Dersom du har et mål om å hevde deg innen utholdenhetsidrett er det innlysende at trening er en viktig del av puslespillet. Samtidig er det mange som slurver når det kommer til inntak av karbohydrater – en viktig faktor for å prestere optimalt under trening og konkurranse, men også for restitusjon.
I denne artikkelen skal vi balt annet diskutere karbohydraters rolle for prestasjon, opptak, anbefalt inntak, restitusjon og hvordan du kan trene magen til å tolerere mer væske og karbohydrater.
Karbohydrater fungerer som den primære energikilden under aktivitet på moderat til høy intensitet (Romjin 1993). Karbohydrater lagres i kroppen som glykogen i muskler og lever, og brytes ned til glukose som deretter kan benyttes som energi. Under utholdenhetsidrett vil man se en gradvis reduksjon i glykogenlagrene, noe som på sikt vil påvirke prestasjonen negativt dersom de ikke etterfylles tilstrekkelig.
I tynntarmen har vi tarmtotter, og det er disse som er ansvarlig for opptak av karbohydrater. I kroppen har vi ulike mekanismer for opptak av karbohydrater, og de viktigste når det kommer til opptak fra tarm er:
Det er viktig å være kjent med disse transportørene for å forstå hvorfor man i enkelte situasjoner anbefaler en kombinasjon av glukose og fruktose.
SGLT1 – denne transportøren ser ut til å «mettes» ved rundt 60 g/karbohydrat/time
GLUT 5 – dette er en spesifikk transportør for fruktose
For å oppnå et høyere opptak pr. time vil inntak av fruktose være gunstig fordi GLUT 5 kan fortsette opptak når SGLT1 er mettet. Eksempelvis 60 gram glukose og 30 gram fruktose som gir 90 gram, et tall du vil se mer av senere.
I litteraturen blir det foreslått at idrettsutøvere som deltar i aktiviteter med varighet på mellom 30-90 minutter bør innta 30-60 gram karbohydrater per time. For aktiviteter med varighet på over 2,5 timer, anbefales det å øke inntaket til 90 gram per time for å opprettholde prestasjonen (Jeukendrup 2011)
Videre er det gjort studier som konkluderer med at karbloading før konkurranse kan være en strategi som forbedrer prestasjon (Burke, 2010). Her finnes det ulike strategier, men i hovedsak innebærer det å innta store mengder karbohydrater (8-12 gram pr. kg/kv) dagene før konkurranse for å få en «overfylling» av glykogenlagrene.
Ser man på ulike typer karbohydrat peker litteraturen i retning av at det å kombinere glukose og fruktose vil gi et høyere opptak enn glukose alene (Cas. J. Fuchs 2019). Dette er spesielt aktuelt ved langvarig utholdenhet med varigheter > 2,5 time.
For å sikre god restitusjon blir det anbefalt å innta rundt 1 g/karbohydrat/kg/time de neste fire timene etter avsluttet aktivitet (Burke 2010)
Mengden karbohydrater som trengs avhenger av intensiteten og varigheten av aktiviteten. For kortere økter (< 60 minutter) er det ikke nødvendig med ekstra karbohydratinntak under treningen, da kroppens naturlige glykogenlagre vanligvis er tilstrekkelige. For økter som varer mellom 1-2 timer, anbefales det å innta 30-60 gram karbohydrater per time for å opprettholde tilgjengelighet på karbohydrater. Her vil glukose alene være tilstrekkelig.
For økter med varighet > 2,5 time vil 90 gram pr. time være å foretrekke. Her vil en kombinasjon av glukose og fruktose være den beste løsningen (Jeukendrup, 2014).
For å sikre tilstrekkelig inntak er det viktig å teste ulike metoder. Det innebærer at hver enkelt må planlegge inntak ut ifra varighet og intensitet på økter / konkurranse. Det er viktig å teste ulike produkter og eksperimentere med mengder slik at man unngår mageproblematikk. På generell basis vil gels og sportsdrikk være det mest praktiske, men barer kan også fungere.
Før langvarig trening eller konkurranse anbefales det at innta et måltid med mye karbohydrater rundt 3-4 timer før konkurranse, i tillegg til noe enklere rundt 30-60 min før start (energidrikk med sukker og koffein, banan osv)
Under selve treningen eller konkurransen blir det anbefalt å innta næring hvert 15-20 minutt. Hvor mye næring man trenger vil som tidligere nevnt avhenge av varighet og intensitet.
Etter trening eller konkurranse kan det være viktig å fylle på med karbohydrater for å sikre rask gjenoppretting av glykogenlagrene. Her ligger anbefalingen på rundt 1 gram karbohydrat pr. kg/kv pr.time de første fire timene etter avsluttet aktivitet (Burke, 2010).
Selv om generelle retningslinjer kan gi et godt utgangspunkt, er det viktig å tilpasse karbohydratinntaket til individuelle behov. Faktorer som kroppsstørrelse, treningsintensitet, og personlige preferanser spiller alle en rolle i hvor mye og hvilken type karbohydrater som er mest effektivt for hver enkelt utøver. Å eksperimentere med ulike kilder og timing av karbohydratinntak under trening kan hjelpe idrettsutøvere med å finne det som fungerer best for dem.
Etter trening / konkurranse er det ønskelig å innta næring tett på avsluttet aktivitet for å maksimere syntese av glykogen (Naderi 2020). Dette er spesielt avgjørende dersom det er flere økter eller konkurranser samme dag. For å restituere best mulig vil en kombinasjon av karbohydrater og proteiner være gunstig. I litteraturen blir det foreslått et 4:1 forhold mellom karbohydrater og proteiner (Burke 2010)
Mange opplever utfordringer med magen når de inntar store mengder karbohydrater. Det kan være flere årsaker til dette, men ofte skyldes det en kombinasjon av for lite oksygen til fordøyelsessystemet, samt høyere inntak av væske og karbohydrater enn det kroppen klarer å prosessere (Jeukendrup 2017).
Heldigvis er det mulig å trene mage-og tarmkanalen (Martinez et. al 2023). Formålet med treningen er som følger:
Dette er oppnåelig gjennom følgende steg:
Som nevnt tidligere har konsensus de siste årene ligget på rundt 30-90 gram pr. time avhengig av kontekst. Samtidig har nyere forskning vist at godt trente utøvere kan ta opp og nyttiggjøre seg av 120 gram pr. time (Podlogar 2022). Dette er 30 gram mer enn de generelle anbefalingene. Ser vi tilbake på forrige seksjon som tok for seg trening av magen er det rimelig å anta at godt trente utholdenhetsutøvere over tid utvikler økt kapasitet for opptak og forbruk. Hvorvidt 120 gram er maksimalt opptak er for tidlig å si, men studien illustrerer helt klart at trente individer evner å ta opp mer enn 90 gram pr. time.
Selv om denne studien viser hva som er mulig trenger vi flere studier som kan replikere funnene før de generelle rådene endres.
Karbohydrater er den primære energikilden under aktivitet på moderat til høy intensitet. For å sikre godt treningsutbytte er det viktig å innta nok karbohydrater både før, under, og etter aktivitet.
Før aktivitet: 1-4 g/kg ca. 60-75 min før start
Under: 30-90 gram pr. time (inntak hvert 15-20 minutt)
Etter: ca 1 g/kg/time de neste 4 timene etter avsluttet aktivitet
Karbloading er en strategi som kan implementeres for å «overfylle» glykogenlagrene. Metoden innebærer å innta mellom 8-12 g/karbohydrat/kg i dagene før konkurranse.
Ettersom store mengder karbohydrat kan gi mageproblemer for enkelte individer blir følgende anbefalt:
Ved å følge disse retningslinjene kan utholdenhetsutøvere forbedre sin prestasjon, redusere tretthet, og fremme raskere restitusjon, noe som til sammen bidrar til bedre resultater og en mer effektiv treningsprosess.
Cas J. Fuchs et. al. (2019) Fructose co-ingestion to increase carbohydrate availability in atletes: J. Physiol 2019 jul 15; 597(14):3549-3560. 10.1113/JP277116
Burke, L. M. (2010). Fueling strategies to optimize performance: training high or training low? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(s2), 48-58. 10.1111/j.1600-0838.2010.01185.x
Jeukedrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29 (sup1), S91-S99. 10.1080/02640414.2011.610348
Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized nutrition: carbohydrate intake during exercise: Sports med 2014, May;44 suppl 1:s25-33. 10.1007/s40279-014-0148-z
Jeukendrup, A.E. (2017). Training the gut for athletes: sports med 2017 volume 47, page 101-110(2017). 10.1007/s40279-017-0690-6
Martinez. I. G. (2023). The effect of gut-training and feeding-challenge on markers of gastrointestinal status in response to endurance exercise: A systematic literature review. Sports med. 2023 jun;53(6): 1175-1200. 10.1007/s40279-023-01841-0
Naderi, A et al. (2020). Carbohydrates and endurance exercise: A narrative review of a food first approach. Nutrients 2023 Mar; 15(6):1367. 10.3390/nu15061367
Podlogar T et.al (2022) Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g/h vs 90 g/h at different ratios. Eur J Appl Physiol 2022 Nov;122(11):2393-2401. 10.1007/s00421-022-05019-w
Vi sender ut nyhetsbrev regelmessig med gode tilbud, fagartikler, tips, oppstartsdatoer og annen informasjon om våre studier.