1. Hvor støl du blir.
Stølhet sier ingenting om effekten av et program om du er vant til å trene frekvent. Man blir ofte støl når:
- Det er for lenge mellom hver gang du trener samme muskelgruppe
- Du har byttet ut en eller fler øvelser med en nye
- Du har byttet treningsmetode. For eksempel fra trening med høy intensitet til trening med lavere intensitet og høyere treningsvolum
- Når du øker stresset på muskulaturen i form av modifisering av bevegelsesutslaget(både større og mindre ROM)
Belaster du musklene ofte og har gjennomgått et treningsprogram noen ganger er det normalt at du ikke lenger blir støl. Derfor blir mange som nå setter igang over nytt år etter et langt avbrekk voldsomt støle. Mikroskopiske rupturer(skader) på muskelfibrene fører til DOMS(delayed onset muscle soreness) som gjerne kjennes først dag 2 etter treningsøkten. Ofte kan det være en litt godvond følelse å kjenne på stølhet. Man føler man har trent skikkelig bra, at man har gjort noe riktig og kan klappe seg på skuldrene. Vær likevel ikke skuffet eller oppgitt om denne litt værkende følelsen i musklene ikke kommer etter trening.
Trening for å søke stølhet er ikke nødvendig. Sliter du med stølhet? Tren oftere!
Styrketrening vil ofte ikke medføre samme grad av svetteproduksjon som en tøff kondisjonsøkt. Ulike grupper mennesker som er vant til mye løping og/eller trene andre former for kondisjonstrening får ofte en utfordring i forhold til dette. De er vant til å være helt utkjørt etter hver økt. Når tung styrketrening implementeres med lange pauser mellom seriene kan det for disse menneskene kjennes som man ikke trener i det hele tatt og at pauser kjennes kjedelig og meningsløse. Da er det viktig å huske at styrketrening og kondisjonstrening trener helt ulike energisystemer og at dette styrer pulsen. Du kan ha veldig god effekt av et treningsprogram uten å være helt utkjørt etter å være ferdig med økten. Man blir sliten på en helt annen måte.
Som personlig trener er det i slike tilfeller viktig å forklare hvorfor for eksempel tunge serier i markløft medfører et behov for lange pauser(for eksempel 3 minutter) mellom hver serie og at man ikke viker på disse kravene til fordel for kundens ønske om korte pauser.
Styrketrening kan utført med treningsmetoder som superset, giantset, sirkeltrening, crossfit m.m likevel skape svært høy puls og en lignende følelse av å bli sliten som ved kondisjonstrening. Men da går dette på bekostning av intensiteten(belastningen på øvelsene). Gjør man flere ting på kortere tid er det nødvendigvis slik at man ikke kan trene like tungt i øvelsene som hvis de ble utført separat.
Og hva er best?
Det som er mest tilpasset målsettingen og hva slags teknisk kapasitet du eller en den det gjelder innehar. Noen klarer å opprettholde korrekt utførelse mye enklere enn andre ved treningsmetoder som medfører mye arbeid på kort tid. Det betyr at for person A kan å utføre markløft i supersett med militærpress og korte pauser fungere glimrende, mens det for person B fører til dårlig kontroll på øvelsene og markant reduksjon i intensitet. Som personlig trener må man ha dette i bakhodet og tilpasse seg avhengig av personen man har foran seg.
3. Hvor mye kardio programmet inneholder.
Et treningsregime for å endre kroppssammensetning i den retningen mange har behov for; mer muskler og mindre fett, trenger ikke inkludere kardio i det hele tatt. Du må ha det helt klart for deg at fettprosenten reduseres først og fremst gjennom kostholdet, ikke så mye gjennom treningen. Tung styrketrening i kombinasjon med et kosthold tilpasset en persons unike behov er mer enn nok. Kondisjonstrening kan ved ønske likevel gjøre at prosessen mot målet går fortere, men ikke lås deg fast i tanke om at du må ut på langkjøring ørten ganger i uken av den grunn. Hva med å variere litt og teste kondisjonstrening i form av intervaller på romaskin eller styrketreningskomplekser(sirkeltrening) en periode og kjenne på effekten av det?
Igjen må ting tilpasses individuelt. En maratonløper eller skiløper må selvsagt trene alle mest løping, men om det er snakk om en 40 år gammel "kontorrotte" med dårlig holdning, lite styrke og kroppskontroll er kanskje ikke 4x4 intervaller det første valget fra verktøykassen. Man setter for eksempel ikke en svært overvektig person på 4x4 intervaller på tredemølla i håp om suksess. Det ville vært meget uansvarlig og medført enorm skaderisiko. Prøv å løp intervaller med en 40 kg ryggsekk og du vil forstå hvorfor.
