Jeg har tidligere skrevet en del om beta-alanin som du kan lese mer om her:
http://www.afpt.no/?page=16&title=ernaering&post=1377&rel=50
Konklusjonen min fra sist artikkel basert på studiene jeg gikk igjennom da var:
- Beta-alanin kan øke arbeidskapasiteten og øke muskelmassen hos trente individer.
- Såvidt vi vet er det helt trygt å innta.
- Før du investerer i beta-alanin vil jeg at du sørger for at kostholdet og treningen er på plass først. Når du kommer til et punkt hvor du har stagnert eller holder på å stagnere kan du supplere med beta-alanin.
I denne artikkelen skal jeg omtale en ny studie fra Outlaw og kolleger (1). Fant de noe nytt? Er studien enig med tidligere konklusjoner og anbefalninger jeg har gitt?
Beta-alanin (Heretter forkortet som BA) kan trolig utsette muskulær utmattelse ved å øke konsentrasjonen av muskel-carnosin. Tidligere studier har vist at dette skjer både hos trente og utrente. Outlaw og gjengen utførte studien med en randomisert, dobbel-blind og placebokontrollert design. Før studien begynte testet de fettprosent og fettfri masse med en DEXA-maskin. De testet også VO2-Max. 24 timer etter testet de vertikalt hopp, hopp med bred beinstilling, 1RM i benk og beinpress – og repetisjoner til utmattelse på benk og beinpress igjen. De ble deretter testet etter 4 og 8 uker med trening og BA-tilskudd.
16 unge college-kvinner (I snitt 21 år gamle og 65kg tunge) meldte seg frivillig til å delta. De som hadde trent organisert sport, trent styrke i mer enn 2 år, tatt spesifikke kosttilskudd de siste 2 månedene og hadde problemer med hjerte-kar fikk ikke bli med i studien.
Deltakerne ble tilfeldig plassert i en BA-gruppe eller placebo-gruppe. Placebogruppen fikk 5 gram maltodextrin i stedet for BA. Den andre gruppen fikk 3,4 gram BA og 1,6 gram maltodextrin. Alle fikk også 28 gram myseprotein etter trening. Deltakerne trente 4 dager i uken hvor de også fikk BA eller placebo hver gang. Kostholdslogger ble analysert for å sjekke kalorier samt makronæringsstoffer som ble konsumert. Det var ingen store forskjeller i mellom gruppene i løpet av de 8 ukene.
Resultater
Resultatene fra denne studien ser ut til å føye seg inn i rekken med mange tidligere studier. Den indikerer at BA før trening og kombinert med styrketrening kan føre til økt muskel-utholdenhet hos kvinner når man ser på antall repetisjoner til utmattelse i øvelsen beinpress. De fant dog ingen signifikante effekter på Wingate-testen, maksimal styrke eller forbedringer i kroppskomposisjon. I tidligere studier har de funnet forbedringer i fettfri kroppsmasse når BA ble tatt sammen med styrketrening. Forskerne i denne studien spekulerer i at det kan skyldes at deltakerne var relativt utrent. Tidligere studier tok også for seg atletiske menn. Dette viser at det er viktig å se ting i kontekst. Litteraturen sier at BA-supplement kan føre til mer muskelvekst indirekte ved at man løfter litt mer. Et høyere volum vil kunne gi mer gains, men om det er noen reell forskjell kommer jo helt an på om det er store forskjeller i treningsvolum. De fant ingen signifikante forbedringer i benkpressreps i denne studien, men det så ut som treningsvolumet var større hos BA-gruppen i forhold til placebo-gruppen over tid. Forskerne mener at å supplere styrketrening med BA er bedre enn kun styrketrening alene. Da spesielt effektivt for kraft og muskulær utholdenhet i underkroppen.
Konklusjon:
- Trening vil alltid være den viktigste komponenten for å forbedre kroppskomposisjonen. Selv om enkelte kosttilskudd, deriblant BA, kan forbedre resultatene bittelitt i enkelte tilfeller. Da trolig i større grad hos godt trente.
- BA kan trolig føre til et høyere treningsvolum over tid og indirekte gi bedre økninger i muskelmasse og muskulær utholdenhet.
- Utholdenhet i underkroppen ser ut til å nyte best av BA-tilskudd.
- Suppler gjerne med BA dersom du begynner å stagnere eller har stagnert.
Referanser:
- Effects of Beta-Alanine on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Women. Outlaw et. Al. Journal of Strength and Conditioning Research 2016.