I forskningssammenheng rapporterer en alltid «mean» (gjennomsnitt) økning eller nedgang i for eksempel styrke og muskelvekst. Man rapporterer også standardavvik, som sier noe om hvor stor spredning det er rundt gjennomsnittet i gruppen som er undersøkt. Det kan også være interessant å se på individuelle data dersom det rapporteres.
Vi vet at det finnes folk som er lav-respondere, høy-respondere og de som ligger mer rundt gjennomsnittet (1). I en studie av Habal et al. 2005 ble 585 personer undersøkt før og etter et styrketreningsprogram hvor man trente biceps i totalt 12 uker. Etter 12 uker viste det seg at muskelvekst varierte alt fra -2% til 59%. Maksimal styrke 1RM varierte alt fra 0 til 250%. Deltakerne trente mellom 6 og 12 repetisjoner. Det kan derfor hende at de som hadde ingen eller lav endring kunne fått mer endring med et høyere repetisjonsantall, mens de som hadde veldig god fremgang hadde fått dårligere eller ikke – det vet man dessverre ikke.
I en studie fra Erskine et al. 2010 trente 53 utrente unge menn benekstensjon 3x i uken i totalt 9 uker. 4 sett x 10 repetisjoner med 80% av 1RM.
Resultatet?
Her ser en endring i styrke hvor hver søyle representerer en person. Søylen helt til høyre representerer gjennomsnittet. En kan se at gjennomsnittet ligger rundt 20%, mens den med minst fremgang faktisk hadde negativ respons, mens den med best fremgang hadde over 40% økning i styrke. En helt enorm forskjell med andre ord. Hva med muskelmassen?
Også her var det store individuelle forskjeller. I gjennomsnitt økte muskelmassen med rett over 5%, mens en person reduserte muskelmassen med rundt 3% i den ene enden til økning opp til 20% i den andre enden. Veldig stor forskjell her også.
En studie med mus viser at om en har god respons i en muskel trenger en ikke nødvendigvis ha like god respons i en annen (2). Vi har vel alle våre muskelgrupper som vi føler vi responderer bedre på enn andre, så det kan være noe i det.
Det kan være flere årsaker til at ulike personer responderer annerledes. De viktigste ser imidlertid ut til å være gener, satelittcelleaktivering, mRNA samt cellekjernerespons (3–5).
Hva om en starter med høyere ‘baseline’ -muskelmasse eller styrke enn en annen, vil en da kunne forvente bedre fremgang?
I en studie av Ahtiainen et al. 2016 fant de ikke noen forskjell mellom høy- og lav-respondere hva gjelder kroppssammensetning, muskelstyrke, kjønn eller alder målt før treningsperioden (6). Det samme så man i en studie av Davidsen et al. 2011; På tross av at det ikke var noen signifikante forskjeller i muskelmasse i høye og lave respondenter ved start var det allikevel 1.7kg forskjell. Ved flere forsøkspersoner kunne forskjellen blitt signifikant. Med andre ord skal vi ikke utelukke helt at det kan ligge noe i hvor mye muskelmasse en starter med (7).
En større benbygning ser også ut til å være assosiert med mer muskelmasse. Den «tunge» benbygningen kan med andre ord være fordelaktig for muskelvekst (8).
Man kan dessverre ikke gjøre noe med genene en er født med. Noe man derimot kan gjøre noe med om en ikke får fremgang, er å teste ut ulike periodiseringsmodeller. Selv om kompisen eller venninna di får god fremgang med et program trenger ikke nødvendigvis du oppnå den samme responsen. Eller om en studie viser gjennomsnittlig økning med 20% etter 12 uker med program X trenger ikke nødvendigvis det bety 20% økning for akkurat deg.
Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er masterstudent og driver en nettside: FredFitology.
1. Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, et al. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):964–72.
2. Kilikevicius A, Bunger L, Lionikas A. Baseline Muscle Mass Is a Poor Predictor of Functional Overload-Induced Gain in the Mouse Model. Front Physiol [Internet]. 2016 [cited 2016 Nov 15];7. Available from: http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2016.00534/abstract
3. Colakoglu M, Cam FS, Kayitken B, Cetinoz F, Colakoglu S, Turkmen M, et al. ACE genotype may have an effect on single versus multiple set preferences in strength training. Eur J Appl Physiol. 2005 Sep;95(1):20–6.
4. Petrella JK, Kim J-SS, Mayhew DL, Cross JM, Bamman MM. Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. J Appl Physiol Bethesda Md 1985. 2008 Jun;104(6):1736–1742.
5. Bamman MM, Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM. Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. J Appl Physiol Bethesda Md 1985. 2007 Jun;102(6):2232–2239.
6. Ahtiainen JP, Walker S, Peltonen H, Holviala J, Sillanpää E, Karavirta L, et al. Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages. Age Dordr Neth. 2016 Feb;38(1):10.
7. Davidsen PK, Gallagher IJ, Hartman JW, Tarnopolsky MA, Dela F, Helge JW, et al. High responders to resistance exercise training demonstrate differential regulation of skeletal muscle microRNA expression. J Appl Physiol Bethesda Md 1985. 2011 Feb;110(2):309–17.
8. Peters DM, Eston R. Prediction and measurement of frame size in young adult males. J Sports Sci. 1993 Feb;11(1):9–15.
