Introduksjon
Bading i kaldt vann har vært en tradisjonell aktivitet som har vært populær i kalde strøk i lange tider. Det er flere typer kuldebad der noen går ut på å senke seg ned i kaldt vann, mens andre baserer seg på svømming i kaldt vann. I senere tid har det vært en økt interesse for kuldebading for helse og trening og det er mye aktivitet på sosiale medier rundt emnet.
Helseeffektene og effektene på trening og restitusjon må skilles, da det ikke nødvendigvis er samme mekanismer som ligger bak de eventuelle effektene som kommer. Man bør derfor ikke stille spørsmålet om kuldebad er bra, men for hva det eventuelt har positive eller negative effekter for.
Det er ingen tvil om at de akutte effektene av kuldebad er reelle effekter. Det er vist at kalde bad kan gi fysiologiske responser som endringer i hormonnivåer, nevrotransmittorfrisetting og en økt energiomsetning da kroppen iverksetter flere mekanismer for å holde varmen1. Det er derimot ikke slik at en akutt endring i disse faktorene underveis og etter badingen trenger å bety at det gir en varig effekt for helse eller vektregulering. Endringene i energiforbruket underveis i badingen er ikke av en total størrelse som gir noe betydelig bidrag til det totale energiforbruket gjennom dagen. Påstandene om at isbading er et slankeverktøy er derfor overdrevet da det er langt mer effektive måter å øke energiomsetningen på ved aktivitet, enda tverrsnittstudier viser at isbadere har lavere fettprosent enn gjennomsnittpersonen. Det er derimot noe som kan påvirkes av andre faktorer enn selve isbadingen, som de andre helse og livsstilsvalgene som gjøres av personer som typisk velger å isbade.
Det er en mangel på gode studier på mennesker som ser på helseeffektene av kalde bad over tid, og mye av påstandene i dag kommer på bakgrunn av spekulasjoner ut ifra data man har på hva som skjer i kroppen underveis og etter et kuldebad1.
Forskningen på kuldebad etter trening har i stor grad sett på såkalt «cold water immersion» (heretter kalt CWI) der man nedsenker seg eller kroppsdeler i kaldt vann etter aktivitet. For å forstå mer av effektene av CWI må man skille på to mål med aktiviteten. Restitusjon eller adaptasjon. Restitusjon er evnen til å hente seg raskt inn etter en aktivitet og raskere restitusjon vil innebære en hurtigere normalisering til evnen til å prestere igjen etter et arbeid. Dette kan f.eks. testes ved å vurdere evnen til å hoppe høyt eller løfte tungt dagen etter en krevende treningsøkt eller konkurranse. Adaptasjon er derimot evnen til å tilpasse seg en treningsbelastning og øke kroppens kapasitet til å tåle belastning og øke prestasjonsevnen. Dette vil typisk testes ved å måle endringer i muskelmasse eller egenskaper som styrke og spenst.
Hoveddel
Ved styrketrening vil man under treningen stimulere musklene som trenes ved at de eksponeres for mekanisk drag i til passe dose2. Deretter er det ønskelig at kroppen får iverksette de oppbyggende prosessene som aktiveres som følge av det mekaniske draget, slik at man kan få langtidstilpasninger som økt muskelmasse og økt styrke. Disse prosessene vil foregå i timer og dager etter trening. Om et ytre stimuli som bading i kaldt vann tilføres i perioden etter trening kan dette påvirke prosessene som bygger opp, og dermed påvirke treningsresultatene man er ute etter. Studiene ser i stor grad på protokoller der man senker seg ned til halsen i vann på under 15 grader i 10-20 minutter etter treningsøkten, omtalt som CWI. CWI har vist seg å påvirke flere av mekanismene som er involvert ved muskelvekst, og det er vist redusert aktivitet i mTor3, ribosomal biogenese4, satelittcelleaktivitet5 og muskelproteinsyntese6. Summen av disse funnene gir tydelige mekanismer til hvordan CWI kan påvirke styrketreningadaptasjoner negativt.
En ny meta-analyse7 så spesifikt på om CWI kan påvirke muskelvekst negativt ved å se på studier der CWI systematisk blir gjort etter styrketreningsøkter i 4 til 12 uker. Resultatet var at det å kombinere styrketrening med CWI ga redusert effekt på muskelmasse. Studier på styrke er mer tvetydige, men en meta-analyse8.9 så at CWI av kroppsdelen som trenes viser reduserte styrketilpasninger, mens det var ikke signifikante effekter på styrke ved CWI av hele kroppen. Ut ifra dataene på muskelvekst og sammenhengen mellom muskelvekst og langsiktige styrketilpasninger hos trente individer er det likevel plausibelt at CWI kan påvirke styrken over tid hos trente individer.
For restitusjon er derimot historien en annen. Her ser man positive effekter av CWI etter aktivitet. Det er observert raskere restitusjon av fysiologiske variabler som kreatinkinase (CK) og laktat ved CWI og en redusert stølhet (DOMS) i dagene etter trening10. Hurtig restitusjon kan være aktuelt ved situasjoner der det er flere konkurranser med kort hviletid mellom, eller konkurranser på gjentatte dager. Dette kan f.eks. være aktuelt for crossfitutøvere som konkurrerer gjentatte dager etter hverandre. Da veier behovet for hurtig restitusjon tyngre enn behovet for å få treningadaptasjoner fra konkurransen. Det er derfor viktig å presisere konteksten når man diskuterer kuldebad i sammenheng med styrketrening, da det er essensielt å presisere om man snakker om trening eller konkurranse.
Ved utholdenhetstrening ser det ikke ut som at effektene på utholdenhetsadaptasjoner påvirkes negativt11. Det virker derfor mindre problematisk å kombinere utholdenhetstrening og kuldebading enn styrketrening og kuldebading.
Potensielle farer ved kuldebad må også tas hensyn til, slik at temperatur, varighet og gjennomføringen av selve badet gjøres på en trygg måte som minimerer risiko for å bli for kald eller at man risikerer drukning om det gjøres i åpent vann.
Oppsummering og praktiske råd
Totalt sett virker det ikke hensiktsmessig å starte å kuldebade om man gjør det for å få positive effekter på resultatene fra styrketrening. Om kuldebadet gjøres rett etter trening kan det ha negative effekter på styrke og muskelmasse. Trives du med å kuldebade, men fortsatt ønsker å maksimere effekten av trening vil det sannsynligvis ha mindre utfordringer om du legger hver av aktivitetene lengst mulig unna hverandre. Majoriteten av forskningen ser på kuldebad innen 15min etter økten, så det er godt mulig at lengre avstand mellom økten og badet vil gi mindre problemer.
Ved behov for rask restitusjon i konkurransesammenheng kan kuldebad være hensiktsmessig. Dette går da på bekostning av treningstilpasningene, men det er som regel ikke treningstilpasninger som er hensikten med en konkurranse. For utholdenhetstrening ser det ikke ut som at kuldebading har noen negative effekter på treningsadaptasjoner, men eiheller noen tydelig positiv effekt. For helse er det uklart om kalde bad har positive effekter, men om man trives med aktiviteten og opplever at det gir en god følelse er det lite som tyder på at det skal ha andre negative effekter enn å potensielt redusere effekten av styrketrening ved kort tid mellom aktivitetene.
Referanseliste
1. Esperland D, de Weerd L, Mercer JB. Health effects of voluntary exposure to cold water – a continuing subject of debate. Int J Circumpolar Health. 2022;81(1). doi:10.1080/22423982.2022.2111789
2. Roberts MD, McCarthy JJ, Hornberger TA, et al. Mechanisms of mechanical overload-induced skeletal muscle hypertrophy: current understanding and future directions. https://doi.org/101152/physrev000392022. Published online June 29, 2023. doi:10.1152/PHYSREV.00039.2022
3. Fyfe JJ, Broatch JR, Trewin AJ, et al. Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training. J Appl Physiol. 2019;127(5):1403-1418. doi:10.1152/JAPPLPHYSIOL.00127.2019
4. Figueiredo VC, Roberts LA, Markworth JF, et al. Impact of resistance exercise on ribosome biogenesis is acutely regulated by post‐exercise recovery strategies. Physiol Rep. 2016;4(2):12670. doi:10.14814/PHY2.12670
5. Fuchs CJ, Kouw IWK, Churchward-Venne TA, et al. Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes. J Physiol. 2020;598(4):755-772. doi:10.1113/JP278996
6. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301. doi:10.1113/JP270570
7. Piñero A, Burke R, Augustin F, et al. Throwing cold water on muscle growth: A systematic review with meta-analysis of the effects of post-exercise cold water immersion on resistance training-induced hypertrophy. Published online 2023. doi:10.51224/SRXIV.301
8. Rialet-Micoulau J, Lucas V, Demoulin C, Pitance L. Misconceptions of physical therapists and medical doctors regarding the impact of lifting a light load on low back pain. Brazilian J Phys Ther. 2022;26(1):100385. doi:10.1016/J.BJPT.2021.100385
9. Grgic J. Effects of post-exercise cold-water immersion on resistance training-induced gains in muscular strength: a meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2023;23(3):372-380. doi:10.1080/17461391.2022.2033851
10. Xiao F, Kabachkova A V., Jiao L, Zhao H, Kapilevich L V. Effects of cold water immersion after exercise on fatigue recovery and exercise performance--meta analysis. Front Physiol. 2023;14. doi:10.3389/FPHYS.2023.1006512
11. Ihsan M, Abbiss CR, Allan R. Adaptations to Post-exercise Cold Water Immersion: Friend, Foe, or Futile? Front Sport Act living. 2021;3. doi:10.3389/FSPOR.2021.714148