Nøkkelpunkter

• Alkohol er ikke et essensielt næringsstoff til kroppen med ingen helsefordeler.
• Lavt inntak av alkohol med lav hyppighet har nok en liten, men ubetydelig effekt på prestasjon.
• Store alkohol inntak kan derimot ha en ganske stor negativ effekt på både proteinsyntesen, glykogeninnlagring, søvnkvalitet, styrkenivå, kognitiv funksjon og generell prestasjon.
   

Introduksjon

Alkohol består av grunnstoffene karbon, hydrogen og oksygen. Alkohol som vi finner i drikkevarer, kaller vi etanol og dannes ved gjæring/fermentering av sukker. Alkohol bidrar i motsetning av hva noen tror med energi og hvert gram alkohol bidrar med 7 kcal per gram. Hovedsakelig tas alkohol opp i tynntarmen, men det kan også forekomme i magesekken ved fravær av mat og spesielt faste. Dette er også grunnen til at man tåler mer alkohol hvis man inntar det med mat fordi det vil befinne seg lenger i magesekken. Metaboliseringen av alkohol skjer primært i leveren (90 %) ved hjelp av ulike lever enzymer som ADH og MEOS. Resten skilles ut via nyrene, utånding via lungene eller fordampning av fra huden. Forbrenningen av alkohol skjer ved en hastighet på 0,15 promille i timen. Fordi alkohol oppfattes som gift som kroppen, så vil kroppen prioritere å forbrenne alkohol så raskt som mulig. Dette vil igjen gjøre at kroppen nedprioriterer forbrenningen av karbohydrater og fett. Glukose vil blant annet omdannes til melkesyre og fettlagringen i leveren økes, samtidig som fettforbrenningen reduseres.

Selv om alkohol er et rusmiddel, så er det sosialt akseptert og en naturlig del av sosiale sammenkomster, høytider, feiringer og lignende for mange. For deg som er opptatt av trening og helse, så lurer du kanskje på hvilken effekt alkohol har på dette. Dette skal vi se nærmere på i denne artikkelen.

Diskusjon

Muskelprotein balansen (Figur 1) er forholdet mellom muskelprotein syntesen (MPS) og muskelprotein nedbrytning (MPB). For å få en økning i muskelmasse så kreves det at MPS overskrider MPB. Ved å trene styrketrening vil man få en økning av MPS, men økning i muskelmasse kan begrenses hvis det er et utilstrekkelig inntak av proteiner¹. Det er ikke bare det totale inntaket som er av viktighet, men også mengden per måltid og kvaliteten på proteinet som inntas.

Figur 1: Illustrasjon av muskelprotein balansen.

I en studie av Parr og kollegaer ønsket de å se hvilken effekt alkohol hadde på proteinsyntesen². Selv om man inntok proteiner sammen med alkohol (1.5 g/kg) etter en treningsøkt, så man en reduksjon av proteinsyntesen. Forskerne konkluderte derfor at alkoholinntak har en negativ påvirkning på anabolske responser i muskler som igjen kan føre til dårligere restitusjon og adapsjoner til trening. Dette vil også kunne påvirke trening negativt. Alkohol har også vist seg å redusere innlagringen av muskelglykogen etter trening³. Det er mindre klart om det er alkohol inntaket i seg selv som forstyrrer innlagringen eller om det kan komme av at alkohol inntaket medfører at utøvere spiser mindre mengder karbohydrater og ikke klarer å få i seg tilstrekkelige mengder med alkohol. I en studie så de blant annet en redusert innlagring av glykogen i muskler og forskerne mente at dette kunne komme av redusert opptak som skyldes at blodårene trekker seg sammen ved inntak av alkohol⁴. En lavt inntak av karbohydrater vil kunne ha en negativ effekt på restitusjon, men også prestasjon, spesielt i idretter som utholdenhetstrening med høy intensitet. Utover de negative effektene vi allerede har snakket om har man også sett negativ effekt på søvn⁵. Søvnkvaliteten ser ut til å kunne påvirkes negativt hvilket er uheldig for optimal restitusjon. I denne studien så man også at dette negativt påvirket styrkenivået i en overkropps treningsøkt. Man har også sett at et høyt inntak av alkohol kvelden kan påvirke kognitiv funksjon negativt dagen etter, samt at man har en økt risiko for skade⁶. En av årsakene til økt skaderisiko kan være at alkohol er dehydrerende og at muskler, ledd og bindevev er mer utsatt for skader når man er dehydrert. En annen negativ som er verdt å nevne er at alkohol har en negativ effekt på sentralnervesystemet⁷. Dette fører igjen til at nervesystemet ikke aktiviseres på samme måte dagen etter et stort inntak av alkohol, noe som igjen kan føre til dårligere prestasjon.

Figur 2: Illustrasjon av negative effekter ved alkohol inntak på fysisk og mental prestasjon.
 

Konklusjon

Avslutningsvis er det verdt å nevne at disse studiene har et høyt inntak av alkohol tilsvarende det man ville sett etter en fuktig kveld på byen. I mange av studiene er inntaket på ca 1 g alkohol per kg kroppsvekt noe som tilsvarer 75 gram for en person på 75 kg. Dette er samme mengde som du får i deg av ca en 6-pakning med øl. Lavere og mer moderate inntak av alkohol har nok sannsynligvis ikke like stor negativ effekt, selv om noe negativ effekt vil forekomme. Vi trenger derfor mer forskning på hvilken effekt lave inntak av alkohol har på trening og prestasjon. Likevel kan vi konkludere med at du bør unngå store og hyppige inntak av alkohol om du ønsker å få mest ut av treningen din.

Praktisk betydning

• Om du først har fått i deg store mengder med alkohol, så kan dere vært lurt å prøve å reparere så raskt som mulig. 
• Få i deg godt sammensatt måltid av proteiner, karbohydrater og fett før du begynner å innta alkohol. Dette bidrar til at kroppen får lengre tid på seg til å absorbere alkoholen og du vil ikke bli like dårlig av alkoholinntaket.
• Drikke rikelig med vann dagen etter for å få deg i væskebalanse igjen, da alkohol er veldig dehydrerende. Hodepinen som er vanlig kommer av at hjernen skrumper inn fordi mer vann blir dratt ut av hjernen når vi drikker alkohol og er dehydrerte.
• Spis egg dagen etter. Egg inneholder cystein som er med på å bryte ned alkohol til acetat som er nødvendig får kvitte seg med alkoholen. Salt det også rikelig da du mister mye salt når du er dehydrert. Innta banan da det inneholder kalium som du også mister når du er dehydrert. Det kan også være lurt å innta fruktjuice som inneholder fruktose og gir deg energi til å kvitte deg med alkoholen raskere.
• Helt til slutt, men kanskje det beste tipset. Drikk med moderasjon og sett grenser for deg selv.

Referanseliste

1.Campbell, B.I.; Aguilar, D.; Conlin, L.; Vargas, A.; Schoenfeld, B.J.; Corson, A.; Gai, C.; Best, S.; Galvan, E.; Couvillion, K. Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2018, 28, 580–585.

2. Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 12;9(2):e88384, 2014.

3.Burke LM1, Collier GR, Broad EM, Davis PG, Martin DT, Sanigorski AJ, Hargreaves M. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. J Appl Physiol 95(3):983-90, 2003. 

4. Jorfeldt L, Juhlin-Dannfelt A. The influence of ethanol on splanchnic and skeletal muscle metabolism in man. Metabolism. 1978 Jan;27(1):97-106. doi: 10.1016/0026-0495(78)90128-2. PMID: 619229.

5.Prentice C, Stannard SR, Barnes MJ. Effects of heavy episodic drinking on physical performance in club level rugby union players. J Sci Med Sport. 18(3):268-71, 2015.

6.Murphy AP, Snape AE, Minett GM, Skein M, Duffield R. The effect of post-match alcohol ingestion on recovery from competitive rugby league matches. J Strength Cond Res. 27(5):1304-12, 2013.

7. Vella LD, Cameron-Smith D. Alcohol, athletic performance and recovery. Nutrients. 2010 Aug;2(8):781-9. doi: 10.3390/nu2080781. Epub 2010 Jul 27. PMID: 22254055; PMCID: PMC3257708