydrater og ved høy-intensitets-trening (80% av vo2max) fikk man mindre melkesyre. I studien fant man også at man klarte å yte 11% bedre på trening.
En tredje studie fant at carnitine hadde en positiv effekt på vektnedgang (3). Dette forutsetter et underskudd av kalorier i så fall.
Ved National Institutes of Health – Office of dietary supplements konkluderer de med at carnitin kan ha en positiv liten effekt på vektnedgang (4). De mener det ikke er rapportert alvorlige bivirkninger ved inntak opp til 2 gram per dag over ett år – eller 4 gram per dag i 56 dager. Noen mulige bivirkninger er svimmelhet, spying, diare, magekramper, kroppslukt som minner om fisk (haha), og kan føre til større risiko for kardiovaskulær sykdom.
Konklusjon
L-carnitine ser ut til å ha en positiv effekt på prestasjon og fører til større andel fett som brennstoff ved både aerob og anaerob trening. Det kan også se ut som det har en positiv effekt på vektnedgang – selv om den er liten. Man må tilføye mye l-carnitine i kosten for å få effektene det er snakk om her.
Kanskje kan det være et relevant kosttilskudd i noen idretter hvor det er fordelaktig å eventuelt spare litt på lagrede karbohydrater. Det ser ut til å være liten risiko med inntak i moderate mengder. For folk flest tror jeg det er bedre å bruke pengene på vanlig mat, treningssenter og/eller for å øke hverdagsaktiviteten.
Det er interessant å se at l-carnitine hadde en større effekt enn jeg trodde selv om bruk av det sannsynlig er irrelevant for de fleste. Examine.com – som er en fin oversikt over hvor godt kosttilskudd funker ser ut til å være ganske enig i min konklusjon (5) – som er godt å se når man skal forsøke å forholde seg objektiv til et emne.
Studier/Referanser:
- Sahlin K. Boosting fat burning with carnitine: an old friend comes out from the shadow. J Physiol. 2011;589(Pt 7):1509–1510. doi:10.1113/jphysiol.2011.205815
- Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans.
Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL
J Physiol. 2011 Feb 15; 589(Pt 4):963-73.
- The effect of (L‐)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials.
Obesity Treatment/Etiology and Pathophysiology
M.Pooyandjoo et. Al. June 22 2016. - https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/
- https://examine.com/supplements/l-carnitine/