Denne artikkelen er skrevet av hensyn til et behov. Et behov for å oppklare en rekke myter som svirrer rundt i fotballmiljøet og i en del andre ballsporter for øvrig. Uten å bruke mer tid på å innlede kjører vi heller i gang med hva disse mytene er og hvorvidt de stemmer eller ei. Møt teksten med et åpent sinn.
Mythbusting
Myte 1: Jeg kan ikke trene styrketrening, for da blir jeg så tung og treg
Jeg hadde håpet at dette utsagnet var noe jeg ikke skulle høre flere ganger etter hvert som flere blir opplyst om virkningene av styrketrening, men dessverre dukker det opp ved gjentatte anledninger. Hva slags effekt styrketrening gir er helt avhengig av hvordan det legges opp. Ja, man kan få store muskler av styrketrening slik som kroppsbyggere. Du som er fotballspillere er antakelig ikke også kroppsbygger, og trenger derfor heller ikke trene som en. Trening for å bygge muskler og trening for å øke relativ styrke (styrke i forhold til egen kroppsvekt) og eksplosivitet er to vidt forskjellige verdener. Kort forklart og forenklet: Løfter du tunge vekter med 1-6 repetisjoner og gjentar 3-8 serier vil ikke det automatisk gjøre deg mye større. Om du legger på deg mye vekt er i hovedsak bestemt av hvor mye mat du spiser. Dersom du ikke har trent noe særlig styrketrening før (foruten litt benkpress, bicepscurls og andre ting de fleste har testet ut), er sannsynligheten til stede for at du raskt kommer til å bli vesentlig sterkere. Dette handler om at du lærer nervesystemet til å aktivere flere muskelfibre og skape mer kraft. Det er også sannsynlig at du over litt tid vil øke muskelmassen noe, men det er individuelt hvor bra du og de andre på laget vil respondere på treningen. Du kan spesifikt trene for å øke styrken uten å legge på deg nevneverdig muskelmasse (noe mange andre sporter som bryting, kampsport, mfl. er flinke til). Hva om de få kiloene du eventuelt skulle øke i muskelmasse gjorde at du faktisk løper fortere, har merkbart mer kraft på banene og attpåtil var mindre utsatt for å få alle skadene lagkameratene sliter med? Hva om du økte to kilo i muskelmasse på et halvt år og samtidig gikk ned to kilo i fett og dermed veide det samme. Ville du fortsatt takket nei, og brukt ”jeg kan ikke bli for tung” som et argument mot å trene styrketrening?
Myte 2: Jeg trenger ikke trene bena siden jeg spiller fotball
Denne myten må dø. Helst nå. Om vi for enkelhets skyld kan skille kroppen i to deler; overkropp og underkropp, vil jeg definitivt si at det er viktigst å være sterkest i underkroppen. ”Men jeg får jo trent bena så mye når jeg spiller fotball!” holder dessverre ikke. Ja, du trener bena når du spiller fotball, men du trener et helt annet energisystem på fotballbanen enn du gjør når du trener styrketrening. Når du løper rundt på banen og sparker ballen i ny og ne er det kondisjonstrening grunnet den relativt lange varigheten og det totale antallet løpesteg som utføres. Det at du er fotballspiller kan nok gjøre bena sterkere enn de hadde vært uten fotball, men det kan definitivt ikke hamle opp med effekten av styrketrening som er spesifikt lagt opp for at du skal løpere fortere, ha mer kraft til en hver tid og sparke ballen kjappere. Jo mer kraft du har, jo lavere gir kan du bruke og få gjort samme arbeid.
Tidligere fysiske trener for Manchester United, Mike Clegg, har uttalt følgende:
"Wayne was always a big lad and was afraid of bulking up if he spent too much time in the gym. That’s what set Cristiano Ronaldo apart. He would do whatever training I prescribed and more.”
"He lived and breathed football 24/7 and his dedication was phenomenal. Wayne could still be as good as Cristiano if he emulated his attitude to the gym — he is an amazing athlete when he puts his mind to it."
Myte 3: Jeg vil ikke trene styrketrening i frykt for å skade meg
La meg introdusere deg for litt forskning (1) på skaderisiko i ulike former for fysiske aktiviteter og/eller sporter.
At fotball er den idretten i verden med høyest forekomst av skader er ingen overraskelse. Det du antakelig er mer overrasket over er at å trene styrketrening er noe av det minst risikofylte du kan gjøre av trening. Det snur opp ned på en del ting. Risikoen for at du går på en smell er altså større på banen enn utenfor.
Styrketrening kan faktisk også gjøre at du takler alle støtene, alle taklingene og den totale belastningen på kroppen mye bedre enn om du ikke gjør det. Sterke muskler vil stabilisere bedre rundt ledd og avlaste andre strukturer. For eksempel ser man en sterk økning i risiko for skader i fremre korsbånd uten tilstrekkelig hamstringsstyrke. Fotballspillere bør ha svært sterkere hamstrings siden det er en av de de aller viktigste musklene for å drive kraft fremover. Av skadeforebyggende hensyn er det også ekstremt viktig. Hamstrings skal bremse kneleddet i det du sparker ballen og strekker benet ut. Det finnes en god del forskning på området, og øvelsen "nordic hamstrings" er en av øvelsene det er forsket mye på. I en studie (2) har man funnet at eksentrisk trening av hamstrings slik som i nordic hamstrings, er en effektiv måte å forebygge ruptur (alvorlig strekk) av hamstrings. En annen studie (3) konkluderer med:
"There is strong evidence that Nordic hamstring exercises can decrease the risk of hamstring injury"
At styrketrening er farlig holder derfor ikke som argument. Styrketrening hjelper deg.
Myte 4: Stretching er ikke viktig
Når det gjelder å forebygge skader finnes det meg bekjent ingen virkelig gode studier som sier at å være bevegelig reduserer skaderisikoen betydelig. Det er imidlertid svært gode grunner til at fotballspillere burde ta mobilitetstrening litt mer på alvor. Muskler som er utsatt for strekk er spesielt de som går over flere ledd. For fotballspillere som bruker bena masse gjelder dette spesielt en muskel på fremsiden av låret som heter rectus femoris, og en på baksiden som heter biceps femoris. Disse to musklene er utsatt for strekk i fotball siden de blir satt på maks strekk i det man 1: lader opp til sparket i det benet er i bøy bak kroppen, og 2: når du fullfører sparket og benet er strakt foran kroppen. Derfor kan det være fordelaktig å øke bevegeligheten i disse to musklene. Utover det viser det seg at det er utrolig viktig med styrke og god funksjon for å unngå problematikk. Gode oppvarminger som mobiliserer de nevnte musklene i form av dynamisk oppvarming og/eller foamrolling er også å anbefale da dette vil redusere skaderisikoen. Fotballspillere trenger ikke være ballerinamyke, men bør sikre normal bevegelighet. Det har de veldig sjelden da stretching er noe man kanskje gjør litt etter trening, men fort sluntrer unna. Det fokuseres sjelden på det heller.
Les også: viktigheten av mobilitet
Hvilke øvelser er viktige og hva bør en fotballspiller prioritere?
Nettopp fordi fotballspillere ofte er så lite bevegelige bør man også ta hensyn til dette i øvelsesutvalget. Dårlig ankel og hoftemobilitet er for eksempel veldig vanlig. Mobilitet i disse to leddene er meget viktig for å kunne utføre en hel del styrkeøvelser skikkelig, og det er også viktig for en spiller som har som mål å løpe fortere. Det er for eksempel viktig å ha evne til å dorsalflektere (løfte tærne opp mot leggen) nok for å skape kraft ned mot bakken i løpesteget.
Det er viktig at fotballspiller prioriterer øvelser som kan gi effekter i form av økt hurtighet, kraft og stabilitet. Jeg har opptill flere ganger vært vitne til elite fotballspillere som er på treningssenteret og trener styrketrening. Det må da være bra? Javisst er det bra! Det som er mindre bra er at det som blir utført er benkpress, bicepscurl og litt sit-ups på slutten. Dette er i min verden så lite spesifikt og funksjonelt opp mot fotball som du kan få det. Beklager å si det, men det er nærmest verdiløst. Ja, du er fotballspiller og det er kult å ha en brystkasse og armer å vise frem til folk på tribunen dersom du skulle score mål og kan kaste av deg skjorta. Men kom igjen. Pengene og suksessen i fotball ligger i å få tak i ballen og score mål. Da bør også treningen være myntet i den retning at det kan få deg til å bli bedre på akkurat det. Overkroppstrening kan og bær være med, og spesielt øvelser for å skape stabilitet og kontroll over kjernemuskulaturen er viktig. Benkpresstyrke er relatitvt viktig i hånball fordi de kaster ballen med overkroppen. Du er fotballspiller og sparker ballen med bena.
Disse øvelsene anbefaler jeg for fotballspillere
Jeg har lest flere som anbefaler olympiske løft til fotballspillere. Tanken bak det er veldig god, siden olympiske løft er blant de definitivt beste øvelsene for å trene hele kroppen til å utvikle eksplosiv kraft. Utfordringen er igjen at fotballspillere på generell basis ikke har mobiliten til å kunne få det til skikkelig, da disse øvelsene setter store krav til bevegelse. Å bli god i olympiske løft er heller ikke gjort på en dag eller to. Selv om du fra før kanskje er flink i knebøy og markløft, er olympiske løft en helt annen verden som krever masse teknisk fokus. Det finnes imidlertid varianter som kan fungere bedre og som krever kortere innlæringstid. I klippet under ser du først øvelsen rykk utført fra heng over knær og deretter styrkevending nok en gang utført over knær. Disse er enklere for idrettsmenn å få til enn de ordinære løftene.
Knebøy er en god øvelse som trener flere av musklene fotballspillere trenger å være sterk i og jeg mener at den bør inkludere så fremt teknikken er tilstrekkelig.
”En øvelse er ikke bedre enn personen som utfører den”
Andre øvelser jeg vil nevne er:
- Bulgarsk splitknebøy. En meget passende øvelse for fotballspillere fordi den krever ettbens styrke og ettbens stabilitet. I tillegg strekker du ut muskelen rectus femoris over fremsiden av låret under utførelsen, hvilket gjør at du får økt mobiliteten i samme slengen.
- Kettlebell swing. En øvelse som er meget passende fordi den trener eksplosiv hoftebevegelse i retning fremover og er langt enklere å lære enn olympiske løvt.
- Rumenske markløft og lårcurl. Hamstrings bør prioriteres masse og disse to øvelsene trener begge funksjonene til hamstrings(knebøy og hoftestrekk). I rumensk markløft får du også en effektiv hamstringsstrekk.
- Utfallsteg til siden. Behovet for å bli sterkere enn andre retninger enn frem er også viktig.
- Andre øvelser for stabilitet. Pallof press i ulike vinkler, rollout-varianter, farmers walk.
Oppsummering
La det være klart at jeg ikke tror styrketrening er den avgjørende faktoren for om en fotballspiller er god eller ikke, men at det kan øke prestasjonen og er langt viktigere enn mange tror er det ingen verdens tvil om. Fotballspillere trenger at styrketreningen er systematisert i større grad enn hva den er i dag. Hver spiller burde ha et tilpasset styrkeprogram som tar hensyn til spillerens fysiske behov, til skader (og forebygging av skader), og til spillerens individuelle forutsetninger for å gjøre styrkeøvelser riktig. Knebøy er en fin øvelse, men ikke for alle. Frivendinger er en fin øvelse, men ikke for alle.
Spesielt utenfor sesong bør styrketrening prioriteres, men jeg har helt klart løsninger som også kan fungere intern i sesongene uten at bena blir tunge og slappe.
Ikke være en av de som sluntrer unna. Vær en av de som ser verdien av en mest mulig atletisk kropp som fotballspiller.
Vennlig hilsen
Martin Norum
Referanser
(1) Sport injury rates (Hamill 1994, Stone 1990, Stone et al. 1993)
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17355322
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19904070