Hva er proteiner?
Proteiner er bygget opp av aminosyrer. Vi har 20 aminosyrer som er viktig for oss mennesker og disse skiller vi mellom essensielle og ikke essensielle aminosyrer. Av disse 20 så er det 8 som er essensielle for voksne, mens barn har ytterligere to til som er essensielle for de (arginin og histadin).
For at et protein skal ha en såkalt komplett aminosyreprofil så må disse 8 essensielle aminosyrene være tilstede. Av disse aminosyrene så har vi spesielt 3 som er viktig for skjelettmuskulatur. Disse er valine, isoleucine og leucine. Disse tre er kjent som BCAA (branched chain amino acids) eller forgrenede aminosyrer som det heter på norsk. Leucine ser ut til å være spesielt viktig for oppbygning av muskler da den stimulerer en viktig signalvei for dette som heter mTOR.
Alle disse essensielle aminosyrene forekommer i animalske produkter som kjøtt, fisk fugl, egg og meieriprodukter. I vegetabilske kilder derimot så er det ofte en av disse aminosyrene som mangler hvilket gjør at man må kombinere ulike kilder for å få en komplett profil.
Hvilken funksjon har proteiner i kroppen?
Proteiner har mange ulike funksjoner i kroppen. Det fungerer som en energikilde, bidrar til transport av oksygen og næringsstoffer. Det er også viktig for produksjon av hormoner, men det proteiner er mest kjent for er å fungere som byggematerialet i kroppen. Det er blant annet viktig for omdannelsen av muskler, skjelett, samt dannelse og vedlikehold av hud, hår, negler og slimhinner.
Hvor mye trenger man?
Anbefalingene for proteininntak strekker seg fra 0,8 g protein per kg kroppsvekt for inaktive mennesker og helt opptil 1,2-2,0 g protein per kg kroppsvekt for de som driver med styrketrening. (1). Driver man med utholdenhetstrening er anbefalingene ca 1,2-1,-6 g protein per kg kroppsvekt per dag.
Det er likevel viktig å huske på at disse anbefalingene kun er optimale hvis man er i energibalanse eller i kalorioverskudd. Har man planer om å gå ned i vekt, så kan det være en fordel å øke inntaket til 2,3-3,1 g protein per kg fettfrimasse for å forhindre muskeltap (2).
Et spørsmål som ofte dukker opp er om et høyt proteininntak kan være skadelig for nyrene.
En review av Walser konkluderte med at en høyprotein diett ikke hadde noen negativ påvirkning på nyrefunksjonen vår (3). Nylig fant også Pencarz og kollegaer ut at et inntak av 550 mg lecuine per kg kroppsvekt per dag heller ikke viste seg å ha noen negativ effekt på helsen vår (4). Om vi tenker oss at en gjennomsnittlig person får i seg ca 10 % leucine fra proteininntaket per dag så vil dette inntaket tilsvare 5,5 g protein per kg kroppsvekt per dag for en person som veier 100 kg.
Mengden protein bør fordeles slik at an inntar ca 0,25 g protein per kg kroppsvekt til hvert måltid og dobbelt porsjon av dette til dagens siste måltid (5). For de fleste vil det bety at de ender opp med å spise 3-5 måltider per dag.
Kilder
1. Phillips S, Van Loon L, ”protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences 2011;29:1:29-38
2. Helms E et al” Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation” Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:20
3. Walser M. Effects of protein intake on renal function and on the development of renal disease. In: The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. Committee on Military Nutrition Research, Institute of Medicine. Washington, DC: National Academies Press, 1999, pp. 137-154.
4. Pencharz PB et al“Determination of the tolerable upper intake level of leucine in adult men” J Nutr. 2012;142(12):2220-2224
5. Burke L, Deakin V. ”Clinical Sports Nutrition” 2015 5.utgave