Oppvarming kan forklares som en forberedende periode før selve hoveddelen i treningsøkten (1). Før hver trening setter de fleste av oss av 15-20 minutter til oppvarming. Hvorfor varmer vi opp og hvorfor er det så viktig? Kan vi ikke bare gå rett på hoveddelene uten denne forberedende perioden?
Å varme opp har en rekke positive fysiologiske effekter. Det er vist at oppvarming kan gi en forbedret prestasjon på 1-20 % (1). Under oppvarming ønsker vi å øke kroppstemperaturen, dette er positivt fordi en rekke prosesser i kroppen er temperaturavhengig. Blant annet vil blodårene utvides (bedre oksygentransport), nervesystemet sender impulser raskere (bedre reaksjonsevne), og bevegelsesutslag vil øke (2).
Vil du også bli personlig trener? Les mer og meld deg på her!
Når det kommer til type oppvarming så skiller vi gjerne mellom passiv, generell og spesifikk.
Passiv: Passiv oppvarming er svært lite brukt og ikke særlig hensiktsmessig rent praktisk. Dette går ut på å øke kroppstemperaturen uten å gjør noe form for arbeid. Dette kan være å ta en varm dusj før trening, bruke tid i badstue eller skru opp temperaturen i bilen på vei til trening.
Generell: Gjennom den generelle delen ønsker vi å øke kroppstemperaturen ved bruk av store muskelgrupper og store bevegelser. Gjerne de muskelgruppene som skal benyttes under treningsøkten.
Spesifikk: Den spesifikke oppvarmingen har samme formål som den generelle, nemlig (fortsette) å øke kroppstemperaturen. Samtidig varmer man opp de bevegelsene som skal utføres i hoveddelen. Dette resulterer i at vi også får inn mer teknikktrening.
Praktiske retningslinjer for oppvarming:
- 10-20 minutter med gradvis økende intensitet (tid og intensitet avhenger av omgivelsestemperatur og varighet på økt)*
- En generell del for å øke kroppstemperaturen, etterfulgt av en spesifikk del for å innarbeide bevegelsesmønster og teknikk.
*En økt med høy intensitet vil kunne kreve lengre og nøyere oppvarming en rolig langkjøring. Dette har med vasodilatasjon (utvidet blodårer) å gjøre, da høy intensitet stiller krav til stor oksygenleveranse til arbeidende muskulatur.
**Under styrketrening benyttes det ofte kun spesifikk oppvarming, fordi det handler mest om å forberede seg til den bevegelsesformen man skal utføre. Ikke glem at man fortsatt kan øke kroppstemperaturen sin ved å utføre spesifikk oppvarming.
Vil du lære mer? Ta en titt på alle våre kurs og utdannelser her.
1: Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., & Smoliga, J. M. (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 140-148.
2: Hedrick, A. (1992). Exercise physiology: physiological responses to warm-up. Strength & Conditioning Journal, 14(5), 25-27.