Kreatin og koffein?

Koffein och kreatin – tar de ut varandras effekt?  

Kreatin och koffein är två vanligt förekommande tillskott i idrottsvärlden och båda har bevisats påverka prestationsförmågan positivt (1). Kreatin kan bildas i kroppen från aminosyrorna arginin och glycin, tillföras via maten eller tillföras via kosttillskott. De två mest omtalade effekterna av kreatin är att det
bidrar till återbildningen av ATP (energi) och
buffrar vätejoner (H+) så att cellens pH hålls konstant. Kreatin kan även öka mängden satellitceller i muskulaturen, öka nivåerna av IGF-1 samt ha andra positiva effekter på anabol signalering (2, 3).

Koffein är ett ämne som finns i flera produkter. Koffein förekommer naturligt i kaffe- och kakaobönor samt teblad. Det förekommer även i tillskottsform samt i olika läskedrycker. Koffeinets prestationshöjande egenskaper tillskrivs flera mekanismer, varav alla inte är fullt klarlagda. De i dagsläget mest troliga förklaringarna för koffeinets prestationshöjande effekt är att koffein
hämmar adenosinreceptorer,
minskar upplevelsen av trötthet,
ökar smärttåligheten samt
förbättrar koncentrationsförmågan och ökar vakenheten(4, 5).

I en studie från 1996 (6) fann Vadenberghe och medarbetare att koffein helt hämmade den prestationshöjande effekten av kreatin. I studien fick testdeltagarna antingen ett placebotillskott, kreatintillskott, eller en kombination av kreatin och koffein under 6 dagar. Endast deltagarna som bara fick kreatintillskott förbättrade prestationen, trots att kreatinnivåerna i musklerna var förhöjda i båda grupperna som fick kreatin. I en senare studie med liknande supplementeringsstrategi (7) observerades att kreatin förkortade musklernas relaxationstid (tiden det tar för musklernas att slappna av) vilket hämmades av koffein, som istället förlängde musklernas relaxationstid. Denna effekt observerades dock bara när koffein togs under 3 dagar före testet och inte när det endast intogs 1 timme före testet. Dessa resultat har bidragit till den ganska etablerade synen att man inte bör blanda koffein och kreatin med varandra.

I ett antal nyare studier (8, 9, 10) har deltagarna istället blivit givna kreatin under ett antal dagar före ett prestationstest samtidigt som de blivit instruerade att avstå från koffeininnehållande livsmedel. De har sedan fått koffeinsupplementet alldeles före prestationstestet. Inte i någon av dessa studier har prestationsförbättringarna helt uteblivit. Tvärtemot de tidigare studierna så har alla av dessa studier påvisat en prestationsförbättring (8, 9, 10). I tidigare studier har deltagarna dessutom fått blandat kreatinet med kaffe eller te (11) eller inte fått några instruktioner för kaffe- eller teintag under studieperioden och ändå kunnat påvisa positiva resultat (12), vilket ytterligare talar emot att det inte skulle gå att blanda kreatin och koffein.

Så kan man blanda kreatin och koffein med varandra?

Som ni märker är området lite rörigt och det finns både studier som talar för och studier som talar emot att tillskotten hämmar varandra. Idag skulle jag inte avråda från att blanda kreatin och koffein med varandra. Både kreatin och koffein har positiva effekter på prestationen och detta sker via flera mekanismer som inte överlappar varandra. Koffein verkar heller inte hämma upptaget av kreatin i muskeln (6), så mot bakgrund av de studier som ligger till grund för den här artikeln verkar det inte vara kontraproduktivt att inta koffein och kreatin tillsammans.
Av: Martin Juntunen Studerar idrottsmedicin på Umeå Universitet och har praktiserat under hösten på AFPT Sverige.

Referenser

1) Tarnopolsky, M (2010) Caffeine and Creatine Use in Sport Ann Nutr Metab 2010;57(suppl 2):1-8
2) Safdar et al. (2008) Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation Physiol Genomics 32:219-228, 2008
3) Deldique et al. (2005) Increased IGF mRNA in Human Skeletal Muscle after Creatine Supplementation Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 37, No. 5, pp.731-736, 2005
4) Tarnopolsky, M. (1994) Caffeine and Endurance Performance Sports Medicine August 1994, Volume 18, Issue 2, pp 109-125
5) Tarnopolsky, M. (2008) Effect of caffeine on the nerumuscular system – potential as an ergogenic aid Appl. Physiol. Nutr. Metab. 33: 1284-1289 (2008)
6) Vandenberghe et al. (1996) Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading J Appl Physiol February 1, 1996 80:(2) 452-457
7) Hespel et al. (2002) Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans J Appl Physiol 92: 513-518, 2002
8) Chia-Lun et al. (2011) Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance Eur J Appl Physiol (2011) 111:1669-1677
9) Doherty et al. (2002) Caffeine is ergogenic after suplemantation of oral creatine monohydrate Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 34, No. 11, pp. 1785-1792, 2002
10) Chia-Lun et al. (2012) Effect of creatine plus caffeine supplements on time to exhaustion during an incremental maximum exercise European Journal of Sport Science, July 2012; 12(4): 338-346
11) Greenhaff et al. (1991) Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatin resyntheis Am. J. Physiol. 266: E275-E730
12) Vandenberghe et al. (1997) Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training J. Appl. Physiol. 83(6): 2055-2063, 1997