Foto: Syver Gustavo Svensrud
Kort og godt om knebøy
Knebøy er en kompleks øvelse som krever at du gjør en innsats for å kunne utføre den, i motsetning til å velge en maskin på senteret med låst bevegelsesbane. Her gjelder ikke «det enkle er ofte det beste!»
Å bruke maskiner som et tillegg i treningen er det ikke noe galt ved, men hovedfokuset bør ligge på knebøy for å så kunne trene utfall, lårspark eller lignende øvelser etterpå - om det måtte ønskes. Så ta deg tiden, lær skikkelig teknikk og tren knebøy istedet for å kaste bort ineffektive timer på trening.
Dropp de dårlige unnskyldningene
Flere av dere som leser har vel allerede gjort klar et par unnskyldninger for å ikke trene øvelsen. Mange sliter med plager i rygg/knær fra en tidligere idrettskarriere, arbeidsulykke eller andre uhell. Jeg kan ikke ta sikte på enkeltindividets skader, men ikke lur deg selv ved å unngå øvelsen!
Ta kontakt med en erfaren terapeut og be de kartlegge mulighetene for at du faktisk kan trene øvelsen, i stedet for å forkaste en av de beste øvelsene innen styrketrening.
Dette er korrekt utført knebøy
Vi skal nå gå igjennom øvelsen (se video) slik at du kan utføre øvelsen korrekt og unngå å pådra deg unødvendige skader. For noen er kanskje øvelsen skummel, men treningeffekten av øvelsen gjør at den er verdt å bruke tid på!
Andre sentrale elementer:
1. BEINBREDDE
Hvor bredt du skal stå i knebøy avhenger av flere faktorer. Har du god mobilitet og korte lårbein, er det gode muligheter for å kunne stå relativt smalt med en optimal teknikk. Dessverre kan vi ikke endre lengden på lårbeina, og man må derfor tilpasse din løftestil etter slik mor og far skapte deg.
Noen kan stå med skulderbred avstand, andre må gå ytterligere ut på bredden for å kunne komme til god dybde uten for mye knevandring og dårlig teknikk.
2. TYNGDEPUNKT
Tyngdepunktet skal være bak mot hælene (ikke foran på tærne). Derfor er det viktig at man starter bevegelsen bak med hofta og knærne ut til siden, istedet for å starte bevegelsen i knærne og la de vandre fremover.
3. MOBILITET
God nok mobilitet for å kunne utføre øvelsen er et must!
Med dagens samfunn bestående av mye kontorjobbing og sittestillende dager på skolebenken, er det enda viktigere å ivareta god bevegelighet av kroppen for å kunne fungere i hverdagen, samt unngå livsstilsplager som skulder- og ryggplager.
Kroppen er ikke ment for å sitte stille hele dagen. Sørg for å legge inn gode rutiner med dynamisk oppvarming.
Her gjennomgås det flere gode aktiveringsøvelser du nå kan legge inn før din treningsøkt:
Opp til deg selv
Nå er det bare opp til deg hvorvidt du ønsker å utføre knebøy som det skal.
“ Du har de som unnlater øvelsen, de som trener kvartbøy, og de som faktisk vil og kommer til oppnå resultater! ”
Hva vil du?
-André Midtby,
Landslagsutøver i styrkeløft