Jernstatus blant utøvere

Introduksjon 

Jern er et essensielt mikronæringsstoff som spiller en avgjørende rolle i oksygentransport og energiomsetning i kroppen. For idrettsutøvere er optimal jernstatus nødvendig for å opprettholde aerob kapasitet og prestasjonsevne. Likevel er jernmangel utbredt blant idrettsutøvere, spesielt kvinner, med en forekomst på 15-35 % hos kvinnelige til sammenligning ligger menn på 5-11%. Denne tilstanden kan skyldes ulike mekanismer som økt jernutskillelse via svette, redusert absorpsjon og utilstrekkelig jerninntak gjennom kostholdet. Denne artikkelen tar for seg de fysiologiske mekanismene bak jernmangel hos idrettsutøvere, diagnostiske metoder og behandlingsstrategier for å optimalisere jernstatus.

Diskusjon

Fysiologiske mekanismer bak jernmangel

Jernmangel hos idrettsutøvere oppstår ofte som et resultat av flere faktorer. En viktig mekanisme er økt jernutskillelse gjennom svette, gastrointestinal blødning, hemoglobin i urinen, og hemolyse (nedbrytning av røde blodceller) under mekanisk stress forbundet med trening. I tillegg kan lav energitilgjengelighet (LEA) begrense jerninntaket og redusere opptaket i tarmen. Lav energitilgjengelighet er spesielt utbredt i vektsensitive idretter (Angelidi, 2024). For kvinnelige utøvere bidrar menstruasjonsblodtap ytterligere til jernmangel (Pengelly, 2024).

Jernopptaket reguleres av hormonet hepcidin, som hemmer jerntransport ved å redusere ferroportin, et protein som frakter jern fra tarmen til blodbanen. Etter trening øker hepcidinnivåene, noe som midlertidig reduserer jernopptaket. Dette innebærer at tidspunktet for jerninntak kan være avgjørende for optimal absorpsjon. På generelt grunnlag anbefales det derfor å innta jern en god stund før trening, eller å vente 30-60 minutter etter trening.

Ulike typer jern:

Fra et næringsmessig perspektiv er det viktig å være klar over forskjellen mellom hemjern og ikke-hemjern (Moustarah, 2025). Hemjern er en type jern som finnes i animalske proteinkilder. Ikke-hemjern finnes i vegetabilske kilder. Hovedforskjellen mellom disse formene for jern, er at hemjern har bedre biotilgjengelighet. Det innebærer at kroppen lettere kan nyttiggjøre seg av jernet. Absorpsjonen til hemjern ligger på rundt 25%, mens ikke-hemjern ligger på rundt 17%. Dersom man er veganer finnes det allikevel ting man kan gjøre for å øke absorpsjonen til ikke-hemjern:

• Innta vitamin C til samme måltid
• Unngå kaffe, te, og store mengder kalsium til samme måltid

Behov:

I den generelle befolkningen ligger anbefalt inntal på 8-15 mg pr. dag. Samtidig vet vi at utøvere har et høyere behov, da spesielt mestruerende kvinner. Her ligger anbefalingen på rundt 18 mg pr. dag. Egne retningslinjer foreligger for utøvere med konstantert mangel. Ved mangel blir det ofte anbefalt 40-60 mg pr. dag (Solberg, 2023).

Symptomer på jernmangel:

De vanligste symptomene knyttet til jernmangel er følgende (Sim, 2019):

• Tretthet
• Lavt energinivå
• Kortpustet
• Nedsatt evne til å restituere
• Redusert prestasjon

Diagnostisering av jernmangel:

Når man skal vurdere jernstatus er det viktig å være klar over at vi skiller mellom jernmangel, jernmangel uten anemi og jernmangel med anemi. Førstnevnte innebærer at jernlagrene er lave, mens hemoglobin og metningen er innenfor referanseområdet (ID). Jernmangel uten anemi kjennetegnes med reduserte jernlagre, lav metning av transferring, samtidig som hemoglobinet er innenfor normalen (IDNA) Sistnevnte innebærer lave jernlagre, lav metning, og hemoglobin utenfor referanseområdet (IDA). I litteraturen blir det ofte diskutert hvilken markør som er best å benytte, men for å få et helhetlig bilde vil det være hensiktsmessig å benytte seg av flere markører.

For å diagnostisere jernmangel hos idrettsutøvere, benyttes følgende biomarkører:

• Serumferritin (sFer) – kroppens jernlagre
• hemoglobin (Hb) – mengden røde blodceller
• Transferrinmetning (TSAT) – transferrinets kapasitet til å binde jern

Det er tre stadier av jernmangel:

1. Jernmangel (ID): Lavt serumferritin (<35 µg/L), uten reduksjon i hemoglobin eller TSAT.
2. Jernmangel uten anemi (IDNA): Redusert jernlagre og lav transferrinmetning (<16 %), men hemoglobin forblir normalt.
3. Jernmangelanemi (IDA): Lavt ferritin, lav transferrinmetning og redusert hemoglobin (<120 g/L for kvinner, <130 g/L for menn).

Regelmessig testing anbefales for idrettsutøvere med økt risiko for jernmangel. Dette inkluderer utøvere med høye treningsmengder, kvinnelige utøvere, og de som planlegger høydeopphold.

Under følger noen av konsekvensene av suboptimal jernstatus:

• Redusert VO2max
• Redusert utholdenhet
• Endring i laktatnivåer

Behandling av lav/suboptimal jernstatus

Behandling av jernmangel innebærer tre hovedtiltak:

1. Kostholdsjusteringer
2. Oral jernsupplementering
3. Intravenøs jerninfusjon
   
   Kostholdsjusteringer:

• Økt inntak av jernrike matvarer, spesielt hemjern fra animalske kilder (kjøtt, fisk, egg) som har høyere biotilgjengelighet enn ikke-hemjern fra planter.
• Kombinasjon av jernrike matvarer med vitamin C for å fremme absorpsjon, samtidig som man unngår hemmere som kalsium, polyfenoler og tanniner.
• Timing av jerninntak til morgen eller innen 30-60 minutter etter trening for å utnytte kroppens økte behov og reduserte hepcidinnivåer.

Oral supplementering av jern:

• Standardtiltak for de med jernmangel er daglig inntak av 100 mg elementært jern i 6-8 uker.
• Ved gastrointestinale bivirkninger kan lavere doser (60 mg), alternative preparater eller inntak annenhver dag vurderes.
• Studier viser at inntak annenhver dag kan gi like god effekt som daglig inntak, samtidig som det reduserer bivirkninger.

Intravenøs jerninfusjon

• Anbefales kun ved alvorlig jernmangelanemi eller ved manglende effekt av orale preparater.
• Infusjoner kan gi en økning i ferritinnivåer på 200-400 % og forbedret hemoglobinnivå innen 2-3 uker.
• Bruken av IV-jern må skje under oppsyn av idrettsmedisinske spesialister, da det er underlagt WADA-reguleringer.

Matvarer med mye jern

Under følger en liste over matvarer som har et høyt innhold av jern. Mengden gjelder pr. 100 gram vare:

• Storefekjøtt – 2,1 mg
• Svinekjøtt – 0,8 mg
• Lam – 1,8 mg
• Kylling – 0,5 mg
• Leverpostei – 6,5 mg
• Bønner – 2,0 mg
• Grovt brød – 1,8 mg
• Grønne grønnsaker – 0,5 mg

Konklusjon:

Jernmangel er en betydelig utfordring for idrettsutøvere og kan ha alvorlige konsekvenser for prestasjon og helse. En grundig forståelse av mekanismene bak jernmangel og effektive diagnostiske verktøy er avgjørende for å sikre optimal behandling. Kostholdsendringer bør alltid være det første tiltaket, supplert med oral jernbehandling ved behov. I alvorlige tilfeller kan intravenøs jerninfusjon være nødvendig. Ved å implementere en helhetlig tilnærming kan idrettsutøvere optimalisere jernstatus og forbedre treningskapasitet og prestasjon.

Referanser

Angelidi, A. M. (2024). Relative Energy Deficiency in Sport (REDs): Endocrine Manifestations, Pathophysiology and Treatments. Endocrine Reviews, Volume 45, Issue 5, 676–708.

Pengelly, M. (2024). Iron deficiency, supplementation, and sports performance in female athletes: A systematic review. Journal of sport and health science.

Moustarah, F. (2025). Dietary Iron. StatPearls, StatPearls Publishing.

Sim, M. (2019). Iron considerations for the athlete: a narrative review. European Journal of Applied Physiology.

Solberg, A. (2023). Iron Status and Physical Performance in Athletes. Life.