Skjelettet vårt er en viktig faktor for at vi kan stå oppreist og bevege oss i hverdagen. Det ligger noe usynlig inni menneskekroppen innpakket av muskler, fett og hud. Det er en viktig del av menneskekroppen som i takt med resten av kroppen vokser fra et liv blir skapt i kvinnekroppen. Skjelettet vårt består av 206 knokler som igjen består av beinvev, bruskvev og bindevev. Akkurat som med cellene i musklene våre vil det være en nedbryting og oppbygging av beinvev gjennom hele livet (Bailey et al., 1999). Denne prosessen kan du selv påvirke gjennom hvordan du lever. Både kosthold og fysisk aktivitet vil ha en påvirkning på hvordan skjelettet utvikler seg gjennom livet.
Skader på skjelettet er en helseutfordring i Norge. I Oslo er faktisk kvinner og menn på verdenstoppen over beinbrudd (Meyer, 2016). Årlig brekker ca. 9000 voksne mennesker hoften i Norge. En medvirkende faktor til dette er osteoporose. I Norge er det beregnet at mellom 240 000 – 300 000 har osteoporose. Osteoporose, også kalt beinskjørhet, vil si at beinmassen er redusert til et nivå under en definert grense (se figur 1) (Meyer, 2016). Beinmineraltettheten er lavere (beinvevet er mer porøst) og dermed øker risikoen for beinbrudd. Beinmineraltettheten kan måles ved å gjennomføre en beinmassemåling som gjøres i en DXA-scan.
Beinmassen vil bli mer porøst med øktene alder, men dersom man gjør gode livsstilsvalg i yngre alder kan man redusere risikoen for beinbrudd når man blir eldre. I denne artikkelen skal vi se nærmere på utvikling av skjelettet gjennom livet og hvilke livsstilstiltak som er viktig for å bygge et sterkt skjellet.
På populasjonsnivå definerer man «Peak bone mass» som den maksimale mengden beinmasse som er oppnådd (Weaver et al., 2016). En har nådd et platå og det vil nå gradvis gå nedover. På individnivå handler det om hva den maksimale beinmassen et individ kan oppnå i ung voksen alder. Dette påvirkes både av livsstilsfaktorer og genetikk. «Peak bone mass» varierer også mellom de ulike regionene i kroppen. Eksempelvis er det på populasjonsbasis sett at kvinner når «peak bone mass» for ryggraden mellom 33 – 40 år, mens for hoftene var det mellom 16 – 19 år (Berger et al., 2010). Så hvorfor er «peak bone mass» så viktig? Mengden beinmasse en oppnår i ung alder er en sterk prediktor for om en får osteoporose seinere i livet (Weaver et al., 2016). Altså, desto høyere «peak bone mass» desto lavere risiko har man for osteoporose. Unngår man osteoporose tåler skjelettet mer påkjenning og en reduserer risikoen for beinbrudd.
Figur 1 viser utvikling av skjelettet hos kvinner og menn gjennom livet. Fire år fra og med ca.12 hos jenter og 14 år hos gutter skjer det en stor økning i beindannelse (Bailey et al., 1999). Denne perioden gir både muligheter for å optimalisere beinmassen, men samtidig er det en sårbar periode da økningen skjer fort. Dette ser en blant annet ved at det er større forekomst av beinbrudd blant barn sammenlignet med unge og middelaldrende voksne (Weaver et al., 2016). «Peak bone mass» oppnås for de fleste litt rundt 20 års alderen. Det ligger på et platå i en del år før det gradvis går nedover og skjelettet blir mer porøst. Kvinner vil få en brattere nedgang i beinmassen når de når overgangsalderen. Dette skyldes primært at kroppen produserer mindre østrogen, et kjønnshormon som har flere viktige funksjoner for å sørge for et sterkt skjelett.
Figur 1. Beinmasse gjennom livet hos kvinner og menn med optimale og suboptimale livsstilsvalg. Hentet fra (Bailey et al., 1999).
I en systematisk review fra 2016 har de gradert ulike livsstilsfaktorer ut fra hvor klar evidens det er for at en faktor spiller en rolle for utviklingen av et sterkt skjelett. Den beste evidensen er grad A (sterk) og dårligst er grad D (utilstrekkelig). Best evidens er det for at kalsiuminntak og fysisk aktivitet spiller en viktig og positiv rolle for utvikling av beinmasse. Deretter kommer Vitamin D og meieriprodukter som er gradert til B, og vil også spille positivt inn på beindannelsen. Dette er spesielt viktig i barne- og ungdomsårene når det skjer en stor økning i beindannelse, men også gjennom livet. Det er derimot viktig å finne en god balanse mellom aktivitet og hvile, da en ser hyppig forekomst av beinbrudd i barne- og ungdomsårene (Cooper et al., 2004). «DMPA injections», P-sprøyte, er også gradert til B, på grunn av god evidens for at p-sprøyte har en negativ påvirkning på utvikling av beinmassen. Kvinner på p-sprøyte bør derfor følge med på utviklingen av beinmineraltettheten.
Tabell 1. Gradering av ulike livsstilsfaktorer sin betydning for beinhelse. Hentet fra (Weaver et al., 2016).
Vi skal se litt nærmere på de to faktorene som har best evidens for å gi en positiv effekt til skjelettet. Kalsium er et mineral som vi finner lagret i skjelettet. For å sørge for at vi har tilstrekkelig med kalsium i kroppen må vi daglig fylle på med kalsium. Kalsium finner vi i matvarer som meieriprodukter, tofu, brokkoli og hvite bønner. Helsedirektoratet anbefaler denne mengden kalsium per dag (Helsedirektoratet, 2024):
Barn 1-3 år: 450mg
Barn 4-10 år: 800mg
Kvinner og menn 11-17 år: (1150mg)
Kvinner og menn 18-24 år: 1000mg
Kvinner og menn 25 år <: 950mg
Fysisk aktivitet er den andre viktige faktoren for utviklingen av et sterkt skjelett. Det er spesielt mekanisk belastning som aktiverer cellene som bryter ned og bygger opp skjelettet. Mekanisk belastning får du gjennom gange, løp, spenst, styrketrening og andre vektbærende aktiviteter. Desto mer «støt» du får på skjelettet desto større mekanisk belastning er det, eksempelvis vil løping gi mer belastning enn gange. Med riktig balanse mellom aktivitet og restitusjon vil en bygge et sterkere skjelett. Akkurat hvor mye aktivitet (frekvens, intensitet, tid og type) som må til er foreløpig uklart, men desto mindre aktiv man er i utgangspunktet desto mindre aktivitet skal til for at det har en positiv effekt på skjelettet (Weaver et al., 2016).
Frem til 20 årsalderen stiger beinmassen. Deretter holder den et stabilt nivå før den gradvis begynner å synke i 40-50 års alderen. Noe mer hos kvinner enn hos menn. Optimalisering av fysisk aktivitet (riktig dose mekanisk belastning) og ernæring (tilstrekkelig inntak av kalsium og vitamin D) er viktig gjennom hele livet, men spesielt i barne- og ungdomsårene da man i denne perioden kan jobbe seg opp mot å nå sin «peak bone mass». Dette vil igjen kunne forebygge osteoporose og beinbrudd seinere i livet. Basert på foreliggende litteratur er fysisk aktivitet og kalsiuminntak de to faktorene som har vist å gi de de mest positive effektene på utvikling av et sterkt skjelett. Det er også god evidens for at vitamin D og melkeprodukter er positivt for beinmassen, mens p-sprøyte har negativ påvirkning på beinmassen.
Bailey, D. A., McKay, H. A., Mirwald, R. L., Crocker, P. R., & Faulkner, R. A. (1999). A six-year longitudinal study of the relationship of physical activity to bone mineral accrual in growing children: the university of Saskatchewan bone mineral accrual study. Journal of Bone and Mineral Research, 14(10), 1672-1679. https://doi.org/10.1359/jbmr.1999.14.10.1672
Berger, C., Goltzman, D., Langsetmo, L., Joseph, L., Jackson, S., Kreiger, N., Tenenhouse, A., Davison, K. S., Josse, R. G., Prior, J. C., & Hanley, D. A. (2010). Peak bone mass from longitudinal data: implications for the prevalence, pathophysiology, and diagnosis of osteoporosis. Journal of Bone and Mineral Research, 25(9), 1948-1957. https://doi.org/10.1002/jbmr.95
Cooper, C., Dennison, E. M., Leufkens, H. G., Bishop, N., & van Staa, T. P. (2004). Epidemiology of childhood fractures in Britain: a study using the general practice research database. Journal of Bone and Mineral Research, 19(12), 1976-1981. https://doi.org/10.1359/jbmr.040902
Helsedirektoratet. (2024). Vitaminer og mineraler. https://www.helsedirektoratet.no/rapporter/referanseverdier-for-energi-og-naeringsstoffer/anbefalinger-om-energi-og-naeringsstoffer-ved-planlegging-av-kosthold/vitaminer-og-mineraler
Meyer, H. E. (2016). Beinskjørhet og brudd (osteoporose og osteoporotiske brudd). Retrieved 23.08 from https://www.fhi.no/is/beinskjorhet/beinskjorhet-og-brudd---fakta-om-os/#beinskjrhet-osteoporose
Weaver, C. M., Gordon, C. M., Janz, K. F., Kalkwarf, H. J., Lappe, J. M., Lewis, R., O'Karma, M., Wallace, T. C., & Zemel, B. S. (2016). The National Osteoporosis Foundation's position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporosis International, 27(4), 1281-1386. https://doi.org/10.1007/s00198-015-3440-3
Vi sender ut nyhetsbrev regelmessig med gode tilbud, fagartikler, tips, oppstartsdatoer og annen informasjon om våre studier.