Det er en rekke faktorer som kan påvirke prestasjon, og ernæring er en av de viktigste. Innen dette feltet finnes det en rekke ernæringsrelaterte strategier som kan gi en utøver det lille ekstra når det trengs, og i dag skal vi snakke om én av dem.
Karbohydrat loading har til hensikt å øke glykogenlagrene i kroppen slik at vi har mer ‘drivstoff’ tilgjengelig når vi trenger det. Glykogen er lagringsformen for karbohydrater i kroppen og finnes i bl.a. lever og muskulatur. Glykogen i lever brukes primært for å opprettholde blodsukkeret, mens glykogen i muskulatur brukes ved fysisk aktivitet. I en konkurranse vil tidlig utmattelse være en av de store fallgruvene en utøver må passe seg for, og her kan glykogennivå spille en viktig rolle. Optimalisering av karbohydratstatus i muskel og lever er derfor noe av det viktigst en utholdenhetsutøver må passe på før en konkurranse.
Uten muskelskade vil glykogenlagrene i muskulatur være normalisert etter 24 timer, gitt at karbohydratinntaket har vært adekvat. Dette nivået vil være tilstrekkelig for aktiviteter som strekker seg mot 60-90min. I disse tilfellene vil ikke et større glykogenlager bety bedre prestasjon, og derfor er karbohydrat loading unødvendig. Ved utholdenhetsaktiviteter som varer >90min vil superkompensering av muskelglykogen derimot være gunstig. Normale glykogenverdier hos en trent person er 100-120mmol/kg våt vekt, mens det etter en superkompensering kan være mellom 150-250mmol/kg våt vekt.
Karbohydrat loading i litteraturen
Tidligere loading strategier baserte seg på studier fra slutten av 60-tallet som indikerte at utholdenhet ble bestemt av nivået av muskelglykogen før konkurranse. Flere dager med lavt karbohydratinntak reduserte muskelglykogen i tillegg til utholdenhet på sykkel sammenlignet med et normalt karbohydratinntak. Karbohydratinntaket ble så økt betraktelig og forskerne fant at glykogennivåene ble høyere enn de var før teststart, og dette, i tillegg, resulterte i bedre prestasjon på sykkel. Disse studiene la grunnlaget for en 7dagers protokoll som involverte 3-4 dager med hard trening og lite karbohydrater for å «tømme» glykogenlagrene, etterfulgt av 3-4 dager med høyt karbohydratinntak og roligere trening.
I 1981 fant Sherman et al. at veltrente personer fikk økte nivåer av muskelglykogen uten den klassiske glykogentømmende fasen (1). Protokollen bestod av 3 dager rolig trening kombinert med et høyt karbohydratinntak. Dette viste seg å være en mer praktisk, og like effektiv, metode sammenlignet med den mer kompliserte protokollen som ble nevnt tidligere.
Én studie av Bussau et al. fra 2002 undersøkte hvorvidt 3 dager med høy-karbohydrat inntak var nødvendig for maksimal glykogenlagring. Resultatene viste at glykogennivåene var signifikant økt etter bare én dag sammenlignet med nivåene før forsøket startet (~90mmol/kg til ~180mmol/kg). Disse nivåene holdt seg stabile de neste 2 dagene, og forskerne konkluderte at 24 timer med hvile kombinert med et høyt karbohydratinntak (10g/kg kroppsvekt) var tilstrekkelig for å maksimere muskelglykogen hos trente utøvere. Det er i etterkant blitt påpekt noen potensielle svakheter ved denne studien som gjør at vi må vurdere konklusjonen på nytt. Først ut er det faktum at mengden glykogen som ble lagret i løpet av intervensjonen ikke var spesielt høyt (~90mmol/kg). Det er derfor ikke usannsynlig at en lengre periode vil være fordelaktig hvis målet er å lagre så mye glykogen som mulig. I tillegg til dette blir det påpekt at utøverne i studien begynte å innta karbohydrater, med høy glykemisk indeks, etter den siste treningsøkten. Dette var dagen før ‘loading’ protokollen startet, og betyr at den faktiske tidsperioden utøverne fikk til å fylle på glykogenlagrene var nærmere 36 timer, i motsetning til de 24 timene som blir nevnt i studien. Med bakgrunn i denne, og tidligere studier, ser det ut til at et høyt karbohydratinntak mellom 36-48 timer, kombinert med en reduksjon i treningsmengde, er tilstrekkelig for å maksimere muskelglykogen.
Er det noen forskjell på kvinner og menn?
Det er forskning som viser at kvinners menstruasjonssyklus ser ut til å påvirke glykogenlagring (3, 4). Dette kan være en av grunnene til at kvinner har hatt mindre utbytte av en loading protokoll i noen studier (5, 6), sammenlignet med menn. Det viktigste ser likevel ut til å være at man må få i seg nok karbohydrater og energi ved en slik protokoll, men det kan også være den største utfordringen for noen kvinner.
Oppsummering og praktiske tips
Dette er ment for atleter som skal prøve å optimalisere sine resultater i aktiviteter som varer mer enn 90min, og er dermed ikke en nyttig strategi hvis du løper 5km på tredemølla et par ganger i uken. I tillegg er det greit å huske på at slike strategier må tilpasses individuelt for best resultat, og en gradvis tilvenning til mengdene som skal inntas er fornuftig. Det er forventet at vekten vil stige i løpet av denne perioden, og en økning på inntil 2kg er normalt.
Du bør ikke gjennomføre dette ukritisk hvis du har diabetes, endokrinologiske utfordringer eller er plaget med fordøyelsesproblemer.
En vanlig strategi er å innta 8-12g/kg/dag med karbohydrater de siste tre dagene før konkurranse. Dette kan stå for så mye som 70-85% av det daglige energiinntaket. For en mann på 80kg tilsvarer det mellom 640-960g karbohydrater, eller 28-42 bananer, for å sette det litt i perspektiv. Ingen lett oppgave, nødvendigvis. Treningsmengden bør begrenses i disse dagene, så sant det lar seg gjøre.
Eksperimenter med forskjellige karbohydrat kilder for å finne ut hva du tåler best, og få nødvendig erfaring før du bruker denne strategien i en konkurranse. Det virker imot sin hensikt hvis du må stoppe halvveis pga. magekramper eller fordi maten kommer i retur.
Er du i tvil bør du oppsøke noen som har erfaring og som kan gi deg god, evidensbasert, veiledning.
Referanseliste
- Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Miller JM. Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilisation during performance. Int J Sports Med; 1981;2:114–18.
- Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele PD, Fournier PA. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol; 2002;87:290–5.
- Nicklas BJ, Hackney AC, Sharp RL. The menstrual cycle and exercise: performance, muscle glycogen, and substrate responses. Int J Sports Med; 1989;10:264–9.
- Hackney AC. Effects of the menstrual cycle on resting muscle glycogen content. Horm Metab Res; 1990;22:647.
- Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Phillips SM, MacDougall JD. Carbohydrate loading and metabolism during exercise in men and women. J Appl Physiol; 1995;75:2134–41.
- Walker JL, Heigenhauser GJF, Hultman E, Spriet LL. Dietary carbohydrate, muscle glycogen content and endurance performance in well trained women. J Appl Physiol; 2000;88:2151–8.