Nøkkelpunkter

• Tilstrekkelig proteininntak ser ut til å ligge et sted mellom 1.6-2.2 g/kg/dag.
• Lav proteinkvalitet bør kompenseres med et høyere proteininntak.
• Optimalisering av proteininntak innebærer også å sørge for jevn distribusjon i løpet av dagen, samt tilstrekkelig mengde til hvert måltid.

Introduksjon

Proteiner er bygget opp av aminosyrer. Vi har 20 aminosyrer som er viktig for oss mennesker og disse skiller vi mellom essensielle og ikke essensielle aminosyrer. Av disse 20 så er det 8 som er essensielle for voksne. For at et protein skal ha en såkalt komplett aminosyreprofil så må disse 8 essensielle aminosyrene være til stede. Alle de essensielle aminosyrene forekommer i tilstrekkelige konsentrasjoner i animalske produkter som kjøtt, fisk fugl,egg og meieriprodukter. I vegetabilske kilder derimot så er det ofte en av disse aminosyrene som har for lave konsentrasjoner hvilket gjør at man må kombinere ulike kilder for å få en komplett profil. Av disse aminosyrene så har vi spesielt 3 som er viktig for skjelettmuskulatur. Disse er valine, isoleucine og leucine. Disse tre er kjent som BCAA (branched chain amino acids) eller forgrenede aminosyrer som det heter på norsk. Leucine ser ut til å være spesielt viktig for oppbygning av muskler da den stimulerer en viktig signalvei for dette som heter mTOR.

Diskusjon

Muskelprotein balansen (Figur 1) er forholdet mellom muskelprotein syntesen (MPS) og muskelprotein nedbrytning (MPB). For å få en økning i muskelmasse så kreves det at MPS overskrider MPB. Ved å trene styrketrening vil man få en økning av MPS, men økning i muskelmasse kan begrenses hvis det er et utilstrekkelig inntak av proteiner (1). Det er ikke bare det totale inntaket som er av viktighet, men også mengden per måltid og kvaliteten på proteinet som inntas.

Figur 1: Illustrasjon av muskelprotein balansen.

En nylig meta-analyse publisert av Morton og kollegaer konkluderte med at proteininntaket bør ligge mellom 1.6-2-2 kg/dag for de som trener styre og ønsker å maksimere muskelvekst (2). Videre nevnte de at for de som ønsker å maksimere økning i muskelvekst, så kan det være fornuftig å legge seg på det høyeste inntaket på denne skalaen. Til sammenligning er dette dobbelt så mye som Helsedirektoratet anbefalinger, men merk at disse anbefalingene ikke tar høyde for prestasjon og muskel økning, men er ment for å dekke det minimale behovet for proteiner slik at man unngår mangelsykdommer.

For å optimalisere proteininntaket, så er det ikke kun mengden man bør fokusere på. Kvaliteten på proteinet man spiser kan også være av viktig betydning. Essensielle aminosyrer (EAA) er de eneste aminosyrene som er nødvendige for å stimulere MPS (3). Alle disse aminosyrene er nødvendige byggesteiner for å bygge ny muskulatur, men en aminosyre som ser ut til å være av stor betydning er aminosyren leucin. En tilstrekkelig mengde av denne aminosyren ser ut til å være nødvendig for å oppnå det man kaller en «leucin terskel» som har vist seg å være viktig for å maksimere MPS (4,5). Med and ord vil proteinkilder som har en tilstrekkelig konsentrasjon av leucin, samt nok tilførsel av de andre essensielle aminosyrene bli sett på som en proteinkilde av høy kvalitet. Dette finner vi rikelige mengder av i animalske proteinkilder, mens de plantebaserte kildene vi har som for eksempel soya, ris og erteprotein har lavere konsentrasjon av dette. Soya er kanskje den mest brukte plantebaserte proteinkilden og inneholder alle EAA, men i lavere mengder enn for eksempel melkeprotein. I en studie (Figur 2) så man at tilsvarende mengde soyaprotein sammenlignet med myseprotein ga en lavere økning i MPS (6). Grunnet at plantebasert protein har noe lavere kvalitet enn animalske kilder, så kan det være lurt for de som følger et plantebasert kosthold å øke proteininntaket med ca 20-25 % for å kompensere for den lavere proteinkvaliteten.

Figur 2: Sammenligning av ulike proteinkilder og effekt på proteinsyntesen.

Hvor mye man bør spise til hvert måltid og hvor mange ganger man bør spise i løpet av en dag er to sentrale spørsmål som er viktig å ta opp når man ønsker å optimalisere kosthold for muskelvekst. Flere studier har sett på mengden protein man bør spise etter trening for å maksimere effekten av MPS (7,8,9). I den ene studien ble 0,5,10,20 og 40 g av eggprotein inntatt etter en underkropps treningsøkt (7). I denne studien viste 20 g protein seg tilstrekkelig for å maksimere MPS. I en annen studie fant de også at 20 g protein var tilstrekkelig for MPS (8) og at inntaket over dette ikke ga noen signifikant økning i MPS tilstrekkelig nok til å kunne anbefale et høyere inntak. Når det er sagt kom det ut en studie i 2016 som viste at 40 g ga høyere MPS sammenlignet med 20 g protein (9). Det som skilte denne studien fra de 2 andre var at deltakerne i denne studien trente et helkroppsprogram. Dette kan indikere at det kreves mer protein når mer muskulatur aktiveres under en treningsøkt. Det er verdt å nevne at i de to andre studiene (7,8), så man fortsatt en økning i MPS så ca 10-20 % når man økte inntaket fra 20 til 40 g protein, så til tross for at dette statistisk sett ikke var signifikant nok, så kan det være av verdi for de som virkelig ønsker å maksimere resultatene sine. En annen ting som er verdt å nevne er at disse studiene bruker isolerte proteinkilder av veldig høy verdi. Proteiner finner vi også i våre karbohydratkilder som for eksempel kornprodukter og disse bør regnes med som det totale inntaket av proteiner. Når vi da skal finne en anbefaling som er anvendelig i praksis, så kan det være lurt å ta høyde for dette. En god anbefaling å bruke da vil være å sette proteinanbefaling til hvert måltid litt høyere (30-40 g per måltid) og sørge for at minst 2/3 av proteinet til hvert måltid kommer fra en proteinkilde av høy kvalitet. Eksempelvis, om vi inntar brød med proteinrikt pålegg og har som målsetning å innta 30 g protein til dette måltidet, så er det fornuftig at minst 20 g av proteinene da kommer fra de proteinrike påleggene og resten kan komme fra proteinet vi finner i brødet.

Et tilstrekkelig inntak av protein til hvert måltid har vist seg å kunne utgjøre en forskjell selv om det totale inntaket av proteiner er tilsvarende med lavere mengde eller færre måltider i løpet av en dag. I en studie sammenlignet de et inntak av 80 g protein fordelt på 2,4 og 8 måltider (10). Når inntaket var 20 g x 4 var det klart høyest MPS da dette ga en tilstrekkelig mengde til hvert måltid og tilstrekkelige stimuleringer av MPS i løpet av en dag.

Det er noen tidspunkter i løpet av en dag hvor det kan være ekstra viktig å få i seg tilstrekkelige mengder med næring. Måltidet du spiser før og etter trening, samt det siste måltidet du spiser ser ut til å være av viktig betydning når du ønsker å maksimere muskelvekst. Måltidet du spiser 1-2 før og innen 1 time etter trening bør inneholde tilstrekkelige mengder med proteiner (30-40 g) og det kan også være lurt å sentere en større andel av karbohydratene du spiser i dette tidsrommet. Dette for å ha tilstrekkelig mengder med energi til å trene hardt nok, samt fylle opp glykogen lagrene etter treningsøkten. Merk at selv om styrketrening ikke er like glykogentømmende som utholdenhetstrening, så har det sine fordeler å fylle på lagrene igjen for å optimalisere restitusjon etter en treningsøkt. Et annet tidspunkt hvor det er lurt å være påpasselig med tilstrekkelige mengder proteiner er før leggetid. Flere studier har vist at å innta 40 g protein fra en langsom proteinkilde som kasein kan bidra til å optimalisere MPS i løpet av natten (11,12,13,14). Når det gjelder måltidsfrekvensen har man sett at det kan være fornuftig å innta måltider i intervallet 3-6 måltider per dag (15). Et måltid vil defineres som et proteinrikt måltid med tilstrekkelige mengder (30-40 g). Gitt dette kan det være fornuftig å først finne den totale mengden med proteiner man skal spise også fordele dette jevnt utover dagen med proteinrike måltider i intervallet 3-6 måltider. For eksempel (Figur 3) vil en person som spiser 200 g protein per dag fordele dette med å innta 40 g protein x 5 ganger per dag eller en person som spiser 120 g protein innta 30 g protein x 4 ganger per dag.

Figur 3: Eksempel på fordeling av 200 g proteiner på 5 måltider i løpet av dagen.

Konklusjon

Om man ønsker å optimalisere proteininntaket, så bør man ikke bare fokusere på den totale mengden. Proteinkvalitet, mengde protein til hvert måltid og distribusjonen av proteinet i løpet av dagen er også ting man bør ta hensyn til.

Praktisk betydning

• Innta 1.6-2.2 g/kg per dag. Om du spiser plantebasert så øk inntaket med 20-25 %
• Fordel den totale mengden med proteiner på 3-6 måltider i løpet av dagen.
• Sørg for tilstrekkelige mengder proteiner (30-40 g) til hvert måltid.
• Innta et proteinrikt måltid 1-2 timer før trening og innen 1-2 timer etter trening
• Velg en langsom proteinkilde (kasein) før leggetid.

Referanseliste

1.Campbell, B.I.; Aguilar, D.; Conlin, L.; Vargas, A.; Schoenfeld, B.J.; Corson, A.; Gai, C.; Best, S.; Galvan, E.; Couvillion, K. Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2018, 28, 580–585.

2.Morton, R.W.; McGlory, C.; Phillips, S.M. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front. Physiol. 2015, 6, 1–9.

3.Tipton, K.D.; Ferrando, A.A.; Phillips, S.M.; Doyle, D.; Wolfe, R.R. Postexercise net protein synthesis inhuman muscle from orally administered amino acids. Am. J. Physiol. Metab. 1999, 276, 628–634.

4.Rieu, I.; Balage, M.; Sornet, C.; Giraudet, C.; Pujos, E.; Grizard, J.; Mosoni, L.; Dardevet, D. Leucine supplementation improves muscle protein synthesis in elderly men independently of hyperaminoacidaemia.J. Physiol. 2006, 575, 305–315.

5.Burd, N.A.; Tang, J.E.; Moore, D.R.; Phillips, S.M. Exercise training and protein metabolism: Influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. J. Appl. Physiol. 2008, 106, 1692–1701.

6.Tang, J.E.; Moore, D.R.; Kujbida, G.W.; Tarnopolsky, M.A.; Phillips, S.M. Ingestion of whey hydrolysate,casein, or soy protein isolate: Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J. Appl. Physiol. 2009, 107, 987–992.

7.Moore, D.R.; Robinson, M.J.; Fry, J.L.; Tang, J.E.; Glover, E.I.;Wilkinson, S.B.; Prior, T.; Tarnopolsky, M.A.; Phillips, S.M. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am. J. Clin. Nutr. 2009, 89, 161–168.

8.Witard, O.C.; Jackman, S.R.; Breen, L.; Smith, K.; Selby, A.; Tipton, K.D. Muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after. Am. J. Clin. Nutr. 2014, 99, 86–95.

9.Macnaughton, L.S.;Wardle, S.L.;Witard, O.C.; McGlory, C.; Hamilton, D.L.; Jeromson, S.; Lawrence, C.E.; Wallis, G.A.; Tipton, K.D. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol. Rep. 2016, 4, e12893.

10.Areta, J.L.; Burke, L.M.; Ross, M.L.; Camera, D.M.;West, D.W.D.; Broad, E.M.; Jeacocke, N.A.; Moore, D.R.; Stellingwer , T.; Phillips, S.M.; et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J. Physiol. 2013, 591, 2319–2331.

11.Res, P.T.; Groen, B.; Pennings, B.; Beelen, M.;Wallis, G.A.; Gijsen, A.P.; Senden, J.M.; Van Loon, L.J. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med. Sci. Sports Exerc. 2012, 44, 1560–1569.

12.Trommelen, J.; Kouw, I.W.K.; Holwerda, A.M.; Snijders, T.; Halson, S.L.; Rollo, I.; Verdijk, L.B.; Van Loon, L.J.C. Pre-sleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during post-exercise overnight recovery. Am. J. Physiol. Metab. 2018, 1, 457–467.

13.Kouw, I.W.; Holwerda, A.M.; Trommelen, J.; Kramer, I.F.; Bastiaanse, J.; Halson, S.L.; Wodzig, W.K.; Verdijk, L.B.; Van Loon, L.J. Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled Trial. J. Nutr. 2017, 147, 2252–2261.

14.Snijders, T.; Res, P.T.; Smeets, J.S.; Van Vliet, S.; Van Kranenburg, J.; Maase, K.; Kies, A.K.; Verdijk, L.B.; Van Loon, L.J. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J. Nutr. 2015, 145, 1178–1184.

15.Schoenfeld, B.J.; Aragon, A.A.; Krieger, J.W. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013, 10, 53.