Skuldersmerter er sannsynligvis den vanligste plagen som rammer mennesker som trener på treningssenter i dag, men knesmerter følger hakk i hæl. Der hvor skuldersmerter oftest rammer en kontorarbeider eller en som feilfokuserer på skulderens muskler, kan knesmerter ramme de aller fleste.
Hvor mange av oss bedriver ikke en eller annen form for aktivitet der knærne belastes.
Løping, fotball, håndball, sykling eller bare gåing vil i større eller mindre grad belaste knærne, ofte med påfølgende plager som resultat.
For å forstå mekanismene bak kneplager er det viktig med litt anatomi i grunnen.
Kneet består av hovedsaklig to ben, tibia og femur som møter hverandre i det vi kalle kneleddet. Femur utgjør leddhodet og består av to store kuler, eller kondyler, som passer inn i to fordypninger på tibia som utgjør leddpannen. Mellom femur og tibia ligger meniskene som ser ut som to C-formede bruskstrukturer. Et flertall leddbånd forsterker kneet for å holde det stabilt..
Musklene som går over kneleddet er mange. De viktigste er den såkalte quadriceps gruppen som består av fire ulike muskler på fremsiden av låret og hamstrings som består av tre ulike muskler på baksiden. I tillegg er det flere muskler som går på innsiden (Sartorius, Gracilis) og en lang bindevevssene (Tractus iliotibialis) som løper på utsiden og overfører kraft fra både den store setemuskel (Gluteus maximus) og en muskel på fremsiden av hoften som kalles Tensor fascia latae. I tillegg påvirker deler av legg musklene (Gastrocnemius) kneleddet og også en liten ofte oversett muskel dypt i knehasen som kalles for Popliteus.
Sammen skal alle disse musklene styre kneets bøying og strekking (fleksjon og ekstensjon) og rotasjon.
Patellae eller kneskålen er den siste strukturen som skal nevnes her. Patellae går i et spor på femur under fleksjon og ekstensjon. Hvordan patellae styres i dette sporet er hovedsaklig avhengig av styrkeforholdet mellom den indre brede lårstrekker (Vastus medialis) og den ytre brede lårstrekker (Vastus lateralis). En sterkere eller dominant Vastus lateralis vil medføre en kraft som trekker patellae ut mot siden. Om man da tenker seg at undersiden av patellae har form som kjølen på en båt som går i et spor kan man lett forestille seg at en ujevn kraft her vil medføre at patellae trekkes mot utsiden. Gjentatte bevegelser i kneet med en slik styrkeubalanse vil da over tid medføre friksjon og slitasje på patellaes bakside. Denne type smerte beskrives ofte som en diffus smerte i kneet som ofte forverres ved huksittende, kinobesøk eller ved gåing i nedoverbakke.
Her kommer siste lille viktige detalj i anatomien. Vastus medialis består av en liten skråstilt del som har som hovedfunksjon å motvirke draget fra vastus lateralis. Denne delen kalles på fagspråket VMO, eller vastus medialis oblique. Det mest skremmende med denne muskelen er at til tross for dens ekstremt viktige funksjon er det få faglærte som faktisk vet at den eksisterer. I anatomisk faglitteratur er denne ofte ikke engang nevnt, mens den ved behandlingen av knesmerter ofte spiller en hovedrolle. Et lite paradoks...
VMO har sitt utspring fra to av lårets innoverførere, Adduktor longus og Adduktor magnus. For å få effekt og karft i VMO er man derfor avhengig av en aktivitet i disse musklene og man må derfor i rehabiliteringstrening benytte seg av øvelser som aktiverer lårets innoverførere.
Om man nå trekker noen paralleller. Mennesker med knesmerter får ofte beskjed om at knebøy er en farlig øvelse for knærne, at man aldri skal gå dypere enn 90 grader, at ikke knærne skal passere tærne og at men ikke skal strekke helt ut på toppen. Dette er så feil som det kan bli. Vastus medialis og VMO er fullstendig avhengig av en maksimal bøying i kneet og en maksimal strekking i kneet for å få full effekt. Uten disse to delene av bevagelsene, liten eller ingen effekt. Her kan man nå se årsaken til at en del mennesker faktisk får vondere i knærne under eller etter styrketrening; treningen de utfører styrker de allerede dominante musklene og underprioriterer de svake som faktisk trenger det.
Hvordan skal man så løse et slikt problem. Faktum er at myten rundt knebøy og hvor farlig den er er en usannhet som ikke vil dø. Gjennom mange år har vi blitt fortalt denne ” sannheten” og ingen har våget å utfordre den. Jeg håper nå du vet bedre.
Følgende progresjoner er å anbefale når det gjelder opptrening, forebygging eller rehabilitering av knesmerter, enten du ønsker å løpe, spille fotball, unngå smerter erller bare enkelt få litt muskler i bena.
1. Øk bevegelsesutslaget. Øk utslaget suksessivt til du kan utføre benøvelser i store bevegelser, fra full fleksjon til ekstensjon. VMO er avhengig av disse bevegelsene for å aktiviseres.
2. Utfør øvelser som er funksjonelle. Øvelser med frie vekter og som går i kroppens naturlige bevegelser.
3. Øk vektene når teknikken sitter.
Som oppsummering må man kunne si at balanse mellom innsiden og utsiden av lårets knestrekkere er en av de viktigste faktorene for god knehelse. Liten eller ingen kunnskap hos terapeuter, personlige trener eller instruktører sammen med mange gamle myter er med og forverrer situasjonen ved å øke forskjellen mellom sterke og svake muskler.
Med korrekt utført trening kan denne ubalansen korrigeres og du vil være i stand til å gå videre til del 2 i denne serien.
Neste artikkel skal ta for seg viktigheten av balanse mellom fremside og bakside lår og forklare hvorfor dette er nødvendig for knehelsen.
