Introduksjon
For å maksimere muskelvekst i skjelettmuskulaturen krever det god kunnskap om flere styrketreningsvariabler. Blant annet et hensiktsmessig treningsvolum (antall harde sett pr. uke), intensitetsstyring (grad av muskulær utmattelse pr. sett), og bevegelsesutslag/ROM (ROM = range of motion fra engelsk)1. En annen treningsvariabel som er foreslått å være viktig for optimalisering av muskelvekst er treningsteknikk, men hva legges i det begrepet? I litteraturen er det ikke pr. dags dato en universell definisjon av god styrketreningsteknikk og potensielle komponenter en god teknikk består av1.
Ifølge National Strength and Conditioning Association (NSCA) sin styrketreningsmanual22 består teknikk-komponentene av: 1) hvilke muskelgrupper som blir belastet, korrekt grepsbredde/retning på kroppen, og ROM. Samtidig er hva som anses som god teknikk avhengig av hva målet med øvelsen er, noe som derfor avhenges av ønsket måloppnåelse. Eksempelvis vil en god teknikk i styrkeløft hvor man ønsker å løfte mest mulig opp fra bakken være den bevegelsesstrategien som tillater flest mulig kg å bli løftet opp på en konkurransegodkjent måte. Mens for muskelvekst vil eksempelvis en god teknikk være å utføre en øvelse slik at målmuskel blir den begrensede faktoren. Dette fordi målmuskelen da maksimerer det mekanisk draget. Og mekanisk drag er den viktigste mekanismen bak å igangsette muskelvekstprosessen ved at mekanosensorer i muskelen sanser det mekaniske draget og deretter aktiverer muskelproteinsyntesen som fører til muskelvekst18. Les mer om mekanisk drag i vår tidligere utgave av AFPT+ ved å trykke på linken her.
Nylig kom det ut en narrativ oversiktsartikkel som diskuterer optimalisering av teknikk-variabler for muskelvekst1. De foreslå denne definisjonen av styrketreningsteknikk for optimalisering av muskelvekst, som jeg etter beste evne har oversatt til norsk:
«Styrketreningsteknikk referer til en kontrollert utførelse av kroppsbevegelser for å sikre at styrketreningsøvelsen effektivt retter seg mot målmuskulatur samtidig som skaderisiko minimeres. Dette innebærer en hensiktsmessig koordinasjon og kroppsposisjonering, ROM, og repetisjonstempo»1.
Derfor er hensikten med månedens utgave av AFPT+ og redegjøre og diskutere hvordan de ulike teknikk-komponentene kan optimaliseres når målet er muskelvekst basert på resultatene i litteraturstudien (1). Artikkelen delte opp teknikk-komponentene i 3: 1) repetisjonstempo, 2) ROM, 3) øvelsesspesifikk kinematikk.
Diskusjon
Repetisjonstempo
Studiene som har undersøkt effekten av ulike repetisjonstempoer ved både konsentrisk og eksentrisk deler av bevegelsen har svært ulike resultater2,4,7,11,14,16,21. Jeg tror dette skyldes blant annet ulike typer deltakere undersøkt, ulike målemetoder for å måle muskelvekst, ulike varigheter på den eksentriske og konsentriske fasen, ulike styrketreningsøvelser, og ulik grad av nærhet til utmattelse benyttet. Derfor har det lite hensikt å redegjøre alle studiene. Det finnes til min kjennskap to systematiske oversiktsartikler som har samlet litteraturen for å komme med repetisjonstempo-anbefalinger20,23. Schoenfeld et al.20 rapporterte at et bredt utvalg av repetisjonstempoer (0,5-8 sekunder) resulterte i lik muskelvekst. Samtidig er det greit å merke seg at forskerne ikke analyserte ulike variasjoner av konsentrisk vs. eksentrisk løftetempo ga ulik muskelvekst på ulike deler av musklene.
En nyere oversiktsartikkel av Wilk et al.23 rapporterte at en kombinasjon av saktere eksentriske og hurtigere konsentriske muskulære aksjoner var gunstig når målet var å maksimere muskelvekst. Likevel kom ikke forfatterne med noen spesifikke anbefalinger til repetisjonstempo. Mitt inntrykk av litteraturen er at løftetempo er mindre viktig for muskelvekst, og at heller det å utføre settet nært utmattelse så den konsentriske hastigheten går ned er av større betydning fordi det maksimerer det mekaniske draget17. Samtidig er det studier som indikerer at eksentrisk muskelaksjon kan resultere i litt annen regional muskelvekst enn den konsentriske for quadriceps2,14. Derfor er min praktiske anbefaling og kontrollere den eksentriske fasen slik at det er muskelen som kontrollerer senkefasen og ikke tyngdekraften. Selv om det ikke er mulig å komme med en vitenskapelig tidsanbefaling for senkefasen, er en praktisk senkefase jeg ofte benytter med klienter gjerne 2-3 sekunder. Deretter utføres den konsentriske fasen med intensjonen om maksimal innsats.
Range of motion
ROM, ofte definert som bevegelsen som foregår over et ledd, anbefales ofte å bli utført så stort som mulig1. Det betyr å strekke ut leddet, og deretter utføre bevegelsen med størst mulig bøy. Anbefalingen er konsistent med oversiktsartikler som har rapportert større muskelvekst ved å utføre en full ROM kontra en delvis ROM13,19. Utfordringen med disse oversiktsartiklene er at de ikke skilte mellom delvis ROM i forkortet vs. forlenget posisjon. Nylig kom det ut en oversiktsartikkel fra Wolf et al.24 som rapporterte at en delvis ROM i forlenget posisjon (når muskelen er forlenget, som eksempelvis bunnen i en knebøy) potensielt ga mer muskelvekst enn en full ROM.
Like resultater har også blitt rapportert av Kassiano6, som observerte at delvis ROM på lengre muskellengder, spesielt på den distale delen av muskelen (delen av muskelen som er lengste nede). Noen av muskelgruppene som er rapportert å oppnå fordelaktig muskelvekst av å bli trent på lengre vs. korte muskellengder er gluteus maximus8, quadriceps femoris3,15, biceps brachii25 hamstring9, triceps brachii10, og gastrocnemius5. Likevel er det viktig å merke seg at det ikke nødvendigvis alltid er fordelaktig å strekke ut leddet maksimalt siden ulike muskler opererer på ulike deler av lengdespenningsforholdet. I tillegg for å oppnå en fordelaktig muskelvekstrespons med å trene en muskel på lengre muskellengder er det viktig å ha en belastning på leddet (se figur 1, som er hentet fra vår utdanning strength coach). Det betyr en motstandsprofil med belastning hvor muskelen er i den mest utstrakte posisjonen. Derfor er min praktisk anbefaling når målet er å optimalisere muskelvekst og prioritere en god bevegelse i leddet samtidig som man setter opp øvelsen slik at den blir tyngre i den mer utstrakte fasen. Er du usikker på hvordan du gjør det anbefaler jeg vår sertifisering Strength coach, som grundig går gjennom dette for alle muskelgrupper.
Figur 1. Viser ulike motstandsprofiler for sidehev med manualer vs. kabel.
A) De to øverste bildene viser belastning på skulderledd med sidehev i manualer. Hvor det er null belastning på skulderledd ved bruk av manualer når deltoideus lateralis er utstrakt siden kraften fra manualene går rett ned og derfor igjennom skulderleddet. B) De to nederste bildene viser belastning på skulder med sidehev i kabel. Siden kraft fra kabel går gjennom kabel, får man en belastning på deltoideus lateralis i den utstrakte posisjonen. Dette ser ut til å være gunstig for muskelvekst.
Øvelsesspesifikk kinematikk
Med øvelsesspesifikk kinematikk, eller enklere forklart øvelsesspesifikk teknikk menes det å avklare «korrekt» utførelse av en gitt styrketreningsøvelse. Dette er et begrep jeg ofte er skeptisk til på normal folkemunne fordi min erfaring er at mange anser god teknikk for å være noe som ser estetisk korrekt ut kontra en grunnleggende forståelse av mål med styrketreningsøvelse, musklers funksjon og generell biomekanikk. Korrekt teknikk er etter min mening en todeling av verden i riktig og galt, og jeg tenker at vi heller burde tenke på øvelser som mer eller mindre hensiktsmessige basert på noen prinsipper:
1) Er belastningen satt opp slik at målmuskulatur blir den begrensede faktoren? Eksempelvis er funksjonen til quadriceps femoris ekstensjon i kneet. Dermed må belastning fra styrketreningsøvelsen være fleksjon i kneet som eksempelvis knebøy, benpress og leg extension.
2) Tillater øvelsen en stor bevegelse i leddet man ønsker å belaste og er det en belastning i den mest utstrakte posisjonen?
3) Tas bevegelse ut i leddet man ønsker å belaste eller andre ledd? Eksempelvis ved strake markløft, tas bevegelsen ut i hoften eller ryggen? Om hensikten er muskelvekst i gluteus maximus og hamstring ønsker man å jobbe med hofteekstensjon og ikke ryggfleksjon. Derfor har det trolig liten effekt når målet er muskelvekst på hofteekstensorere å utføre så dype strake markløft at man tar ut den sin aktive ROM i hoften og derfor belaster ryggekstensorene.
4) Er øvelsen satt opp stabilt slik at målmuskulatur blir belastet? Eksempelvis er knebøy eller benpress øvelser som med litt erfaring er enkle å utføre slik at målmuskulatur, som quadriceps femoris, adductor magnus og/eller gluteus maximus blir begrensede faktor. Et eksempel på en øvelse hvor ustabilitet fort kan bli begrensede faktor og ikke målmuskulatur er knebøy på bosuball eller pistol squats.
Klarer man å gjenkjenne dette i ulike styrketreningsøvelser tror jeg de fleste øvelser vil gi et robust muskelvekststimuli. Samtidig er det viktig å merke seg at dette er universelle prinsipper jeg ser etter i styrketreningsøvelser, mens det også finnes øvelsesspesifikke teknikk-komponenter man burde se etter. Eksempelvis er det rapportert at å utføre tåhev med tærne vinklet innover fører til mer muskelvekst på det mediale hodet av gastrocnemius, mens å vinkle tærne utover fører til mer muskelvekst av det laterale hodet12. Dette er bare et eksempel på øvelsesspesifikk teknikk, og det finnes utallige spekulasjoner i hver enkelt øvelse i hvordan øvelsen kan optimaliseres for gitt muskel. Dessverre er mesteparten spekulativt, og muskelvekst-litteraturen og studier på området er enda ganske ungt. Derfor er det mye vi enda ikke vet, og jeg tror det å stille de fire spørsmålene over kan sikre at den som trener styrke vil få et robust stimuli for muskelvekst.
Konklusjon og praktisk betydning
Styrketreningsteknikk referer til en kontrollert utførelse av kroppsbevegelser for å sikre at styrketreningsøvelsen effektivt retter seg mot målmuskulatur samtidig som skaderisiko minimeres. Dette innebærer en hensiktsmessig koordinasjon og kroppsposisjonering, ROM, og repetisjonstempo. Et bredt spekter av repetisjonstempoer ser ut til å kunne benyttes, men praktisk anbefaler jeg 2-3 sekunder eksentrisk muskelarbeid etterfulgt av så hurtig konsentrisk løftetempo som mulig. Min anbefaling til ROM er å utføre en god bevegelse i leddet samtidig som man setter opp øvelsen slik at den blir tung i den mer utstrakte fasen. Det å diskriminere en styrketreningsøvelse i god og dårlig teknikk kan være utfordrende, men jeg benytter fire sjekk-punkter: 1) Er belastningen satt opp slik at målmuskulatur blir den begrensede faktoren? 2) Tillater øvelsen en stor bevegelse i leddet man ønsker å belaste og er det en belastning i den utstrakte posisjonen? 3) Tas bevegelse ut i leddet man ønsker å belaste? 4) Er øvelsen stabil slik at målmuskulatur blir begrensede faktor?
Referanseliste
1. Androulakis Korakakis P, Wolf M, Coleman M, et al. Optimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy: A Narrative Review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology 9: 9, 2023.
2. Azevedo PH, Oliveira MG, Schoenfeld BJ. Effect of different eccentric tempos on hypertrophy and strength of the lower limbs. Biology of Sport 39: 443-449, 2022.
3. Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, et al. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European journal of applied physiology 113: 2133-2142, 2013.
4. Gillies EM, Putman CT, Bell GJ. The effect of varying the time of concentric and eccentric muscle actions during resistance training on skeletal muscle adaptations in women. European journal of applied physiology 97: 443-453, 2006.
5. Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, et al. Greater gastrocnemius muscle hypertrophy after partial range of motion training performed at long muscle lengths. The Journal of Strength & Conditioning Research 37: 1746-1753, 2023.
6. Kassiano W, Costa B, Nunes JP, et al. Partial range of motion and muscle hypertrophy: Not all ROMs lead to Rome. Scand J Med Sci Sports 32: 632-633, 2022.
7. KEELER LK, FINKELSTEIN LH, MILLER W, Fernhall B. Early-phase adaptations of traditional-speed vs. superslow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals. The Journal of Strength & Conditioning Research 15: 309-314, 2001.
8. Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European journal of applied physiology 119: 1933-1942, 2019.
9. Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine and science in sports and exercise 53: 825, 2021.
10. Maeo S, Wu Y, Huang M, et al. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European journal of sport science 23: 1240-1250, 2023.
11. Nogueira W, Gentil P, Mello S, et al. Effects of power training on muscle thickness of older men. International journal of sports medicine: 200-204, 2009.
12. Nunes JP, Costa BD, Kassiano W, et al. Different foot positioning during calf training to induce portion-specific gastrocnemius muscle hypertrophy. The Journal of Strength & Conditioning Research 34: 2347-2351, 2020.
13. Pallarés JG, Hernández‐Belmonte A, Martínez‐Cava A, et al. Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta‐analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports 31: 1866-1881, 2021.
14. Pearson J, Wadhi T, Barakat C, et al. Does varying repetition tempo in a single-joint lower body exercise augment muscle size and strength in resistance-trained men? Journal of strength and conditioning research 36: 2162-2168, 2022.
15. Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science 22: 1250-1260, 2022.
16. Pereira PEA, Motoyama YL, Esteves GJ, et al. Resistance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement. International journal of applied exercise physiology 5, 2016.
17. Robinson Z, Pelland J, Remmert J, et al. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. 2023.
18. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research 24: 2857-2872, 2010.
19. Schoenfeld BJ, Grgic J. Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE open medicine 8: 2050312120901559, 2020.
20. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 45: 577-585, 2015.
21. Shibata K, Takizawa K, Nosaka K, Mizuno M. Effects of prolonging eccentric phase duration in parallel back-squat training to momentary failure on muscle cross-sectional area, squat one repetition maximum, and performance tests in university soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research 35: 668-674, 2021.
22. Strength N-N, Association C. Exercise technique manual for resistance training. Human Kinetics, 2021.
23. Wilk M, Zajac A, Tufano JJ. The influence of movement tempo during resistance training on muscular strength and hypertrophy responses: a review. Sports medicine 51: 1629-1650, 2021.
24. Wolf M, Androulakis-Korakakis P, Fisher J, Schoenfeld B, Steele J. Partial vs full range of motion resistance training: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Strength and Conditioning 3, 2023.
25. Zabaleta-Korta A, Fernández-Peña E, Torres-Unda J, et al. Regional Hypertrophy: The Effect of Exercises at Long and Short Muscle Lengths in Recreationally Trained Women. Journal of Human Kinetics 88, 2023.
