Kreatin kommer fra det greske ordet kreas og ble oppdaget i 1832 av Michel Euguene. Det er en nitrogenholdig organisk syre og vi finner et naturlig innhold av det i rødt kjøtt og laks, men mengden reduseres ved varmebehandling. Selv om man finner kreatin i vanlig mat, så må du fort spise opp mot 1 kg med rødt kjøtt eller laks for å komme opp i de mengdene som er ønskelige. Kreatin produseres naturlig i kroppen av leveren og nyrene ved å kombinere aminosyrene arginin, methionin og glycin. 95 % av kreatinmengden i kroppen finner vi skjelettmuskulatur mens resten er fordelt mellom hjernen, leveren, nyrene og testiklene hos menn (Darrable et al., 2011).
Adenosin trifosfat (ATP) består av purinbasen adenin, sukkerarten ribose og tre fosfatgrupper. Det fungerer som valutaenheten i cellene våre og er et molekyl som er viktig for alle levende organismer for å motta og overføre energi. Kroppen trenger kontinuerlig tilgang på ATP for å utføre arbeid og dette skjer ved nedbrytning og re syntetisering av ATP. Tenk på det som et batteri som tømmes og må lades opp. Ved muskelarbeid med høy intensitet så brytes ATP raskt ned til adenosin difosfat (ADP). Den kjappeste måten å re syntetisere ATP fra ADP er ved hjelp av kreatinfosfat. Dette skjer ved at det doneres et fosfatmolekyl ved hjelp av enzymet kreatinkinase og er en et trinns prosess som går svært fort.
Tilførsel av kreatin fører til økt tilgang på kreatinfosfat og kan derfor hjelpe til med å imøtekomme det økte behovet ved trening med høy intensitet. Kreatin monohydrat er et veldig populært og godt dokumentert kosttilskudd. Flere studier har vist at ved inntak av 20 g kreatin daglig i 7 dager etterfulgt av en vedlikeholdsdose på 2-3 g daglig gir økning i både muskelmasse og styrke (Branch, 2003). Det er likevel slik at oppladningsfasen den første uken ikke er nødvendig da man oppnår tilsvarende konsentrasjon i kroppen ved å innta 3 g/dag i 4 uker (Hultman et al, 1996). Det store spørsmålet er om det er om dette er en absolutt dose som passer alle eller bør denne dosen justeres basert på kroppsmasse og hensikten med hvorfor man tar kreatin?
I 1992 undersøkte Harris og kollegaer ulike doser av kreatin og hvilke konsentrasjoner av intramuskulære verdier man oppnådde hos friske voksne (Harris et al, 1992). Et inntak på 5 g kreatin økte konsentrasjonen med > 500 µmol/L og gjentatt inntak av kreatin hver 2. time over en periode på 8 timer økte plasmakreatinnivåene ytterligere. Disse forhøyede verdiene vil kunne gå inn i vev som er energikrevende (muskler, hjerne osv) ved hjelp av et kreatinspesifikt transportørprotein (SLC6A8). En dose på 1 g kreatin derimot klarte ikke å produsere en meningsfull økning i plasmakreatin, noe som indikerer at doser på ≤ 1 g er utilstrekkelige for å akkumleres i energikrevende vev.
Fra et muskelperspektiv økte inntak av 20–30 g kreatin i 4–21 dager betydelig det totale kreatinnivået i muskulaturen med omtrent 18 %. Vi vet også fra Hultman og kollegaer sin studie i 1996 at det tar ca 4 uker med pause fra kreatintilskudd før verdiene er tilbake til normale (Hultman et al, 1996). For at de forhøyede verdiene skal opprettholdes ser det ut til at 2 g/dag med kreatin er tilstrekkelig. Harris og Hultman studiene har vært grunnlaget for kreatintilskudd protokollene som har vært benyttet de siste 30 årene. De vanligste er ca 20 g/dag i 5-7 dager, etterfulgt av en vedlikeholdsdose på 2-5 g/dag eller at man går rett på en vedlikeholdsdose på 3-5 g/dag. Det er riktignok verdt å nevne at disse studiene ikke direkte så på muskelprestasjon, men etterfølgende studier som har benyttet seg av disse protokollene har bekreftet deres positive effekt på muskelvekst, styrke og prestasjon (Kreider et al, 2017). Persky og kollegaer mente det kunne være hensiktigsmessig for større individer med mer muskelmasse å ta større doser da de sannsynligvis hadde flere kreatintransportører og større kapasitet for lagre kreatin i muskulatur (Persky et al, 2003). De mente det derfor kunne være hensiktigmessig med en dosering basert på kroppsmasse.
En rekke studier har sett på effekten av kreatin ved doser på 0,25 g/kg fettfrimasse i 7 dager etterfulgt av 0,0625 g/kg fettfrimasse per dag eller 0.10-0.30 g/kg/dag med eller uten trening hvor det har blitt påvist positiv effekt på muskelmasse, styrke og prestasjon (Candow et al, 2018; Candow et al, 2021; Candow et al, 2022; Chilibeck et al, 2021; Chilibeck et al, 2023; Forbes et al, 2021; Forbes et al, 2023; Smith-Ryan et al, 2021). Siden slutten av 1990-tallet har det blitt gjort mye forskning hvor de ser på effekten av kreatintilskudd på muskelvekst, prestasjon, benstruktur og hjernefunksjon i ulike befolkningsgrupper (Candow et al, 2024). Den optimale dosen derimot for disse ulike tingene er riktignok uklar, selv om man på generelt grunnlag har sett at 20 g/dag i ca 7 dager etterfulgt av 3-5 g/dag som vedlikeholdsdose har vist seg å kunne gi tilstrekkelige fordeler for skjelettmuskulatur.
I motsetning til skjelettmuskulatur er det langt mindre kjent om den optimale kreatintilskuddsprotokollen for å forbedre målinger av benstruktur og hjernefunksjon. Noen få studier har vist gunstige effekter av kreatintilskudd kombinert med styrketrening på målinger av benstruktur og styrke hos eldre voksne ved bruk av både absolutte og relative doseringsstrategier, men den gjennomsnittlige daglige dosen av kreatin som trengs for å oppnå disse fordelene ser ut til å være mye høyere (dvs. ≥ 8 g/dag) enn det som kreves for skjelettmuskulaturen (Candow et al, 2021; Chilibeck et al, 2023). Når det gjelder hjernen, er det enda mer uklart. Noen studier har vist at høydose kreatintilskudd (≥20 g/dag eller 0,3 g/kg/dag i minst 7 dager) eller lavdose kreatin (4–5 g/dag over flere måneder) kan øke totalt kreatinnivå i hjernen hos unge og eldre voksne (Candow et dal, 2023; Dolan et al, 2018; Forbes et al, 2022; Slankamenac et al, 2023). Se figur 1 for oppsummering av dosering strategier.
Figur 1: Kreatin doseringsstrategier (Candow et al, 2024)
På generelt grunnlag kan vi konkludere med at en kreatin oppladningsfase (20 g/dag i ≤ 7 dager), med eller uten en vedlikeholdsfase (dvs. 3–5 g/dag), er tilstrekkelig for å gi fordeler for skjelettmuskulatur (Candow et al, 2024). Alternativt kan en relativ dosestrategi på 0,10–0,14 g kreatin/kg/dag være et godt alternativ, spesielt for friske eldre voksne. Utover effekten på skjelettmuskulatur viser en liten mengde forskning at kreatintilskudd kan ha gunstige effekter på målinger av benhelse og struktur, både hos personer med sykdomstilstander og hos friske eldre voksne. Den relative doseringsstrategien på 0,10–0,14 g kreatin/kg/dag kombinert med trening gir de mest konsistente fordelene for benhelsen. Når det kommer til hjernefunksjon er både absolutte og relative kreatindoseringstrategier effektive for å øke nivåene av kreatin i hjernen, men den optimale dosen og/eller varigheten av inntaket for å forbedre hjernefunksjonen er uklar. Det finnes riktignok noe bevis på at ≥ 20 g/dag eller 0,3 g/kg/dag i ≤ 7 dager, eller ≥ 4 g/dag i flere måneder, trolig er nødvendig for å øke totale kreatinkonsentrasjoner i hjernen.
Darrabie MD, Arciniegas AJL, Mishra R, Bowles DE, Jacobs DO, Santacruz L. AMPK and substrate availability regulate creatine transport in cultured cardiomyocytes. Am J Physiol - Endocrinol Metab. 2011;300(5):870-876.
Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198-226.
Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Muscle creatine loading in men. Am Physiol Soc. 1996;81(1):232-237.
Roger C. Harris, Karin Söderlund, Eric Hultman; Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond) 1 September 1992; 83 (3): 367–374.
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
Persky, A. M., Brazeau, G. A., & Hochhaus, G. (2003). Pharmacokinetics of the dietary supplement creatine. Clinical pharmacokinetics, 42(6), 557–574.
Candow DG, Forbes SC, Vogt E. Effect of pre-exercise and post-exercise creatine supplementation on bone mineral content and density in healthy aging adults. Exp Gerontol. 2019;119(November 2018):89–92.
Candow DG, Chilibeck PD, Gordon JJ, Kontulainen S. Efficacy of creatine supplementation and resistance training on area and density of bone and muscle in older adults. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(11):2388–2395.
Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC, Fairman CM, Gualano B, Roschel H. Creatine supplementation for older adults: Focus on sarcopenia, osteoporosis, frailty and Cachexia. Bone. 2022;162.
Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, et al. A 2-yr randomized controlled trial on creatine supplementation during exercise for postmenopausal bone health. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(10):1750–1760.
Chilibeck PD. Meta-analysis examining the importance of creatine ingestion strategies on lean tissue mass and strength in older adults. Nutrients. 2021.
Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, et al. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1).
Forbes S, Candow D, Ferreira L, Souza-Junior T. Effects of creatine supplementation on properties of muscle, bone, and brain function in older adults: A narrative review. J Diet Suppl. 2021.
Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021;13(3):1–17.
Candow DG, Ostojic SM,Forbes SC, Antonio J. Does one dose of creatine supplementation fit all?. Advanced Exercise and Health Science; 1:2:2024, 99-107.
Candow DG, Forbes SC, Kirk B, Duque G. Current evidence and possible future applications of creatine supplementation for older adults. Nutrients. 2021;13(3):1–18.
Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, et al. A 2-Year Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health. (Published online). Med Sci Sport Exerc. 2023 (Published online).
Candow DG, Forbes SC, Ostojic SM, et al. “Heads Up” for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function. Published online June 27 Sports Med. 2023 Published online June 27.
Dolan E, Gualano B, Rawson ES. Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. Eur J Sport Sci. 2018;19(1):1–14.
Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022;14(5):921.
Slankamenac J, Ranisavljev M, Todorovic N, Ostojic J, Stajer V, Ostojic SM. Effects of six-month creatine supplementation on patient- and clinician-reported outcomes, and tissue creatine levels in patients with post-COVID-19 fatigue syndrome. Food Sci Nutr. 2023;11(11):6899–6906.
Vi sender ut nyhetsbrev regelmessig med gode tilbud, fagartikler, tips, oppstartsdatoer og annen informasjon om våre studier.