Nøkkelpunkter
- Forskning viser at vi sover betydelig mindre i dag sammenlignet med 20-30 år siden.
- Søvn spiller ikke bare en viktig rolle for energinivået vårt og konsentrasjon, men kan også påvirke negativt flere helseaspekter og øke risikoen for å utvikle flere sykdommer.
- Mangel på søvn gjør det vanskeligere å redusere fettmassen fordi det negativt påvirker hormoner som er viktige for å signalisere sult og metthetsfølelse. Kroppen forbrenner også mindre fett og øker tapet av muskelmasse når vi sover for lite.
Introduksjon
Søvn utgjør 1/3 til 1/4 av menneskers liv. Før 1950 var forståelsen vår av søvn begrenset, og mange trodde dette var en passiv aktivitet hvor det ikke forekom noen aktivitet i kroppen eller hjernen. I dag vet vi at hjernen vår er veldig aktiv når vi sover og er involvert i flere prosesser som er viktig for livskvalitet og helse.
Dessverre sover vi mennesker mye mindre enn vi burde. En nylig norsk studie med 10 000 deltakere viste at ungdommer i alderen 16-19 år sover gjennomsnittlig 6 timer og 25 minutter per natt på ukedagene1. Samtidig vurderte deltakerne at deres søvnbehov var 8 timer og 35 minutter. Lignende funn finner man også i USA hvor amerikanere sover i snitt en time mindre per natt sammenlignet med for 20-30 år siden. Vi vet at en natt uten optimal søvn kan gjøre oss uopplagte, slitne og at vi har redusert konsentrasjon og fokus, men hvordan påvirker kronisk mangel på søvn egentlig helsen vår?
Diskusjon
Mangel på søvn over tid har vist seg å påvirke flere aspekter ved helsen vår negativt. I en studie av Alhola og kollegaer fra 2007 fant de at mangel på søvn førte til svekket kognitiv funksjon2. Dette ga utslag i svekket konsentrasjon, hukommelse, oppmerksomhet, beslutningstaking og evnen til å løse problemer. Videre ser vi at søvnmangel som er langvarig kan øke risikoen vår for å utvikle psykiske lidelser som depresjon, angst og bipolare lidelser3. Søvn er viktig for immunforsvaret vårt og gjør oss motstandsdyktig mot å utvikle sykdommer og å få infeksjoner. Mangel på søvn har vist seg å svekke immunforsvaret vårt og gjør at vi er betydelig mer utsatt for å bli syke4. Det stopper ikke der dessverre. En av sykdommene som tar flest liv er hjerte og karsykdommer. Kronisk søvnmangel er assosiert med økt risiko for hjertesykdom, hjerteinfarkt, høyt blodtrykk og slag5.
Søvnmangel ser også ut til å påvirke hormoner negativt og øke risikoen vår for å utvikle diabetes type 2 samt bidra til en høyere risiko for fedme6. Dette skyldes at hormonene leptin og ghrelin som er med på å virke appetitt og metthetsfølelse blir påvirket negativt. Man ser blant annet at sulthormonet ghrelin blir skilt ut i betraktelig høyere mengder når vi sover for lite. En studie fra Brondel og kollegaer fra 2009 ble 12 menn utsatt for 2 forsøk7. I det ene forsøket fikk de sove 8 timer og i det andre forsøket fikk de sove i 4 timer. Matinntaket ble registrert for begge dagene. Resultatet viste at når deltakerne sov kun 4 timer så spiste de gjennomsnittlig 559 kcal mer per dag. Mangel på søvn ser ikke bare ut til å kunne øke appetitteten, men også påvirke hvor mye fett og muskelmasse vi taper ved kaloriunderskudd.
Nedeltcheva og kollegaer gjennomførte en studie på 10 overvektige deltakere i 2 ulike forsøk hvor deltakerne hadde ulik mengde med søvn8. Begge gangene var de i et moderat kaloriunderskudd. Den ene 2 ukers perioden sov de 5.5 time og i den andre 2 ukers perioden sov de 8.5 time. Når deltakerne sov kun 5.5 time hadde de et 60 % større muskeltap, men i tillegg så mistet de 55 % mindre fett sammenlignet med når de sov 8.5 time. Søvn spiller også en viktig rolle for å bygge muskler. Under søvn skjer det en utskillelse av vekstfaktorer og økning i proteinsyntesen. Disse er viktig for at muskelen reparerer seg etter trening og for at muskelen skal bygge seg større og sterkere. Søvnmangel har vist seg å forstyrre disse signalveiene og bidra litt reduksjon i muskelvekst og styrke.
I studier har vi også sett at det er en betydelig svekket prestasjon9 og høyere risiko for skader ved søvnmangel10. Når søvnmangel fører til svekket reaksjonstid, svekket konsentrasjon og nedsatt koordinasjonsevne ser det ut til at skader forekommer hyppigere11. Når det gjelder svekket prestasjon ser vi at søvnmangel negativt påvirker blant annet utholdenhet, styrke, konsentrasjon og beslutningstaking9
Konklusjon
Det er robust forskning og holdepunkter for at søvnmangel over tid har flere negative effekter på både fysisk og psykisk helse, samt prestasjon og kroppssammensetning. Dessverre sliter flere i dag med et samfunn som holder alt for høyt tempo og hvor det er vanskelig for folk å prioritere tilstrekkelig mengde med søvn hver natt. Det er hvert å nevne avslutningsvis at det er fullt mulig å reversere noen av disse negative effektene ved å sove litt mer i helgene, selv om det mest optimale er å få tilstrekkelig søvn hver eneste natt12. Med bakgrunn i det vi har gått igjennom i denne artikkelen vil det være fornuftig å sette tilstrekkelig mengder med søvn hver natt høyt oppe på prioriteringslisten.
Praktisk betydning
Søvnmengde er ikke det eneste som er viktig, men også søvn kvalitet. Det kan derfor være fornuftig å innarbeide seg noen gode søvnrutiner for optimalisering av søvn.
1.Legg deg og stå opp til samme tid hver dag. Tilstreb å få 7-8 timer med søvn hver natt.
2.Begrens inntaket av koffein og andre stimulerende stoffer etter kl 16:00.
3.Begrens eksponeringen av blålys fra skjermer ca 2 timer før du skal legge deg. Om dette ikke kan unngås kan man bruke briller eller apper på elektronikk som blokkerer blålys.
4.Unngå store og fettrike måltider før leggetid.
5.Sørg for at rommet du sover i er rolig, avslappende, mørkt og ved riktig temperatur (ca 18 grader).
6.Det aller viktigste, prioriter tilstrekkelig søvn fremfor å bli oppe seint å gjøre andre ting.
Referanseliste
1.Hysing M, Pallesen S, Stormark KM, Lundervold AJ, Sivertsen B. Sleep patterns and insomnia among adolescents: a population-based study. J Sleep Res. 2013;22(5):549-556. doi:10.1111/jsr.12055.
2.Alhola P, Polo-Kantola P. Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatr Dis Treat. 2007;3(5):553-567.
3. Baglioni C, Battagliese G, Feige B, et al. Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. J Affect Disord. 2011;135(1-3):10-19. doi:10.1016/j.jad.2011.01.011.
4. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012;463(1):121-137. doi:10.1007/s00424-011-1044-0.
5. Cappuccio FP, Cooper D, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur Heart J. 2011;32(12):1484-1492. doi:10.1093/eurheartj/ehr007.
6. Knutson KL, Van Cauter E. Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes. Ann N Y Acad Sci. 2008;1129:287-304. doi:10.1196/annals.1417.033.
7. Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. Am J Clin Nutr. 2010;91(6):1550-1559. doi:10.3945/ajcn.2009.28523.
8. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006.
9. Watson AM. Sleep and Athletic Performance. Curr Sports Med Rep. 2017;16(6):413-418. doi:10.1249/JSR.0000000000000418
10. Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop. 2014;34(2):129-133. doi:10.1097/BPO.0000000000000151.
11. Williamson AM, Feyer AM. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occup Environ Med. 2000;57(10):649-655. doi:10.1136/oem.57.10.649
12. Åkerstedt T, Ghilotti F, Grotta A, et al. Sleep duration and mortality - Does weekend sleep matter?. J Sleep Res. 2019;28(1):e12712. doi:10.1111/jsr.12712