Flere variabler kan manipuleres for å maksimere hypertrofi (muskelvekst). Treningsvolum (set x repetisjoner x belastning), pausetid, øvelsesutvalg og rekkefølge m.fl. En viktig variabel er treningsfrekvens.
Treningsfrekvens vil si hvor ofte man trener hver uke og/eller hvor mange ganger hver muskelgruppe blir trent hver uke. Nylig kom det ut en ny review og meta-analyse som tok for seg hvilken frekvens en bør ha for maksimal muskelvekst (1). En av forfatterne var Brad Schoenfeld som var på AFPT Convention i fjor og som også kommer dette året sammen med en av de andre forfatterne; James Krieger.
Et review vil si en oversiktsartikkel innenfor et emne, mens en meta-analyse vil si at man kjører en ny statistisk analyse med alle studiene som inkluderes i analysen. Det vil si at det kan være lettere å påpeke en faktisk forskjell siden det nå er totalt sett flere studiedeltakere med. Inklusjonskriterier var:
- Eksperimentell studie
- Publisert i engelskspråklig journal
- Sammenlignet ulik frekvens mellom grupper som trente med tradisjonell styrketrening
- Målte endringer i muskelstørrelse med biopsi, MRI, omkrets og/eller densitometri
- Minimum 4 uker varighet (ettersom det tar tid før man ser en signifikant økning i muskelstørrelse)
- Friske personer
10 studier ble funnet til å passe inklusjonskriteriene og ble analysert.
Treningsfrekvens per muskelgruppe:
Høyere treningsfrekvens ble funnet til å ha en større effekt enn lavere treningsfrekvens. Man kan derfor si at en treningsfrekvens hvor man trener for eksempel rygg 2 ganger i uka, gir bedre resultater enn 1 gang i uken. Den relative prosentforskjellen er på 48%. På grunn av for lite studier med en treningsfrekvens på 3 eller flere kan en ikke si om 3 økter i uka med samme muskelgruppe er bedre enn 2. Det var heller ingen studier inkludert som hadde en treningskvens over 3 økter i uka på samme muskelgruppe.
Treningsfrekvens:
Det var dessverre for få studier til å gjøre analyse når det gjelder antall treningsøkter i uka.
Studiene som var inkludert hadde samme treningsvolum i løpet av uka. Om en har en treningsfrekvens på 1 i hver muskelgruppe vil en mest sannsynlig ha et veldig høyt volum den dagen. Om det kan gjøre opp for like gode resultater som en høyere treningsfrekvens er usikkert. Forfatterne anbefaler en treningsfrekvens på 2-3 på lik linje med mange andre, blant annet «American College of Sports medicine».
En fordel ved høyere frekvens enn 1 gang per uke er at man har flere økter til å fordele treningsvolumet på, og det vil derfor være lettere å øke i treningsvolum. Man kan jo tenke seg at om en skal øke treningsvolum med en frekvens på 1 vil øktene etter hvert bli veldig lange, og kvaliteten utover økta vil synke. Forfatterne nevner også den kjente frekvensstudien fra Norge som ble utført på styrkeløftere. Det var snakk om et 15 ukers program hvor de trente hver muskelgruppe 3 ganger i uka eller 6 ganger i uka med samme volum. 6 ganger i uka kom klart best ut når det gjelder styrke, men også best ut når det gjaldt hypertrofi. Det er viktig å påpeke at forsøkspersonene var svært godt trente, og det trengs mer forskning innenfor dette feltet. Når det er sagt ser en høyere treningsfrekvens ut til å være noe det er verdt å prøve så fremt du trives med det.
1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med Auckl NZ. 2016 Apr 21;
Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er student og driver en nettside: FredFitology.