Om man trener styrke, og særlig om man er personlig trener, er det nyttig å kunne grunnleggende biomekanikk. Biomekanikk handler om å ha kunnskap om sammenhengen mellom kraft og bevegelser i øvelser. Hvordan kan øvelser gjøres lettere eller tyngre? Å analysere øvelser er viktig for å gi hver kunde belastning tilpasset til kundens styrkenivå samt ta hensyn til tidligere eller nåværende svakheter/skader.
Denne artikkelen har tatt utgangspunkt i tre artikler innenfor biomekanikk. Om du vil fordype deg kan du sjekke de ut; her, her og her. Den tredje artikkelen omhandler elastiske bånd og kjetting som du kan lese om i min tidligere artikkel.
Biomekaniske definisjoner:
Kraft = masse x akselerasjon.
Moment rotasjon rundt et ledd = kraft x moment arm.
Momentarm av motstanden - vinkelrett avstand mellom to parallelle linjer, hvor begge går gjennom senter av leddet og punktet for kraftutvikling. Når man gjør frivektøvelser eller kroppsvektøvelser er motstanden vertikalt nedover på grunn av tyngdekraften. For at momentarmen skal være i vinkelrett posisjon må den være i 90 grader horisontal posisjon, se bildet under.
Til større momentarm, til tyngre blir øvelsen. Tar man for mye vekter i bicepscurl vil man mest sannsynlig stoppe når momentarmen er størst ettersom mer vekter trenger mer kraft og en oftest er svakest i denne posisjonen, se bildet i midten.
(bildene er hentet fra artiklene nevnt i starten)
Motstanden forandres i ulike kroppsposisjoner:
- Vi er som regel svakest ved full strekk i muskelen, og spesielt ved nærmest full forkortning (kontraksjon).
- Vi tar utgangspunkt i de ytre momentarmene.
Sittende og stående roing:
Ved sittende roing er ryggen vertikal mens motstanden følger kabelen som er horisontal. I stående roing er det motsatt; ryggen er mer horisontal og motstanden er vertikal. I sittende roing vil den vinkelrette momentarmen i rygg og biceps være ved ekstensjon av skulder og fleksjon av albue, altså øvelsen vil være tyngst når du har dratt kabelen lengst bakover. I stående roing vil det også være tyngst i topposisjonen, hvor en har trukket sammen musklene.
Stående sidehev:
Manualen er motstanden, og siden det er en frivektøvelse er det vertikal motstand. Det betyr at ved 90 grader skulderabduksjon er øvelsen tyngst ettersom motstanden nå er 90 grader horisontal.
Liggende sidehev:
Motstanden er fortsatt vertikal, men nå er 90 grader horisontalvinkelen forandret til startfasen av bevegelsen; øvelsen er derfor nå tyngst i startfasen.
45 graders sidehev:
Motstanden er fortsatt vertikal. 90 grader horisontalvinkelen er nå midt i øvelsen; øvelsen er derfor tyngst midt i bevegelsesbanen.
Hva med ulike kroppsstørrelser?
Høye personer eller personer med lange armer og bein har ofte en mekanisk ulempe siden momentarmen er økt. For eksempel: Har man lange armer må man løfte lengre i benkpress enn en person med korte armer må. På samme måte vil lengre bein føre til lengre arbeidsvei i knebøy. Øvelsene blir derfor tyngre ettersom lengre kroppsdeler øker motstandskraften og arbeid (kraft x avstand). Dette betyr at de med lengre kroppsdeler må utføre mer kraft ved samme vekt.
Ved andre øvelser, som markløft, er lange armer en fordel siden overkroppen da får være mer oppreist. Det vil redusere momentarmen og arbeid til å gjennomføre løftet.
Motstanden kan også plasseres annerledes:
Om en for eksempel gjør sit-ups kan en øke momentarmen ved å ta hendene bakover. Mer vekt vil da flyttes oppover, og mer kraft må utføres for å gjøre bevegelsen. Det samme gjelder for rygghev og armhevinger. På sistnevnte kan man gå fra armhevinger på kne til vanlige armhevinger.
Ved knebøy kan en plassere stangen lengre bak, som ved frontbøy. Momentarmen for knestrekkerne vil da forlenges, overkroppen er mer vertikal og knestrekkerne må derfor utvikle mer kraft. Tar en vanlig knebøy vil stangen plasseres lengre fremme, og momentarmen for rumpe vil forlenges og overkroppen vil være mer horisontal; rumpa må da utvikle mer kraft.
Det betyr at om man tar utfall og lener overkroppen litt ekstra fremover vil en få økt belastning på rumpe. Det vil dermed være ideelt for de som er ute etter å ha fokuset på rumpe.
Forstår man disse grunnleggende punktene kan man lære seg å analysere alle øvelser, noe som kommer godt med når en skal sette opp et program. I neste artikkel skal vi gå inn på hvorfor maskiner og kabeløvelser som oftest bør ha en plass i et treningsprogram.
Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er student og driver en nettside: FredFitology.