I løpet av dagen må de fleste av oss bøye seg ned for å plukke opp noe fra bakken. Vet du hvordan du skal gjøre det teknisk riktig? Markløft er trolig den styrkeøvelsen vi kan relatere i størst grad til nettopp denne aktiviteten. Med andre ord er markløft en øvelse med enorm overføringsverdi til dagliglivet.
Har du noen gang sett noen utføre markløft og stusset litt på teknikken? Isåfall er du ikke alene. Markløft er antakeligvis øvelsen som sammen med knebøy troner høyest på toppen av øvelser som utføres feil. Hvis ryggen er formet som en banan under utførelsen venter vedkommende potensielle problemer.
"En øvelse er ikke bedre enn personen som utfører den"
For å gjøre øvelsen tryggest mulig bør ryggen opprettholde sin naturlige kurvatur. Det betyr at både korsryggen, brystryggen og nakken skal holdes i en posisjon som er tilsvarende når du står oppreist. Dette for å unngå skader, men også for å få best effekt av øvelsen. Og er det effekt du er ute etter er denne øvelsen svært hensiktsmessig å prioriterere i en eller annen form, enten det er bra kasser, men kettlebell, med ett ben m.fl.
Gjøres øvelsen riktig styrker du ryggen og posterior-chain(rumpe, bakside lår) på en måte ingen annen øvelse kan gjøre.
10 viktige tekniske punkter
1. Gå helt inntil stangen. Stangen skal dele foten i to på midten av fotsålen. Det er primært to måter du kan velge å stå på. ”vanlig” og ”sumo”. Dersom markløft er en ny øvelse for deg anbefaler vi å stå i vanlig konvensjonell stil i starten for å lære den ordinære markløften. For de med innskrenket hoftemobilitet vil sumo ofte fungere bedre. Benstillingen skal være ca. hoftebredde og føttene skal peke rett frem eller noen få grader ut til siden.
2. Ta tak i stangen med et grep som er tett inntil leggene. Dette for å gjøre kroppen mest mulig kompakt og skape en kortest mulig løftevei. Armene skal hele tiden være strake og presser stangen inn mot leggen for å ha korrekt tyngdepunkt og aktivere latissimus dorsi i større grad.
3. I likhet med knebøy skal vekten av kroppen alltid være bak på helen/mot midten av fotsålen.
4. Press brystet frem og strekk ut baksiden av lårene for å aktivere musklene du ønsker å ta tak i(primært bakside lår, rumpa og ryggen). Hofteleddet skal et sted mellom kneleddet og skulderleddet.
5. Svai ryggen så mye du klarer i startposisjon før du drar stangen opp etter kroppen.
6. Hold nakken i en posisjon der den er en naturlig forlengelse av overkroppen. Unngå stor svaiing om mulig(ikke alltid lett å unngå på tunge løft).
7. Når du skal dra stangen opp skal den under hele bevegelsen glid opp langs legger og lår for å kunne utvikle mest mulig kraft. Om stangen havner 5 cm foran leggene før løftet starter kan dette alene være forskjellen på om et maksløft går eller ikke går.
8. Starten av bevegelsen settes i gang ved et samarbeid mellom beina og ryggen.
9. Når du drar stangen oppover langs leggene og stangen er forbi knærne er det på tide å skyve hoften fram. Dette gjøres ved å stramme sammen rumpa og magen samtidig.
10. På vei ned i eksentrisk fase: Hold svaien ved å presse brystet frem og hoften bakover også i eksentrisk fase. Knærne skal ikke bøyes i særlig grad før stangen er under knærne. Det betyr at du må ut med hofta og frem med overkroppen og la stangen glid ned langs lårene før du bøyer i kne-leddet.
Nå som det tekniske er på plass – hvorfor skal jeg trene øvelsen?
Foruten om at øvelsen er såkalt funsksjonell og gir en overføringsverdi til manges liv finnes det andre god grunner til å trener markløft.
1. Markløft er definitivt en av de beste øvelsene for total kroppstyrke og muskelvekst. Grunnen er enkelt og greit fordi man bruker alle de store muskelgruppene i kroppen til å utføre øvelsen. Dermed har øvelsen et stort potensiale hva gjelder tung belastning og dermed gode resultater.
2. Forskning viser at personer som trener øvelsene knebøy og markløft har en naturlig høyere produksjon av veksthormon. Dermed vil du oppleve en merkbar effekt på hele kroppen hvis du trener disse øvelsene.
3. Fordi markløft er den styrkeøvelsen der du bruker flest muskler til å utføre bevegelsen er den også den mest fettforbrennende – logisk nok.
4. En forbedret holdning. Markløft aktiverer i stor grad setemuskulatur og baksiden av skulderkomplekset/øvre del av rygg. Dette betyr at markløft kan være en ideell øvelse for å forebygge skulderproblemer og gi en bedre balanse mellom muskulaturen på fremsiden og baksiden.
5. Et sterkere skjelett. På samme måte som musklene vokser av belastning vokser også bena av belastning. Fordi markløft er en av de styrkeøvelsene du kan bruke aller mest vektbelastning i er øvelsen ideel for å forebygge mot benskjørhet og/eller benbrudd.
"if you train muscles you might forget movements, but if you train movements you will never forget a muscle"
Varianter
Det finnes flere varianter. Under ser du noen av dem
- Sumomarkløft
- Rumensk markløft
- Trap bar markløft
- Ettbens markløft
- Markløft på eller fra kasse
- Reeves markløft
- Markløft med utstyr som strikk eller kjetting for å belaste en gitt del av bevegelsesbanen mer.
Skovalg er viktig
For at ikke kreftene skal absorberes vekk og for at du skal stå mest mulig stabilt bør du enten få tak i noen helt flate sko eller gjøre øvelsen bar-fot(det finnes også barefoot-shoes som fungerer bra). Løpesko med luftdemping under egner seg ikke. Satt på spissen blir det som å gjøre øvelsen fra en bosu-ball. Høye sko vil også gjøre at stangen kommer lengre ned på leggene. Resultatet er at du ikke klarer å løfte like tung vekt og vil ha større vansker med å spenne opp kroppen i korrekt posisjon.
Skaderisiko
Gjør du øvelsen feil er det som i alle andre øvelser stor skaderisiko. Det vil derfor være lurt å få profesjonell veiledning av en kyndig person de første gangene du skal gjøre dette. Det er ikke alltid like lett å oppdage små eller store feil selv.
Markløft er kanskje den aller beste øvelsen for å styrke hele ryggen, men også den aller verste øvelsen for ryggen om den blir utført for mange ganger feil.
Hvor ofte?
Frekvensen på markløfttreningene er blant annet avhengig av intensitet, volum, teknisk kapasitet og totalt treningsvolum. De færreste tåler å trene øvelsen tungt flere ganger i uken. Man kan fint trene markløft 4-5 ganger i uken, men da må man passe på at majoriteten av arbeidet som blir utført er lett slik som i mengdetrening. Dersom du går for en metode slik som 5x5 vil det være tilstrekkelig med en økt i uken. Mange har eksperimentert med flere tunge dager, men de fleste erfarer at markløft er en øvelse som ikke bør trenes på maksimal belastning ofte. Dette fordi øvelsen belaster nervesystemet svært mye og krever lang restitusjon. Dave Tate, grunnlegeren av EliteFitnessSystems(EliteFTS) i USA er en tidligere proff styrkeløfter og mener at markløft med 90+% av 1RM krever over 1 uke restitusjon før kroppen er helt klar igjen.
Det er svært viktig at ikke det eneste fokuset er å få stangen fra A til B, da vil du ikke kunne holde på med øvelsen på lengre sikt.